10 разумных способов перестать есть поздно ночью

Многие едят поздно ночью даже сытыми. Это даёт лишние калории и вес. Такое состояние синдромом ночной еды и синдромом переедания называется и может вредить здоровью.

Что можно сделать, чтобы прекратить ночную еду?

1. Определите причину

Ночная еда может быть следствием чрезмерного дневного ограничения, из-за которого ночью появляется сильный голод. Также причиной могут быть привычка, скука или стресс.

Люди используют еду против разочарования, злости и грусти, часто не будучи голодными. Переедающие съедают много за раз и теряют контроль. Ночные едоки склонны просыпаться, получая примерно % 25 дневных калорий ночью. Оба состояния связаны с ожирением, депрессией и проблемами сна. Определение причины поможет решению.

2. Узнайте триггеры

Кроме общей причины переедания полезно определить событие, запускающее еду. Причин много: если не голодны, но едите, подумайте почему. Обычно выясняется, что пища нужна, чтобы удовлетворять иную, чем голод, потребность .

Лучший способ определить причину ночной еды — дневник питания и настроения.

Отслеживание еды и упражнений вместе с эмоциями поможет разорвать негативные поведенческие циклы.

3. Попробуйте режим

При ночном переедании полезен регулярный дневной режим, чтобы ночью меньше голодать.

Для начала качественный соночень важен для питания и контроля веса. Недосып связан с большей калорийностью и худшим качеством рациона. Хронические нарушения сна повышают риск ожирения и связанных болезней.

Установленное время еды и сна поможет разделить эти занятия.

4. Составьте план питания

Планируйте блюда и полезные перекусы. Так больше шансов есть меньше и реже выбирать нездоровое.

План также уменьшает тревогу о количестве съеденного и распределяет еду на день.

5. Ищите эмоциональную поддержку

Если предполагаете синдром ночной еды или переедания, можно обратиться за профессиональной помощью. Диетолог поможет составить план и определить триггеры.

- Связанная тема: ПИЩЕВАЯ ЗАВИСИМОСТЬ в 8 шагах: симптомы, диагностика, лечение

6. Устраняйте стресс

Тревога и стресс — две частые причины еды без голода. Но пищей подавлять эмоциональный голод не стоит. Найдите другой способ избавиться от отрицательных эмоций и расслабиться.

Могут помочь дыхательные упражнения, медитация, тёплая ванна, йога, лёгкие упражнения и растяжка.

7. Регулярно ешьте днём

Регулярное «нормальное» питание помогает поддерживать сахар крови и уменьшает воспринимаемые как сильный голод симптомы, такие как усталость и беспокойство.

При настоящем голоде выше риск жирной и нездоровой еды. Исследования показывают у регулярно питающихся (3 раза в день) лучший контроль аппетита и меньший вес.

В целом считается, что питание 3 раза в день и реже ухудшает контроль аппетита и выбора пищи.

Но результаты неоднозначны, поэтому частота и количество еды индивидуальны.

8. Включайте белок в каждый приём пищи

Разные продукты по-разному влияют на аппетит. Если едите от голода, белок в каждом приёме поможет контролировать еду. В исследовании частое белковое питание уменьшало тягу на % 60 и вдвое сокращало ночную еду.

9. Не храните нездоровую еду дома

Если склонны есть её ночью, уберите из дома. Заполните дом нравящимися полезными низкокалорийными продуктами: овощами, йогуртом, молоком, сыром.

10. Отвлекайтесь

Для кого-то это любимые занятия, для других — новые; способов множество, и они индивидуальны. Если из-за скуки заняты мыслями о еде, найдите другие приятные вечерние дела. Новое хобби и планирование вечерних занятий помогут избежать полуночных перекусов.

Ночная еда связана с лишними калориями, ожирением и плохим здоровьем. Для избавления от привычки следуйте шагам выше.