10 moduri inteligente de a renunța la mâncatul noaptea târziu

Mulți oameni se surprind mâncând noaptea târziu, chiar dacă sunt sătui. Mâncatul noaptea duce la un aport de calorii mai mare decât necesarul și, astfel, la creștere în greutate. Această situație se poate numi sindromul alimentației nocturne și sindrom de mâncat excesiv. Poate avea efecte negative asupra sănătății.

Ce puteți face pentru a opri mâncatul nocturn?

1. Identificați cauza

Mâncatul nocturn poate fi rezultatul unui aport alimentar extrem de restricționat în timpul zilei. Deoarece alimentația din timpul zilei nu este suficientă, noaptea apare o foame intensă. Poate proveni și din obișnuință sau plictiseală/stres.

Oamenii folosesc mâncatul pentru a bloca stări emoționale precum dezamăgirea, furia și tristețea și, de obicei, mănâncă chiar fără să le fie foame. Cei care mănâncă excesiv tind să consume foarte mult la o singură masă și își pierd controlul când mănâncă. Pe de altă parte, persoanele care mănâncă noaptea tind să se trezească în timpul nopții, primind aproximativ % 25 din caloriile zilnice noaptea. Ambele situații au fost asociate cu obezitatea, depresia și problemele de somn. Identificarea cauzei va ajuta la rezolvarea problemei.

2. Cunoașteți factorii declanșatori

Pe lângă identificarea cauzei generale a mâncatului excesiv, puteți considera utilă identificarea activității care vă declanșează mâncatul. Oamenii mănâncă din numeroase motive. Dacă nu vă este foame și totuși vă surprindeți mâncând, gândiți-vă ce provoacă acest lucru. De obicei, veți observa că folosiți mâncarea pentru a satisface o altă nevoie decât foamea .

Cel mai bun mod de a identifica motivul mâncatului nocturn este ținerea unui jurnal al alimentației și dispoziției.

Urmărirea obiceiurilor alimentare și de exercițiu împreună cu emoțiile vă va ajuta să întrerupeți orice ciclu comportamental negativ.

3. Încercați o rutină

Dacă mâncați excesiv noaptea, poate fi util să introduceți alimentația din timpul zilei într-o rutină. Astfel, veți fi mai puțin flămând noaptea.

Când începeți, somnul de calitateeste foarte important pentru aportul alimentar și gestionarea greutății. Lipsa somnului a fost asociată cu un aport caloric mai mare și o alimentație de slabă calitate. Tulburarea cronică a somnului poate crește riscul de obezitate și boli asociate.

Stabilirea orelor pentru masă și somn vă va ajuta să separați aceste două activități.

4. Creați un plan alimentar

Planificați mesele și consumați gustări sănătoase. Acest lucru vă oferă șansa de a mânca mai puțin și reduce alegerile nesănătoase.

Un plan alimentar poate reduce și îngrijorările legate de cantitatea consumată și vă ajută să distribuiți alimentele pe parcursul zilei.

5. Căutați sprijin emoțional

Dacă credeți că aveți sindrom de alimentație nocturnă sau sindrom de mâncat excesiv, puteți solicita ajutor profesionist. Un dietetician vă poate ajuta să creați un plan alimentar și să identificați factorii declanșatori.

- Subiect asociat: Simptomele, diagnosticul și tratamentul DEPENDENȚEI DE MÂNCARE în 8 pași

6. Reduceți stresul

Anxietatea și stresul sunt două dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii mănâncă fără să le fie foame. Totuși, folosirea alimentelor pentru a tempera foamea emoțională este o idee proastă. Găsiți o altă modalitate de a lăsa emoțiile negative în urmă și de a vă relaxa.

Printre exercițiile de relaxare pe care le puteți considera utile se numără exercițiile respiratorii, meditația, băile calde, yoga, exercițiile ușoare și întinderile.

7. Mâncați regulat pe parcursul zilei

Mesele regulate pe parcursul zilei, potrivit unui program alimentar «normal», ajută la menținerea glicemiei în echilibru. Permit reducerea simptomelor precum oboseala și neliniștea, percepute ca semne ale foamei intense.

Când vă este cu adevărat foame, riscul de a alege alimente foarte grase și gustări nesănătoase este ridicat. Cercetările au arătat că persoanele cu aport alimentar regulat (de 3 ori pe zi) își controlează apetitul și au o greutate redusă.

În general, se consideră că alimentația de 3 ori pe zi sau mai rar reduce capacitatea de a controla apetitul și alegerea alimentelor.

Totuși, este important de precizat că rezultatele în această privință sunt neuniforme. De aceea, frecvența meselor și cantitatea consumată variază de la o persoană la alta.

8. Includeți proteine în fiecare masă

Diferite alimente pot avea efecte diferite asupra apetitului. Dacă mâncați din cauza foamei, vă puteți controla alimentația incluzând proteine în fiecare masă. Un studiu a constatat că alimentația frecventă cu proteine a redus dorința de a mânca cu % 60 și a înjumătățit mâncatul nocturn.

9. Fără gustări nesănătoase în casă

Dacă aveți o tendință mare de a mânca gustări nesănătoase noaptea, eliminați acele alimente din casă. Umpleți casa cu alimente sănătoase care vă plac. Alegeți alimente cu puține calorii. Printre acestea pot fi legumele, iaurtul, laptele și brânza.

10. Distrageți-vă atenția

Pentru unii, distragerea atenției înseamnă să facă lucrurile preferate, iar pentru alții, lucruri pe care nu le-au făcut niciodată; există multe modalități care pot fi preferate în funcție de persoană. Dacă vă preocupă ideea de a mânca deoarece vă plictisiți, găsiți alte lucruri care vă plac seara. Descoperirea unui hobby nou sau planificarea activităților de seară poate ajuta la prevenirea gustărilor de la miezul nopții.

Mâncatul nocturn a fost asociat cu aport caloric inutil, obezitate și sănătate precară. Dacă doriți să renunțați la obiceiul de a mânca noaptea, puteți urma pașii de mai sus.