أهمية الإفطار للأطفال ووصفات صحية

رغم ظهور معظم السرطانات لدى البالغين، توضع أسس عادات الحياة المهيئة لها في الطفولة والمراهقة. لذلك نهتم بكل ما يؤثر في صحة الأطفال، كالتغذية و السمنة, اللقاحات, السجائر الإلكترونية والرياضة... والإفطار مهم للأطفال في طور النمو. وقد يسهم تشجيعهم على بدء اليوم به في صحتهم الجسدية والنفسية. وينبغي إكسابهم العادة بأغذية صحية، لأن الإفطار قليل القيمة الغذائية وغني الدهون والكربوهيدرات المكررة أو السكر قد يضر أكثر مما يفيد.

وجبة الإفطار الصحية؛

• توفر الطاقة المطلوبة بعد الجوع أثناء النوم،
• وترفع الأداء المدرسي بزيادة الانتباه والتركيز،
• وتنشط الاستقلاب،
• وتمنع لاحقًا تناول الوجبات السريعة أو الأغذية المعبأة.

هل يسبب تخطي الإفطار سمنة الأطفال؟

قد يهيئ سوء التغذية وزيادة الوزن في الطفولة لأمراض عديدة، منها السكري و الكبد الدهنيواضطرابات الغدد الصماء والهرمونات وأمراض القلب والأوعية والهضم والسرطان والرئة والجهاز العصبي والجلد والاضطرابات النفسية.

Nutirents نشرت تحليلًا منهجيًا للإفطار لدى أعمار 6-18 سنة وعددهم 286.804 أطفال. وخلص إلى أن تخطيه؛

• يرفع خطر السمنة،
• واضطراب شحوم الدم، و مقاومة الإنسولينوالضغط و متلازمة الأيض وخطرها،
• ويؤدي إلى اختيار غذاء أقل قيمة غذائية.

وفي دراسة أخرى بين 2010-2011 على 1.733 طفلًا ابتدائيًا، لوحظ لدى من لا يفطرون ويقضون ساعات طويلة أمام الشاشات؛

• ارتفاع نسبة الخصر إلى الطول والوزن ومؤشر كتلة الجسم VKİ.

عادة الوالدين في الإفطار تؤثر في الأطفال!

الأطفال أكثر الفئات تقبلًا للتعلم وتطبيق السلوك المشاهد. وتُكتسب عادات كثيرة، منها التغذية، في هذه الأعمار. لذلك يهم أن تبدأ الأسر تغيير عاداتها لتكون قدوة.

في عام 2018، International Journal of Obesity نشرت دراسة لعلاقة إفطار الوالدين والأطفال، وقيمت أثره في زيادة الوزن أيضًا. وتُوبع من بعمر 1,5 سنة وعددهم 46.663 مشاركًا بمسوحات طوال 12 سنة.

أظهرت الدراسة علاقة واضحة بين إفطار الوالدين والأطفال، وخصوصًا؛

• تخطى الأطفال الإفطار أكثر في الأسر التي لا يفطر فيها كلا الوالدين.
• وكان مؤشر كتلة الجسم أعلى لدى الأطفال غير المفطرين.

إذن كيف ينبغي أن يكون الإفطار في الطفولة؟

ينبغي أن يضم إفطار الأطفال كل مجموعة غذائية بصورة متوازنة وصحية. وإذا قدمنا أمثلة لهذه الأغذية، فهي؛

• البروتين: البيض والحليب والجبن واللبن والكفير
• الكربوهيدرات: الخبز والشوفان والفواكه والخضروات والدبس والعسل
• الدهون: الزيتون وزيته والمكسرات النيئة والطحينة والأفوكادو

إذا تعذر الإفطار منزليًا لأسباب مختلفة، يفيد تحضير وصفات صحية وعملية تؤكل في الطريق. فلنستعرض وصفات عملية ولذيذة وجذابة للأطفال، تؤكل في البيت أو الطريق إلى المدرسة؛

وصفات إفطار صحية للأطفال

وصفات البيض

البيض مصدر بروتين جيد يسهم في نمو العضلات والأنسجة. كما أنه مضاد أكسدة قوي بفضل اللوتين والزياكسانثين.

تؤيد دراسة بين أطفال بعمر 8 و9 سنوات أن الغني غذاؤهم باللوتين أكثر نجاحًا أكاديميًا.

كعكات البيض والخضروات

وصفة رائعة خصوصًا لمن لا يحبون الخضروات!

قطع الخضروات المرغوبة صغيرًا واخلطها بالبيض والجبن والتوابل. ثم وزعها بقوالب كعك صغيرة مدهونة. وفي فرن مسخن مسبقًا إلى 180 درجة، انتظر 12-15 دقيقة للنضج. وهكذا تجهز كعكات صغيرة غنية بالبروتين والخضروات!

بيض داخل الخبز

أزل وسط شريحة الخبز بقطاعة بسكويت دائرية أو حافة كوب واسع. ضع الخبز أولًا في مقلاة غير لاصقة، ثم اكسر البيضة في الفراغ وانتظر النضج. ويمكن تقديمه مع سلطة خضروات نيئة وجبن وزيت زيتون. وهكذا يجهز إفطار عملي يجذب عين طفلك وذوقه!

وصفات الحبوب الكاملة

تتكون الحبوب الكاملة من النخالة والسويداء والجنين، أي 3 أجزاء. وتحتوي منتجات كدقيق القمح الكامل والكينوا والشوفان فيتامينات وأليافًا ومضادات أكسدة كثيرة. وتحول المعالجة الحبوب من البني إلى الأبيض وتقلل قيمتها، فتفقد الفيتامينات والمعادن والألياف والمواد النباتية المفيدة.

دراسة لدى أطفال لديهم مشكلة وزن بعمر 9-11 سنة، يتناولون يوميًا 3 حصص حبوب كاملة، لاحظت انخفاض مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر وكتلة الدهون.

أكواب شوفان تُحضّر ليلًا

إذا لم يتوفر وقت صباحًا، يمكنك تحضير الإفطار الصحي منذ الليلة السابقة.

اخلط 3 ملاعق طعام شوفان و1 كوب حليب وفواكه ومكسرات يحبها طفلك في كوب كبير وغطه. وتجهز الوصفة خلال 8-10 ساعات في الثلاجة ليلًا. ويمكن إضافة كاكاو أو قرفة، أو التحلية بنحو 1 ملعقة حلوى عسل أو دبس.

توست بالأفوكادو

بديل صحي يؤكل في المنزل أو الطريق للمدرسة!

ادهن الأفوكادو بين خبز القمح الكامل وأضف الجبن والخضروات المفضلة لطفلك. ومع كوب حليب يصبح إفطارًا مثاليًا لبدء اليوم!

وصفات السموذي

قد يصعب على طفلك الإفطار صباحًا. ويمكن بدء إكسابه العادة بإتاحة مشروبات صحية سائلة أولًا.

سموذي بروبيوتيك بالفراولة

اخلط 1-1.5 كوب كفير و8-10 حبات فراولة و1 ملعقة طعام شوفان و1 ملعقة حلوى عسل و7-8 حبات لوز نيئ، وقدمه بدل الإفطار. وسيكون مذاقًا عمليًا وصديقًا للأمعاء.

سموذي موز بالشوكولاتة وزبدة الفول السوداني

اخلط 1 موزة صغيرة مجمدة و1-1.5 كوب حليب ونحو 1 ملعقة حلوى كاكاو دون سكر وزبدة فول سوداني، وقدمه لطفلك. وهكذا يأخذ الطاقة اللازمة ويخطو نحو عادة الإفطار.

تعليق وملخص

إكساب الأطفال الإفطار مهم لصحتهم الجسدية والنفسية، لكن قليل القيمة والغني بالدهون والسكر قد يضر أكثر مما يفيد. لذلك لا ينبغي أن يكون الهدف العادة وحدها، بل يفيد تحضير إفطار عالي القيمة كوصفاتنا أعلاه.

تذكروا أن الأطفال يقتدون بالوالدين أكثر، واعلموا أن عليكم اكتساب الإفطار لتشجيعهم. وهكذا تضبطون الوزن عائليًا وتسهمون في الحماية من السمنة والأمراض المزمنة الأخرى.