Importanța micului dejun la copii și rețete sănătoase

Deși majoritatea cancerelor apar la adulți, bazele obiceiurilor de viață care favorizează cancerul se formează în copilărie și adolescență. De aceea, ne preocupă îndeaproape fiecare factor care afectează sănătatea copiilor (alimentația, obezitatea, vaccinurile, țigările electronice și sportul, de exemplu)... Micul dejun este o masă importantă pentru copiii în creștere. Încurajarea copiilor să înceapă ziua cu un mic dejun poate contribui la sănătatea lor fizică și mintală. Obiceiul de a lua micul dejun trebuie format prin alimente sănătoase. Mesele cu valoare nutritivă scăzută, bogate în grăsimi și carbohidrați rafinați / zahăr, pot face mai mult rău decât bine.

Un mic dejun sănătos:

• Oferă energia de care organismul are nevoie după postul din timpul somnului,
• Crește atenția, capacitatea de focalizare și concentrarea, îmbunătățind performanța școlară,
• Pune metabolismul în funcțiune,
• Previne consumul de fast-food sau produse ambalate în orele următoare.

Omiterea micului dejun provoacă obezitate la copii?

Alimentația deficitară și excesul de greutate din copilărie pot favoriza numeroase boli. Printre acestea se numără diabetul, ficatul gras, tulburările endocrine (ale sistemului hormonal), bolile cardiovasculare, afecțiunile digestive, cancerul, bolile pulmonare, ale sistemului nervos, ale pielii și tulburările psihologice.

Nutirents a publicat o analiză sistematică a consumului de mic dejun la 286804 copii cu vârste între 6-18 ani. Studiul a concluzionat că omiterea micului dejun:

• Crește riscul de obezitate,
• Crește riscul de tulburări ale profilului lipidic (al grăsimilor), rezistență la insulină, hipertensiune arterială și sindrom metabolic,
• Și duce la alegerea unei alimentații cu valoare nutritivă mai scăzută.

Într-un alt studiu, efectuat între 2010-2011 pe 1733 de copii de vârstă școlară primară, s-a observat că acei copii care nu luau micul dejun și petreceau multe ore în fața ecranelor digitale aveau:

• Un raport talie-înălțime, o greutate și un indice de masă corporală (IMC) mai mari.

Obiceiul părinților de a lua micul dejun îi influențează pe copii!

Copiii reprezintă grupa de vârstă cea mai receptivă la învățare și la reproducerea comportamentelor observate. Numeroase obiceiuri, inclusiv cele alimentare, se dobândesc la aceste vârste. De aceea, pentru a oferi un exemplu, este important ca familiile să înceapă schimbarea cu propriile obiceiuri.

În 2018, International Journal of Obesity a publicat un studiu care a investigat relația dintre obiceiurile de mic dejun ale părinților și copiilor. De asemenea, a evaluat efectul micului dejun asupra creșterii în greutate. Au fost urmăriți 46663 de participanți, în vârstă de 1,5 ani, prin chestionare administrate pe parcursul a 12 ani.

Studiul a evidențiat o relație clară între consumul de mic dejun al părinților și cel al copiilor. În special:

• În familiile în care niciunul dintre părinți nu lua micul dejun, s-a observat că și copiii omiteau această masă mai frecvent.
• Copiii care nu luau micul dejun aveau un IMC mai mare.

Cum ar trebui să arate micul dejun în copilărie?

Micul dejun al copiilor ar trebui să includă fiecare grupă de alimente într-un mod echilibrat și sănătos. Iată câteva exemple:

• Proteine (ouă, lapte, brânză, iaurt, chefir)
• Carbohidrați (pâine, ovăz, fructe, legume, melasă de fructe, miere)
• Grăsimi (măsline, ulei de măsline, fructe oleaginoase crude, tahini, avocado)

Dacă, din diverse motive, copiii nu pot lua micul dejun acasă, ar fi util să pregătiți gustări sănătoase și practice pentru drum. Să analizăm împreună rețete practice, gustoase și atrăgătoare pentru copii, pe care le pot consuma atât acasă, cât și în drum spre școală:

Rețete sănătoase de mic dejun pentru copii

Rețete cu ouă

Oul este o sursă de proteine de calitate și contribuie la dezvoltarea mușchilor și țesuturilor copiilor. De asemenea, datorită luteinei și zeaxantinei pe care le conține, este un antioxidant puternic.

Un studiu pe copii de 8 și 9 ani susține că acei copii care au o alimentație bogată în luteină au rezultate școlare mai bune.

Brioșe cu ouă și legume

O rețetă minunată, mai ales pentru copiii cărora nu le place să mănânce legume!

Tăiați mărunt legumele dorite și amestecați-le cu ouă, brânză și condimente. Apoi împărțiți amestecul în forme mici de brioșe unse. Coaceți în cuptorul preîncălzit la 180 de grade timp de aproximativ 12-15 minute. Mini-brioșele pline de proteine și legume sunt gata!

Ou în pâine

Scoateți centrul unei felii de pâine cu o formă rotundă de biscuiți sau cu marginea unui pahar larg. Așezați mai întâi pâinea într-o tigaie antiaderentă. Apoi spargeți oul în golul din mijloc și lăsați-l să se gătească. Puteți servi acest mic dejun cu o salată de legume crude, brânză și ulei de măsline. Micul dejun practic, atrăgător și gustos pentru copilul dumneavoastră este gata!

Rețete cu cereale integrale

Cerealele integrale sunt alcătuite din 3 părți: tărâțe, endosperm și germene. Produse precum făina integrală de grâu, quinoa și ovăzul conțin numeroase vitamine, fibre și antioxidanți. Prelucrarea cerealelor le transformă din brune în albe, dar le reduce și valoarea nutritivă. Procesarea duce la pierderi de vitamine, minerale, fibre și compuși fitochimici benefici pentru sănătate.

Un studiu pe copii cu probleme de greutate, cu vârste între 9-11 ani, a observat că, la cei care consumau zilnic 3 porții de produse din cereale integrale, IMC-ul, circumferința taliei și masa de grăsime scădeau.

Cupe de ovăz pregătite de seara

Dacă nu veți avea timp să pregătiți micul dejun dimineața, îl puteți pregăti sănătos încă de seara.

Amestecați într-un pahar mare 3 linguri de ovăz, 1 pahar de lapte și fructele și oleaginoasele preferate ale copilului, apoi acoperiți. Lăsată peste noapte la frigider, rețeta este gata în 8-10 ore. Dacă doriți, puteți adăuga cacao sau scorțișoară măcinată ori îndulci cu aproximativ 1 lingură de desert de miere sau melasă de fructe.

Pâine prăjită cu avocado

O alternativă sănătoasă care poate fi consumată atât acasă, cât și în drum spre școală!

Întindeți avocado între felii de pâine integrală și adăugați tipul de brânză și legumele preferate ale copilului. Împreună cu un pahar de lapte, este un mic dejun ideal pentru începutul zilei!

Rețete de smoothie

Copilului dumneavoastră îi poate fi greu să ia micul dejun dimineața. Puteți începe formarea acestui obicei oferindu-i mai întâi băuturi sănătoase sub formă lichidă.

Smoothie probiotic cu căpșuni

Pasați în blender 1-1,5 pahare de chefir, 8-10 căpșuni, 1 lingură de ovăz, 1 lingură de desert de miere și 7-8 migdale crude și oferiți băutura în locul micului dejun. Va fi o variantă practică și prietenoasă cu intestinul.

Smoothie de banană cu ciocolată și unt de arahide

Pasați în blender 1 banană mică congelată, 1-1,5 pahare de lapte, aproximativ 1 lingură de desert de cacao pudră neîndulcită și unt de arahide și oferiți-i copilului băutura. Astfel, va primi energia de care are nevoie și va face un pas spre formarea obiceiului de a lua micul dejun.

Comentariu și rezumat

Formarea obiceiului de a lua micul dejun este importantă pentru sănătatea fizică și mintală a copiilor. Totuși, mesele cu valoare nutritivă scăzută, bogate în grăsimi și zahăr, pot face mai mult rău decât bine. De aceea, formarea acestui obicei nu ar trebui să fie singurul obiectiv. Ar fi benefic să pregătiți mese de dimineață nutritive, precum meniurile exemplificate mai sus.

Nu trebuie să uitați că părinții sunt principalele modele ale copiilor și să conștientizați că și dumneavoastră trebuie să vă formați obiceiul de a lua micul dejun pentru a-i încuraja. Astfel, veți contribui la controlul greutății întregii familii și la protecția împotriva obezității și altor boli cronice (de lungă durată).