Uşaqlarda səhər yeməyinin əhəmiyyəti və sağlam reseptlər

Xərçəng çox vaxt yetkində olsa da, zəmin yaradan vərdiş uşaqlıq və yeniyetməlikdə qurulur. Buna görə uşağın sağlamlığına təsir edən hər amillə (qida, piylənmə, peyvəndlər, elektron siqaret və idman) maraqlanırıq... Səhər yeməyi böyüyən uşaq üçün vacibdir. Təşviq fiziki-ruhi sağlamlığa kömək edir. Vərdiş sağlam qida ilə qurulmalıdır. Az qidalı, çox yağlı, rafinə karbohidrat / şəkərli səhər faydadan çox zərər verə bilər.

Sağlam səhər:

• Yuxu aclığından sonra enerji verir,
• Diqqət və konsentrasiyanı artırıb məktəb performansını yüksəldir,
• Metabolizmanı işlədir,
• Sonrakı fastfud və paketli qidanı önləyir.

Səhəri ötürmək piylənmə yaradırmı?

Uşaqda pis qida və çox çəki çox xəstəlik yarada bilər: diabet, qaraciyər piylənməsi, endokrin pozuntu, ürək-damar, həzm, xərçəng, ağciyər, sinir, dəri və psixi xəstəlik.

Nutirents jurnalında sistematik analiz 6-18 yaşlı 286.804 uşağın səhər yeməyi istehlakını təhlil etdi. Nəticədə səhər yeməyini ötürməyin

• Piylənmə riskini,
• Lipid (yağ) profili pozuntusu, insulin müqaviməti, təzyiq və metabolik sindrom riskini artırdığı,
• Daha az qidalı pəhrizə yönəltdiyi tapıldı.

2010-2011-də ibtidai məktəbli 1.733 uşaqla iş səhər yeməyən, ekranda çox qalanlarda

• bel-boy nisbəti, çəki və BKİ artımı gördü.

Valideynin səhər vərdişi uşağa təsir edir!

Uşaq öyrənməyə, gördüyünü tətbiqə ən açıq yaşdır. Qida daxil çox vərdiş burada qazanılır. Ailə nümunə üçün özündən başlamalıdır.

2018-ci ildə International Journal of Obesity jurnalında dərc edilmiş iş valideyn və uşağın səhər vərdişi əlaqəsini araşdırdı, həmçinin çəki artımına təsirini qiymətləndirdi. 1,5 yaşlı 46.663 iştirakçı 12 il ərzində sorğularla izləndi.

Bu iş valideyn və uşaqların səhər yeməyi istehlakı arasında aydın əlaqə olduğunu göstərdi. Xüsusilə,

• Hər iki valideyn yeməyəndə uşaq daha sıx ötürürdü.
• Yeməyən uşağın BKİ-si yüksəkdi.

Uşağın səhəri necə olmalıdır?

Uşaqların səhər yeməyi hər qida qrupunu balanslı və sağlam ehtiva etməlidir. Bu qidalara nümunələr:

• Zülal (yumurta, süd, pendir, qatıq, kefir)
• Karbohidrat (çörək, yulaf, meyvə, tərəvəz, bəkməz, bal)
• Yağ (zeytun, zeytun yağı, çiy çərəz, tahin, avokado)

Uşaqlar müxtəlif səbəbdən evdə səhər yeyə bilmirsə, yolda yeyəcəkləri sağlam və praktik resept hazırlamaq faydalıdır. Həm evdə, həm məktəb yolunda yeyilən praktik, dadlı və gözoxşayan reseptlərə baxaq:

Uşaqlara sağlam səhər reseptləri

Yumurtalı reseptlər

Yumurta keyfiyyətli zülal olub əzələ-toxumanı dəstəkləyir. Lutein və zeaksantinlə güclü antioksidantdır.

8 və 9 yaşlılarda iş luteinlə zəngin yeyənin akademik uğurunu daha yüksək sayır.

Yumurta-tərəvəz keksi

Xüsusilə tərəvəz sevməyənə əla resept!

Tərəvəzi xırda doğrayıb yumurta, pendir, ədviyyatla qarışdırın. Yağlı kiçik keks qəlibinə bölün. Əvvəlcədən 180 dərəcə sobada 12-15 dəqiqə bişirin. Zülal-tərəvəz bombası hazır!

Çörəkdə yumurta

Dairəvi qəlib və ya geniş stəkanın arxasıyla çörəyin ortasını çıxarın. Yapışmayan tavaya çörəyi qoyun. Boş yerə yumurta qırıb bişirin. Pendirli-zeytun yağlı salatla verin. Həm gözə, həm damağa uyğun praktik səhər hazır!

Tam taxıllı reseptlər

Tam taxıl kəpək, endosperm və rüşeym olmaqla 3 hissədir. Tam buğda unu, kinoa, yulaf vitamin, lif və antioksidantlıdır. Emal qəhvəyini ağ edir, amma qidanı azaldır. Vitamin, mineral, lif və faydalı fitokimyəvi itir.

Çəki problemi olan 9-11 yaşlılarda iş gündə 3 porsiya tam taxıl yeyənin BKİ, bel və piy kütləsinin azaldığını gördü.

Gecədən yulaf kupları

Səhər yeməyi hazırlamağa vaxtınız olmayacaqsa, sağlam səhər yeməyini gecədən hazırlaya bilərsiniz.

3 qaşıq yulaf, 1 stəkan süd, sevdiyi meyvə-çərəzi böyük stəkanda qarışdırıb örtün. Soyuducuda gecəlik 8-10 saata hazırdır. Kakao və darçın, yaxud 1 desert qaşığı bal-bəkməz əlavə edə bilərsiniz.

Avokadolu tost

Ev və məktəb yoluna sağlam alternativ!

Tam buğda çörəyinə avokado çəkib sevdiyi pendir və tərəvəz qatın. Bir stəkan südlə günə ideal başlanğıc!

Smuzi reseptləri

Uşağınız səhərlər yeməkdə çətinlik çəkə bilər. Vərdiş qazandırmağa əvvəlcə maye formada sağlam içki qəbulunu təmin edərək başlaya bilərsiniz.

Çiyələkli probiotik smuzi

1-1.5 stəkan kefir, 8-10 çiyələk, 1 xörək qaşığı yulaf, 1 desert qaşığı bal, 7-8 çiy badamı blenderdən keçirib səhər kimi verin. Bağırsaq dostu praktik daddır.

Şokolad-fıstıq əzməli banan smuzisi

1 kiçik donmuş banan, 1-1.5 stəkan süd, 1 desert qaşığı şəkərsiz kakao və fıstıq əzməsini blenderdən keçirib verin. Lazımi enerji alar, səhər vərdişinə addım atar.

Şərh və xülasə

Səhər vərdişi uşağın fiziki-ruhi sağlamlığına vacibdir. Lakin az qidalı, yağlı-şəkərli səhər zərərli ola bilər. Tək məqsəd vərdiş deyil. Yuxarı menyu kimi yüksək qidalı səhər faydalıdır.

Uşaq ən çox valideyni nümunə götürür. Təşviq üçün özünüz də vərdiş qazanmalısınız. Beləcə ailəliklə çəkiyə nəzarət, piylənmə və xroniki xəstəlikdən qorunmaya töhfə verərsiniz.