საუზმის მნიშვნელობა ბავშვებისთვის და ჯანსაღი რეცეპტები

მართალია, კიბოს შემთხვევების უმეტესობა მოზრდილებში გვხვდება, მაგრამ ცხოვრების წესის იმ ჩვევებს, რომლებიც კიბოს განვითარებას უწყობს ხელს, საფუძველი ბავშვობასა და მოზარდობაში ეყრება. ამიტომ ახლოდან ვაკვირდებით ბავშვების ჯანმრთელობაზე მოქმედ თითოეულ ფაქტორს (კვებას, სიმსუქნეს, ვაქცინებს, ელექტრონულ სიგარეტს და სპორტს)... საუზმე ზრდის პერიოდში მყოფი ბავშვებისთვის მნიშვნელოვანი კვებაა. ბავშვების წახალისებამ, რომ დღე საუზმით დაიწყონ, შეიძლება მათ ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას შეუწყოს ხელი. საუზმის ჩვევა ბავშვებს ჯანსაღი საკვებით უნდა ჩამოუყალიბდეთ. დაბალი კვებითი ღირებულების, ბევრი ცხიმისა და რაფინირებული ნახშირწყლების / შაქრის შემცველმა საუზმემ სარგებელზე მეტი ზიანი შეიძლება მოიტანოს.

ჯანსაღი საუზმე;

• ძილის დროს შიმშილობის შემდეგ ორგანიზმს საჭირო ენერგიით უზრუნველყოფს,
• ყურადღების, ფოკუსირებისა და კონცენტრაციის გაზრდით აუმჯობესებს სასკოლო მოსწრებას,
• ააქტიურებს ნივთიერებათა ცვლას,
• მოგვიანებით სწრაფი კვების ან შეფუთული პროდუქტების მიღებას თავიდან აცილებს.

იწვევს თუ არა საუზმის გამოტოვება ბავშვებში სიმსუქნეს?

ბავშვობაში არაჯანსაღმა კვებამ და ჭარბმა წონამ მრავალი დაავადება შეიძლება გამოიწვიოს. მათ შორისაა დიაბეტი, ღვიძლის ცხიმოვანი დაავადება, ენდოკრინული (ჰორმონული სისტემის) დარღვევები, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, საჭმლის მომნელებელი სისტემის პრობლემები, კიბო, ფილტვის, ნერვული სისტემის, კანისა და ფსიქოლოგიური დარღვევები.

Nutirents ჟურნალში გამოქვეყნებულმა სისტემური ანალიზის კვლევამ გააანალიზა 6-18 წლის 286.804 ბავშვის საუზმის მიღება. კვლევის შედეგად დაასკვნეს, რომ საუზმის გამოტოვება;

• ზრდის სიმსუქნის რისკს,
• ლიპიდური (ცხიმოვანი) პროფილის დარღვევის, ინსულინრეზისტენტობის, არტერიული წნევისა და მეტაბოლური სინდრომის რისკს ზრდის,
• იწვევს უფრო დაბალი კვებითი ღირებულების მქონე რაციონის არჩევას.

2010-2011 წლებში დაწყებითი სკოლის ასაკის 1.733 ბავშვზე ჩატარებულმა სხვა კვლევამ იმ ბავშვებში, რომლებიც არ საუზმობდნენ და ციფრულ ეკრანებთან დიდხანს ატარებდნენ დროს;

• დააფიქსირა წელისა და სიმაღლის შეფარდების, წონისა და სხეულის მასის ინდექსის (VKİ) ზრდა.

მშობლების საუზმის ჩვევა ბავშვებზეც მოქმედებს!

ბავშვები ის ასაკობრივი ჯგუფია, რომელიც სწავლისა და დაკვირვებული ქცევების გამეორებისთვის ყველაზე მეტად არის გახსნილი. მრავალი ჩვევა, მათ შორის კვებითი ჩვევებიც, სწორედ ამ ასაკში ყალიბდება. ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ ოჯახმა, მაგალითის მისაცემად, ცვლილებები საკუთარი ჩვევებიდან დაიწყოს.

2018 წელს, International Journal of Obesity ჟურნალში გამოქვეყნებულმა კვლევამ შეისწავლა მშობლებისა და ბავშვების საუზმის ჩვევებს შორის კავშირი. ამასთანავე შეაფასა საუზმის გავლენა წონის მატებაზე. 1,5 წლის 46.663 მონაწილეს 12 წლის განმავლობაში ჩატარებული გამოკითხვების საფუძველზე აკვირდებოდნენ.

ამ კვლევამ მშობლებისა და ბავშვების საუზმის მიღებას შორის მკაფიო კავშირი გამოავლინა. კერძოდ,

• ოჯახებში, სადაც ორივე მშობელი არ საუზმობდა, ბავშვები საუზმეს უფრო ხშირად ტოვებდნენ.
• ბავშვებს, რომლებიც არ საუზმობდნენ, უფრო მაღალი VKİ ჰქონდათ.

მაშ, როგორი უნდა იყოს საუზმე ბავშვობაში?

ბავშვების საუზმე დაბალანსებულად და ჯანსაღად უნდა შეიცავდეს საკვების ყველა ჯგუფს. ამ საკვების მაგალითებია;

• ცილა (კვერცხი, რძე, ყველი, იოგურტი, კეფირი)
• ნახშირწყლები (პური, შვრია, ხილი, ბოსტნეული, ბადაგი, თაფლი)
• ცხიმი (ზეთისხილი, ზეითუნის ზეთი, უმი თხილეული, ტაჰინი, ავოკადო)

თუ ბავშვი სხვადასხვა მიზეზის გამო სახლში ვერ საუზმობს, სასარგებლო იქნება ჯანსაღი და პრაქტიკული კერძების მომზადება, რომელთა წახემსებასაც გზაში შეძლებს. ერთად გადავხედოთ პრაქტიკულ, გემრიელ და ბავშვებისთვის ვიზუალურად მიმზიდველ რეცეპტებს, რომელთა მირთმევაც სახლშიც შეიძლება და სკოლისკენ მიმავალ გზაზეც;

ჯანსაღი საუზმის რეცეპტები ბავშვებისთვის

კვერცხის რეცეპტები

კვერცხი ხარისხიანი ცილის წყაროა და ხელს უწყობს ბავშვების კუნთებისა და ქსოვილების განვითარებას. მასში შემავალი ლუთეინისა და ზეაქსანთინის წყალობით იგი ძლიერი ანტიოქსიდანტიცაა.

8 და 9 წლის ბავშვებზე ჩატარებული კვლევა ამტკიცებს, რომ ლუთეინით მდიდარი საკვების მიმღებ ბავშვებს აკადემიური თვალსაზრისით უფრო მაღალი შედეგები აქვთ.

კვერცხისა და ბოსტნეულის კექსები

შესანიშნავი რეცეპტია განსაკუთრებით იმ ბავშვებისთვის, რომლებსაც ბოსტნეული არ უყვართ!

სასურველი ბოსტნეული წვრილად დაჭერით და შეურიეთ კვერცხს, ყველსა და სანელებლებს. შემდეგ გადაანაწილეთ ცხიმწასმულ პატარა კექსის ფორმებში. წინასწარ 180 გრადუსამდე გახურებულ ღუმელში 12-15 წუთი აცხვეთ. ცილითა და ბოსტნეულით სავსე მინი კექსები მზადაა!

კვერცხი პურში

მრგვალი ორცხობილის საჭრელით ან ფართო ჭიქის ძირით ამოაჭერით პურს შუაგული. არაწებოვან ტაფაზე ჯერ პური დადეთ. შემდეგ მის ცარიელ შუაგულში კვერცხი ჩაახალეთ და დაელოდეთ მომზადებას. საუზმე შეგიძლიათ ყველიანი და ზეითუნისზეთიანი ახალი ბოსტნეულის სალათით მიირთვათ. პრაქტიკული საუზმე, რომელიც ბავშვს შესახედავადაც მოეწონება და გემოთიც, მზადაა!

მთლიანი მარცვლეულის რეცეპტები

მთლიანი მარცვალი 3 ნაწილისგან შედგება: ქატოსგან, ენდოსპერმისა და ჩანასახისგან. ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა მთლიანი ხორბლის ფქვილი, კინოა და შვრია, მრავალ ვიტამინს, ბოჭკოსა და ანტიოქსიდანტს შეიცავს. მარცვლეულის დამუშავება მას მუქიდან თეთრად აქცევს, თუმცა კვებით ღირებულებასაც ამცირებს. დამუშავებას თან ახლავს ვიტამინების, მინერალების, ბოჭკოსა და ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო ფიტოქიმიური ნივთიერებების შემცველობის დანაკარგი.

ჭარბი წონის პრობლემის მქონე 9-11 წლის ბავშვებზე ჩატარებულმა კვლევამ იმ ბავშვებში, რომლებიც დღეში მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტების 3 ულუფას იღებდნენ, დააფიქსირა VKİ-ის, წელის გარშემოწერილობისა და ცხიმოვანი მასის შემცირება.

ღამით მომზადებული შვრიის ჭიქები

თუ დილით საუზმის მომზადების დრო არ გექნებათ, ჯანსაღი საუზმე შეგიძლიათ წინა საღამოს მოამზადოთ.

დიდ ჭიქაში აურიეთ 3 სუფრის კოვზი შვრია, 1 ჭიქა რძე და ბავშვის საყვარელი ხილი და თხილეული, შემდეგ დაახურეთ. მაცივარში მთელი ღამით გაჩერებული ეს რეცეპტი 8-10 საათში მზადდება. სურვილისამებრ შეგიძლიათ დაუმატოთ კაკაო ან დარიჩინის ფხვნილი, ან დაახლოებით 1 ჩაის კოვზი თაფლით ან ბადაგით დაატკბოთ.

ტოსტი ავოკადოთი

ჯანსაღი ალტერნატივაა, რომლის მირთმევაც სახლშიც შეიძლება და სკოლისკენ მიმავალ გზაზეც!

მთლიანი ხორბლის პურზე შეგიძლიათ ავოკადო წაუსვათ და დაუმატოთ ბავშვის საყვარელი ყველი და ბოსტნეული. ერთ ჭიქა რძესთან ერთად დღის დასაწყებად იდეალური საუზმეა!

სმუზის რეცეპტები

შესაძლოა, თქვენს ბავშვს დილით საუზმე უჭირდეს. საუზმის ჩვევის ჩამოყალიბება თავდაპირველად თხევადი სახით ჯანსაღი სასმელების მიღებით შეგიძლიათ დაიწყოთ.

მარწყვის პრობიოტიკური სმუზი

ბლენდერში აურიეთ 1-1.5 ჭიქა კეფირი, 8-10 მარწყვი, 1 სუფრის კოვზი შვრია, 1 ჩაის კოვზი თაფლი და 7-8 უმი ნუში და მიეცით ბავშვს საუზმის ნაცვლად. ეს ნაწლავებისთვის სასარგებლო და პრაქტიკული გემრიელი სასმელი იქნება.

შოკოლადის, არაქისის კარაქისა და ბანანის სმუზი

ბლენდერში აურიეთ 1 პატარა გაყინული ბანანი, 1-1.5 ჭიქა რძე, დაახლოებით 1 ჩაის კოვზი უშაქრო კაკაოს ფხვნილი და არაქისის კარაქი, შემდეგ ბავშვს დაალევინეთ. ასე იგი საჭირო ენერგიასაც მიიღებს და საუზმის ჩვევის ჩამოყალიბებისკენ ნაბიჯსაც გადადგამს.

კომენტარი და შეჯამება

ბავშვებისთვის საუზმის ჩვევის ჩამოყალიბება ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანია. თუმცა დაბალი კვებითი ღირებულების, ბევრი ცხიმისა და შაქრის შემცველმა საუზმემ სარგებელზე მეტი ზიანი შეიძლება მოიტანოს. ამიტომ ერთადერთი მიზანი მხოლოდ საუზმის ჩვევის ჩამოყალიბება არ უნდა იყოს. სასარგებლო იქნება მაღალი კვებითი ღირებულების მქონე საუზმის მომზადება, ზემოთ გაზიარებული მენიუს მაგალითების მსგავსად.

არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ბავშვები ყველაზე მეტად მშობლებს ბაძავენ და მათი წახალისებისთვის თავადაც უნდა ჩამოგიყალიბდეთ საუზმის ჩვევა. ასე ოჯახთან ერთად წონის კონტროლს შეძლებთ და ხელს შეუწყობთ სიმსუქნისა და სხვა ქრონიკული (ხანგრძლივი) დაავადებების რისკებისგან დაცვას.