اهمیت صبحانه برای کودکان و دستورهای سالم
در این مقاله
گرچه بیشتر سرطان‌ها در بزرگسالان‌اند، پایه عادت‌های زمینه‌ساز در کودکی و نوجوانی گذاشته می‌شود؛ پس به همه عوامل سلامت کودک، تغذیه، چاقی, واکسن, سیگار الکترونیکی و ورزش، توجه نزدیک داریم. صبحانه برای سن رشد مهم است و تشویق آغاز روز با آن به جسم و ذهن کمک می‌کند. عادت باید با غذای سالم باشد؛ صبحانه کم‌مغذی و پرچربی و کربوهیدرات تصفیه‌شده یا شکر زیانش بیشتر است.
صبحانه سالم،
- پس از گرسنگی خواب انرژی لازم بدن را می‌دهد،
- با افزایش توجه و تمرکز عملکرد مدرسه را بالا می‌برد،
- سوخت‌وساز را راه می‌اندازد،
- از فست‌فود و بسته‌بندی در ساعات بعد جلوگیری می‌کند.
آیا حذف صبحانه چاقی کودک می‌دهد؟
تغذیه بد و اضافه‌وزن کودک زمینه بیماری فراوان است؛ دیابت، کبد چرب، اختلال درون‌ریز یا هورمونی، قلبی‌عروقی، گوارشی، سرطان، بیماری ریه، عصبی، پوست و روان از جمله‌اند.
Nutirents در تحلیل نظام‌مند منتشرشده در این مجله، صبحانه کودکان سن 6-18 سال شامل 286.804 نفر بررسی شد. نتایج درباره حذف وعده صبحانه نشان داد،
- خطر چاقی را بالا برد،
- اختلال چربی خون، مقاومت انسولین، فشارخون و سندرم متابولیک را از نظر خطر افزایش داد،
- و انتخاب رژیم کم‌مغذی‌تر را بیشتر کرد.
مطالعه دیگر طی 2010-2011 با 1.733 کودک دبستانی، در بی‌صبحانه با ساعت طولانی صفحه دیجیتال،
- افزایش نسبت کمر به قد، وزن و شاخص توده بدنی (VKİ) مشاهده کرد.
عادت صبحانه والد کودک را متأثر می‌کند!
کودکان پذیراترین گروه برای یادگیری و اجرای رفتار مشاهده‌شده‌اند. بسیاری عادت‌ها از جمله تغذیه اینجا شکل می‌گیرند؛ برای الگوبودن، خانواده تغییر را از خود آغاز کند.
در 2018، International Journal of Obesity مطالعه منتشرشده در این مجله رابطه عادت صبحانه والدین و کودکان را بررسی و اثر صبحانه بر افزایش وزن را نیز ارزیابی کرد. از سن 1,5 سال، تعداد 46.663 شرکت‌کننده بر اساس نظرسنجی‌های انجام‌شده برای 12 سال پیگیری شدند.
این مطالعه ارتباطی مشخص میان مصرف صبحانه والدین و مصرف صبحانه کودکان آنها آشکار کرد. به‌ویژه،
- در خانواده هر دو والد بی‌صبحانه، کودک بیشتر وعده را حذف کرد.
- کودک بی‌صبحانه VKİ بالاتر داشت.
صبحانه کودک چگونه باشد؟
صبحانه کودک باید همه گروه‌های غذایی را به شکلی سالم و متعادل در بر داشته باشد. اگر برای این غذاها نمونه بیاوریم،
- پروتئین؛ تخم‌مرغ، شیر، پنیر، ماست، کفیر
- کربوهیدرات؛ نان، جو دوسر، میوه، سبزی، شیره، عسل
- چربی؛ زیتون، روغن زیتون، مغز خام، ارده، آووکادو
اگر به دلایل مختلف خانه صبحانه نمی‌خورند، دستور سالم و عملی برای راه آماده کنید. دستور خوشمزه و زیبا برای خانه یا راه مدرسه را ببینیم:
دستور صبحانه سالم کودکان
دستورهای تخم‌مرغی
تخم‌مرغ پروتئین باکیفیت و حامی رشد عضله و بافت است؛ لوتئین و زآگزانتین آن آنتی‌اکسیدان قوی‌اند.
مطالعه کودکان 8 و 9 ساله می‌گوید تغذیه غنی لوتئین با موفقیت تحصیلی بیشتر مرتبط است.
کیک تخم‌مرغ و سبزی
به‌ویژه برای کودک سبزی‌نپسند عالی است!
سبزی دلخواه را ریز و با تخم‌مرغ، پنیر و ادویه مخلوط کنید. در قالب کوچک چرب‌شده تقسیم و در فر از پیش گرم 180 درجه برای 12-15 دقیقه بپزید. مینی‌کیک بمب پروتئین و سبزی آماده است!
تخم‌مرغ در نان
با قالب گرد کلوچه یا پشت لیوان بزرگ وسط نان را درآورید. نان را در تابه نچسب بگذارید و تخم‌مرغ در حفره بشکنید تا بپزد. با سالاد سبزی خردشده، پنیر و روغن زیتون سرو کنید؛ صبحانه عملی چشم‌نواز و خوشمزه آماده است!
دستور غله کامل
غله کامل 3 بخش سبوس، اندوسپرم و جوانه دارد. آرد کامل، کینوا و جو دوسر ویتامین، فیبر و آنتی‌اکسیدان فراوان دارند. فرآوری قهوه‌ای را سفید اما ارزش غذایی را کمتر می‌کند و ویتامین، مواد معدنی، فیبر و فیتوشیمیایی مفید از دست می‌رود.
مطالعه کودک دارای مشکل وزن سن 9-11، مصرف روزانه 3 وعده غله کامل را با کاهش VKİ، دور کمر و چربی مشاهده کرد.
لیوان جو دوسر شب‌مانده
اگر صبح وقت ندارید از شب صبحانه سالم آماده کنید.
3 قاشق جو دوسر، 1 لیوان شیر و میوه و مغز محبوب را در لیوان بزرگ مخلوط و بپوشانید. شب در یخچال طی 8-10 ساعت آماده می‌شود. کاکائو یا دارچین یا 1 قاشق مرباخوری عسل یا شیره دلخواه بیفزایید.
تست آووکادو
جایگزین سالم خانه و راه مدرسه!
میان نان کامل آووکادو بمالید و پنیر و سبزی محبوب بیفزایید. با یک لیوان شیر صبحانه ایده‌آل آغاز روز است.
دستور اسموتی
شاید کودک صبح سخت صبحانه بخورد؛ می‌توانید عادت را با نوشیدنی سالم مایع شروع کنید.
اسموتی پروبیوتیک توت‌فرنگی
1-1.5 لیوان کفیر، 8-10 توت‌فرنگی، 1 قاشق غذاخوری جو دوسر، 1 قاشق مرباخوری عسل و 7-8 بادام خام را مخلوط کنید تا به جای صبحانه بخورد؛ طعمی عملی و دوست روده.
اسموتی موز با شکلات و کره بادام‌زمینی
1 موز کوچک منجمد، 1-1.5 لیوان شیر، حدود 1 قاشق مرباخوری کاکائوی بی‌شکر و کره بادام‌زمینی را مخلوط و به کودک بدهید؛ هم انرژی لازم و هم گامی برای عادت صبحانه است.
دیدگاه و خلاصه
عادت‌دادن کودک به صبحانه برای سلامت جسم و ذهن او مهم است، اما صبحانه کم‌ارزش غذایی با چربی و شکر بالا می‌تواند زیانش بیشتر از فایده باشد. بنابراین هدف نباید فقط ایجاد عادت صبحانه باشد؛ تهیه وعده مغذی، مانند فهرست‌های نمونه‌ای که در بالا به اشتراک گذاشتیم، مفید خواهد بود.
کودک بیشتر والد را الگو می‌گیرد؛ برای تشویق شما هم عادت صبحانه داشته باشید. خانواده وزن را کنترل و از خطر چاقی و بیماری مزمن دیگر محافظت را حمایت می‌کند.
منابع
2. A Systematic Review of the Association of Skipping Breakfast with Weight and Cardiometabolic Risk Factors in Children and Adolescents. What Should We Better Investigate in the Future?, Nutriens, Feb 13, 2019
3. Skipping breakfast, overconsumption of soft drinks and screen media: longitudinal analysis of the combined influence on weight development in primary schoolchildren, BMC Public Health, 16 March 2018
4. Association between skipping breakfast in parents and children and childhood overweight/obesity among children: a nationwide 10.5-year prospective study in Japan, International Journal of Obesity, 23 April 2018.
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
بازخورد شما به بهبود محتوای ما کمک می‌کند.
نظرهای خوانندگان
نظر خود را بنویسید
نام و دیدگاه شما فقط پس از تأیید مدیر منتشر می‌شود. نشانی ایمیل شما هرگز به بازدیدکنندگان نمایش داده نمی‌شود.
اولین نظر را شما بنویسید.