فوائد الكراث ووصفة طبق صحي من الكراث بزيت الزيتون

يُنتَج الكراث ويُستهلك في منطقة واسعة تمتد من شرق البحر المتوسط والشرق الأدنى، ومن المكسيك إلى الصين. ويُزرَع في بلدنا أكثر في القسم الغربي الداخلي. ويحتوي الكراث على الألياف والحديد والبروتين والكربوهيدرات والسكر. كما يحتوي على مستويات ضئيلة جدًا من معادن مثل الكالسيوم والحديد والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم والزنك والنحاس والفلوريد والمنغنيز والسيلينيوم. لنتعرف معًا إلى هذا الغذاء المغذي والمنخفض السعرات الحرارية، ولنجرِّب وصفة طبق نموذجي منه.

وصفة سهلة وصحية لطبق الكراث بزيت الزيتون

المكونات:

• 500 غرام من الكراث
• 1 بصلة صغيرة يابسة
• 3-4 ملاعق طعام من زيت الزيتون
• 2 ملعقة طعام من الأرز أو البرغل
• 2 جزرة متوسطة الحجم
• نحو 2 كوب ماء (بحيث يرتفع فوق الكراث بمقدار 1 إصبع)
• عصير نصف ليمونة

طريقة إعداد طبق الكراث:

1. يُغسل الكراث جيدًا.
2. يُقطَّع الكراث إلى شرائح بعرض 2 إصبع.
3. يُوضَع البصل المقطَّع للطبخ في القدر مع زيت الزيتون ويُقلَّب، ثم يُضاف الجزر بعد مدة.
4. بعد طهو الجزر 1-2 دقيقة، يُضاف الكراث والأرز، أو البرغل حسب التفضيل.
5. أخيرًا يُضاف ماء يرتفع فوق الكراث بمقدار 1 إصبع مع عصير الليمون، ويُغلَق غطاء القدر.
6. يُطهى طبق الكراث بزيت الزيتون المُعد على نار متوسطة نحو 25-30 دقيقة.

بعد أن يرتاح يمكنكم تناوله ساخنًا أو باردًا بحسب الرغبة.

ما فوائد الكراث؟

منخفض السعرات الحرارية

حبة كراث وزنها نحو 89 غرامًا تحتوي على 50 سعرة حرارية فقط، أي 0.6 سعرة حرارية في الغرام. ولأنه منخفض الطاقة جدًا، يمكنك بسهولة إضافة الكراث المنخفض السعرات إلى الحساء والأطباق والعجة لإعطائها نكهة. ولذلك فهو خيار غذائي يسهِّل فقدان الوزن بتناول سعرات أقل.

الكربوهيدرات والألياف والسكر

تأتي معظم السعرات في الكراث من الكربوهيدرات الموجودة فيه، كما في البصل الحلو. وتحتوي حبة كراث على 13 غرامًا من الكربوهيدرات و3 غرامات من السكر و2 غرام من الألياف. ولأن هذا السكر طبيعي والكراث غني بالألياف، فإن هذه الكمية القليلة منه لا تزيد الوزن. وتساعدك أليافه على البقاء شبعان مدة طويلة. ويساعد تناول أغذية غنية بالألياف في نظامك الغذائي على حمايتك من أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.

البروتين والدهون

الكراث خالٍ من الدهون ويحتوي على قليل جدًا من البروتين. ففي حبة كراث 1 غرام من البروتين. ويُذكَر أن متوسط الاحتياج اليومي للبروتين لدى النساء 46 غرامًا ولدى الرجال 56 غرامًا. ويمكنك تناوله مع أغذية بروتينية ودهنية لكنها خالية من الألياف مثل اللحم. والتنوع مهم في وجباتك. كما أن وعاءً من اللبن بجانب الكراث يزيد القيمة البروتينية لتلك الوجبة.

الفيتامينات والمعادن

الكراث منخفض السعرات، ومع ذلك فهو مصدر غذائي رائع لفيتاميني A وC. كما أنه مهم من حيث الحديد ويحتوي أيضًا على كمية قليلة من الكالسيوم. وفيتامين A مهم لصحة عينيك. وتناول ما يكفي من فيتاميني A وC مهم للجهاز المناعي. كما أن الحديد والكالسيوم معدنان مهمان جدًا لصحتك. الحديد ينقل الأكسجين إلى الأعضاء والعضلات والأنسجة. أما الكالسيوم فيقوِّي عظامك وأسنانك ويحافظ على صحتها. ويتيح تناول الكراث نيئًا الحصول على كمية أعلى من الكالسيوم.

ملاحظة؛ لا نوصي بإضافة السكر إلى الأطباق المطهوة بزيت الزيتون لأنه يزيد السعرات الحرارية المتناولة. وبما أن كمية الملح التي يمكن لكل شخص تناولها تختلف، يمكنك تفضيل إضافته على المائدة بدلًا من إضافته أثناء الطبخ.

موضوع ذو صلة

للوصول إلى قسم وصفات الطعام الصحية لدينا