فواید تره‌فرنگی و دستور غذای سالم تره‌فرنگی با روغن زیتون
در این مقاله
تره‌فرنگی در گستره‌ای وسیع از شرق مدیترانه و خاور نزدیک و از مکزیک تا چین تولید و مصرف می‌شود. در کشور ما بیشتر در بخش داخلی غربی کشت می‌شود. تره‌فرنگی فیبر، آهن، پروتئین، کربوهیدرات و شکر دارد. همچنین مقادیر ناچیز مواد معدنی مانند کلسیم، آهن، فسفر، پتاسیم، منیزیم، سدیم، روی، مس، فلوراید، منگنز و سلنیوم دارد. بیایید این غذای مغذی و کم‌کالری را با هم بررسی و دستور نمونه آن را امتحان کنیم.
دستور آسان و سالم غذای تره‌فرنگی با روغن زیتون
مواد لازم:
- 500 گرم تره‌فرنگی
- 1 پیاز خشک کوچک
- 3-4 قاشق سوپ‌خوری روغن زیتون
- 2 قاشق غذاخوری برنج یا بلغور
- 2 هویج متوسط
- حدود 2 لیوان آب (تا 1 انگشت بالاتر از تره‌فرنگی‌ها)
- آب نصف لیمو
طرز تهیه غذای تره‌فرنگی:
- تره‌فرنگی‌ها به‌خوبی شسته می‌شوند.
- تره‌فرنگی‌ها به پهنای 2 انگشت برش داده می‌شوند.
- پیاز خردشده همراه روغن زیتون در قابلمه تفت داده می‌شود و پس از مدتی هویج اضافه می‌شود.
- پس از پخت هویج به مدت 1-2 دقیقه، تره‌فرنگی و برنج یا ترجیحاً بلغور اضافه می‌شوند.
- در پایان آب تا 1 انگشت بالاتر از تره‌فرنگی و آب لیمو اضافه و در قابلمه بسته می‌شود.
- غذای تره‌فرنگی آماده‌شده با روغن زیتون، روی حرارت متوسط حدود 25-30 دقیقه پخته می‌شود.
پس از استراحت، می‌توانید به دلخواه گرم یا سرد مصرف کنید.
فواید تره‌فرنگی چیست؟
کم‌کالری
یک تره‌فرنگی حدود 89 گرمی تنها 50 کالری دارد؛ یعنی در هر گرم 0.6 کالری. چون انرژی بسیار کمی دارد، می‌توانید برای طعم دادن به سوپ، غذا و املت به‌راحتی تره‌فرنگی کم‌کالری اضافه کنید. بنابراین تره‌فرنگی گزینه‌ای غذایی است که کاهش وزن با دریافت کالری کمتر را آسان می‌کند.
کربوهیدرات، فیبر و شکر
بیشتر کالری تره‌فرنگی مانند پیاز شیرین از کربوهیدرات آن می‌آید. یک تره‌فرنگی 13 گرم کربوهیدرات، 3 گرم شکر و 2 گرم فیبر دارد. چون طبیعی و غنی از فیبر است، این مقدار کم شکر موجب افزایش وزن نمی‌شود. فیبر آن شما را مدتی طولانی سیر نگه می‌دارد. مصرف غذاهای پرفیبر در رژیم به محافظت در برابر بیماری قلبی، دیابت و برخی انواع سرطان کمک می‌کند.
پروتئین و چربی
تره‌فرنگی بدون چربی و دارای پروتئین بسیار کمی است. یک تره‌فرنگی 1 گرم پروتئین دارد. نیاز روزانه پروتئین زنان به‌طور میانگین 46 گرم و مردان 56 گرم بیان می‌شود. می‌توانید آن را همراه غذاهای پروتئینی و چرب اما بدون فیبر مانند گوشت مصرف کنید. تنوع وعده‌ها مهم است. یک کاسه ماست کنار تره‌فرنگی نیز ارزش پروتئینی آن وعده را افزایش می‌دهد.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
تره‌فرنگی کم‌کالری و در عین حال منبع غذایی عالی ویتامین A و C است. همچنین از نظر آهن مهم است و مقدار کمی کلسیم دارد. ویتامین A برای سلامت چشم مهم است. دریافت کافی ویتامین A و C برای سیستم ایمنی مهم است. همچنین آهن و کلسیم مواد معدنی بسیار مهم برای سلامت شما هستند. آهن، اکسیژن را به اندام‌ها، عضلات و بافت‌ها می‌رساند. کلسیم با تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها سلامت آن‌ها را حفظ می‌کند. مصرف خام تره‌فرنگی دریافت کلسیم بیشتری دارد.
نکته؛ افزودن شکر به غذاهای روغن زیتونی را چون دریافت کالری را بالا می‌برد توصیه نمی‌کنیم. چون مقدار مجاز نمک برای هر فرد متفاوت است، می‌توانید افزودن نمک سر سفره به‌جای هنگام پخت را ترجیح دهید.
موضوع مرتبط
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
بازخورد شما به بهبود محتوای ما کمک می‌کند.
نظرهای خوانندگان
نظر خود را بنویسید
نام و دیدگاه شما فقط پس از تأیید مدیر منتشر می‌شود. نشانی ایمیل شما هرگز به بازدیدکنندگان نمایش داده نمی‌شود.
اولین نظر را شما بنویسید.