პრასის სარგებელი და ჯანსაღი ზეითუნისზეთიანი პრასის კერძის რეცეპტი

პრასი მოჰყავთ და მიირთმევენ ფართო არეალში — აღმოსავლეთ ხმელთაშუაზღვისპირეთიდან და ახლო აღმოსავლეთიდან, მექსიკიდან ჩინეთამდე. ჩვენს ქვეყანაში უფრო მეტად შიდა დასავლეთ ნაწილში იზრდება. შეიცავს ბოჭკოს, რკინას, ცილას, ნახშირწყლებსა და შაქარს, ასევე კალციუმის, რკინის, ფოსფორის, კალიუმის, მაგნიუმის, ნატრიუმის, თუთიის, სპილენძის, ფტორის, მანგანუმისა და სელენის კვალურ (ძალიან მცირე) რაოდენობებს. ერთად შევისწავლოთ ეს ნოყიერი, დაბალკალორიული საკვები და რეცეპტიც ვცადოთ.

მარტივი და ჯანსაღი ზეითუნისზეთიანი პრასის რეცეპტი

ინგრედიენტები:

• 500 გრამი პრასი
• 1 პატარა ხახვი
• 3-4 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი
• 2 სუფრის კოვზი ბრინჯი ან ბულგური
• 2 საშუალო სტაფილო
• დაახლოებით 2 ჭიქა წყალი (პრასს 1 თითით ასცდეს)
• ნახევარი ლიმონის წვენი

პრასის კერძის მომზადება:

1. პრასი კარგად გარეცხეთ.
2. დაჭერით 2 თითის სიგანის ნაჭრებად.
3. დაჭრილი ხახვი ზეითუნის ზეთთან ერთად ქვაბში მოთუშეთ და ცოტა ხანში სტაფილო დაამატეთ.
4. სტაფილოს 1-2 წუთით მომზადების შემდეგ დაამატეთ პრასი და ბრინჯი ან სასურველად ბულგური.
5. ბოლოს დაამატეთ პრასზე 1 თითით მეტი წყალი და ლიმონის წვენი და ქვაბს დაახურეთ.
6. მომზადებული ზეითუნისზეთიანი პრასი საშუალო ცეცხლზე დაახლოებით 25-30 წუთი ხარშეთ.

დასვენების შემდეგ სურვილისამებრ ცხლად ან ცივად მიირთვით.

რა სარგებელი აქვს პრასს?

დაბალკალორიული

დაახლოებით 89 გრამიანი პრასი მხოლოდ 50 კალორიაა, ანუ გრამში 0.6 კალორია. მისი დაბალი ენერგიის გამო წვნიანებში, კერძებსა და ომლეტებში გემოსთვის თავისუფლად შეგიძლიათ დაამატოთ. ამიტომ ის ნაკლები კალორიის მიღებით წონის დაკლებაში დამხმარე საკვებია.

ნახშირწყლები, ბოჭკო და შაქარი

ტკბილი ხახვის მსგავსად, პრასის კალორიების უმეტესობა ნახშირწყლებიდან მოდის. ერთი პრასი 13 გრამ ნახშირწყალს, 3 გრამ შაქარსა და 2 გრამ ბოჭკოს შეიცავს. ბუნებრივი შემადგენლობისა და ბოჭკოს სიმდიდრის გამო ეს მცირე შაქარი წონას არ ზრდის. ბოჭკო ხანგრძლივ დანაყრებას უზრუნველყოფს. ბოჭკოვანი საკვები გულის დაავადებების, დიაბეტისა და ზოგი კიბოსგან დაცვას ეხმარება.

ცილა და ცხიმი

პრასი უცხიმოა და ძალიან ცოტა ცილას შეიცავს: ერთ პრასში 1 გრამი ცილაა. ქალების დღიურ საჭიროებად საშუალოდ 46 გრამი, კაცებისთვის 56 გრამია მითითებული. შეგიძლიათ ხორცის მსგავს ცილოვან და ცხიმიან, მაგრამ უბოჭკო საკვებთან მიირთვათ. კვების მრავალფეროვნება მნიშვნელოვანია. პრასთან ერთად ერთი ჯამი იოგურტიც კვების ცილოვან ღირებულებას ზრდის.

ვიტამინები და მინერალები

პრასი დაბალკალორიულია და ამასთან A და C ვიტამინების შესანიშნავი წყაროა. ასევე მნიშვნელოვანი რაოდენობის რკინასა და ცოტა კალციუმს შეიცავს. A ვიტამინი თვალისთვისაა მნიშვნელოვანი, A-სა და C-ს საკმარისი მიღება კი იმუნური სისტემისთვის. რკინა და კალციუმიც ჯანმრთელობისთვის უმნიშვნელოვანესი მინერალებია. რკინასორგანოებში, კუნთებსა და ქსოვილებში ჟანგბადი გადააქვს. კალციუმი კი ძვლებსა და კბილებს აძლიერებს და იცავს. უმი პრასის მიღებით უფრო მეტ კალციუმს იღებთ.

შენიშვნა; ზეითუნისზეთიან კერძებში შაქრის დამატებას არ გირჩევთ, რადგან კალორიას ზრდის. მარილის დასაშვები რაოდენობა კი ყველასთვის განსხვავდება, ამიტომ მომზადებისას დამატების ნაცვლად სუფრაზე დამატება შეგიძლიათ აირჩიოთ.

დაკავშირებული თემა

ჯანსაღი რეცეპტების ჩვენს განყოფილებაში გადასასვლელად