كيف ينبغي أن يتغذى كبار السن؟

التقدم بالعمر يجلب احتياجات غذائية خاصة

صار الاستمتاع بالحياة النشطة والحيوية في الثمانينيات 80 والتسعينيات 90 ممكنًا مع طول العمر. لكن شكل الجسم قد يتغير ويقل النشاط والاهتمام بالغذاء، ببطء لا تلاحظه. ويعني العمر احتياجات خاصة وربما ضرورة تغيير التغذية. ولا يفوت الأوان للاستفادة من تحسينها واللياقة. والعمل بعد التقاعد والتغذية الجيدة والنشاط قد تحدث فرقًا كبيرًا في جودة الحياة.

غذاء أقل لكنه أغنى

مع العمر، تقل الحاجة للسعرات وتزيد لغنى المغذيات، وخصوصًا الكالسيوم و فيتامين D فتزيد الحاجة إليه. ولأفضل نشاط بدني وصحة نفسية ينبغي اختيار أطباق صحية. وليست السنوات الذهبية وقت حميات التنحيف أو النقص السريع. والهدف تغذية أفضل بنفس السعرات. فالنقص السريع يفقد عادة الكتلة الخالية من الدهن، والتوازن الصحيح بين الغذاء والنشاط يحافظ على العضلات والعظام القوية.

ما الذي يصعب التغذية الصحية مع العمر؟

• العيش وحدك وصعوبة المهام اليومية
• حالات صحية تصعب الطبخ أو تناول الطعام
• أدوية تغير المذاق أو تجفف الفم أو تثبط الشهية
• الدخل
• الحساسية للروائح والمذاقات
• مشكلات المضغ أو البلع

كيف أتغذى صحيًا مع العمر؟

كُل أغذية قليلة السعرات وغنية بالقيمة، مثل:

• الفواكه والخضراوات بألوان متنوعة
• الحبوب الكاملة كالشوفان والخبز الكامل والأرز البني
• الحليب والجبن الخاليين أو القليلين بالدهن
• البحريات واللحم قليل الدهن والدواجن والبيض
• الفاصوليا والبندق والبذور الزيتية

تجنب الأغذية قليلة القيمة كالشيبس والحلوى والمخبوزات والصودا بالفواكه والكحول.

اختر الأقل كوليسترولًا ودهنًا، وتجنب خصوصًا المشبعة والمتحولة كالمارغرين. الدهون المشبعة تأتي عادة من الغذاء الحيواني. وتوجد المتحولة أيضًا ببعض المقليات والمخبوزات.

تناول سوائل كافية لتجنب الجفاف؛ فقد يفقد البعض العطش مع العمر، وقد تزيد أدوية معينة أهمية الإكثار من السوائل.

كن نشطًا بدنيًا؛ إذا بدأت تفقد الشهية، فقد يساعد التمرين على الشعور بالجوع.

استمتع بقوة البروتين

يحتاجه الجسم بكل الأعمار للصحة والقوة. وقد لا يحصل بعض المسنين على الكفاية أثناء العدوى أو الإصابة أو المرض، وقد يصعب مضغ أغذية بروتينية كاللحم.

نصائح لزيادته دون الإخلال بميزانية الطعام أو توازن الطاقة: 

• استمتع بفاصوليا أكثر؛ أضف المعلبة للسلطات والحساء والأرز واليخنات.
• ادهن زبدة الفول السوداني على مقرمشات كاملة، وكُلها خفيفة أو مع الحساء والفلفل والسلطة.
• كُل جبنًا قليل الدسم أو بياض بيض إضافيًا.
• استخدم الحليب قليل أو منزوع الدسم بدل الماء في الحساء أو الشوفان.

ماذا إن صعب الأكل الصحي؟

• لصعوبة المضغ، راجع طبيب الأسنان لفحص المشكلة.
• لصعوبة البلع، جرب سوائل كثيرة مع الطعام، وإن لم ينفع فاستشر المختص.
• إذا صعب شم الطعام وتذوقه، أضف ألوانًا وقوامًا لجعله أكثر جاذبية. 
• إذا لم تأكل كفاية، أضف وجبات خفيفة صحية طوال اليوم لزيادة المغذيات والسعرات.

خطر المرض أكبر لدى المسنين، وقد يطول تعافيهم. ويقل تصدي الجسم للبكتيريا مع العمر؛ فمثلًا يقل حمض المعدة، دفاع طبيعي ضدها، وقد تفقد المناعة مهارتها مع الزمن.

ما المرض المنقول بالغذاء؟

عادة يسمى التسمم الغذائي وهو الاسم الشائع للأمراض المنقولة بالغذاء، أي أي مرض يسببه الطعام الذي تتناوله. وقد يساعد التعامل الآمن مع الأغذية على تقليل خطر الإصابة بالمرض بسببها.

قد تمتد الأعراض من اضطراب المعدة والإسهال والحمى والقيء والمغص والجفاف إلى أمراض أشد وحتى الوفاة. ويمكن اتخاذ احتياطات بسيطة، خصوصًا منزليًا، لخفض المخاطر.

إرشادات التعامل الآمن

حفظ السلامة: برّد أو جمّد كل القابل للتلف. وافحص حرارة الثلاجة والمجمد بميزان جهاز. واضبط الثلاجة عند 4 ° C أو أقل، والمجمد عند -18 ° C أو أقل. واستخدم ميزان الثلاجة/المجمد للتحقق.

لا تترك الطعام يذوب بدرجة الغرفة أبدًا؛ أذبه دائمًا بالثلاجة أو الماء البارد أو الميكروويف، وبعد الأخيرين اطبخه خلال وقت قصير.

- موضوع ذو صلة: 7 تقنيات للطبخ الصحي

اغسل يديك بماء دافئ وصابون قبل التحضير. وبعد ملامسة اللحم والدواجن النيئة، اغسل اليدين والأدوات وألواح التقطيع وأسطح العمل الأخرى لمنع التلوث المتبادل.

لا تترك الوجبات القابلة للتلف خارجًا أكثر من 2 ساعة.

اطبخ اللحم والدواجن والسمك النيء جيدًا (انظر جدول الحرارة الداخلية الآمنة أدناه)، وتأكد من النضج. واستخدم مصدر حرارة ثابتًا، واضبط الفرن دائمًا عند 162 ° C أو أكثر. ولا حاجة لجلب الطعام لدرجة الغرفة قبل الطبخ.