Yaşlılar necə qidalanmalıdır?

Yaşlanmaq xüsusi qidalanma ehtiyaclarını da özü ilə gətirir

Ömrün uzanması ilə artıq 80 və 90 yaşlarınızda enerjili və fəal həyatın dadını çıxarmaq mümkündür. Lakin bədən quruluşunuz dəyişmiş, fiziki baxımdan daha az fəal olmuş və qidalara əvvəlkindən daha az maraq göstərmiş ola bilərsiniz. Bu dəyişikliklər o qədər yavaş baş verir ki, onları hiss etmirsiniz. Yaşlanmaq artıq xüsusi qidalanma ehtiyacının olması deməkdir. Bu dəyişikliklərə görə qidalanma tərzinizi dəyişməyiniz lazım gələ bilər. Daha yaxşı qidalanmanın və gümrahlığın üstünlüklərindən faydalanmaq üçün heç vaxt gec deyil. Təqaüdə çıxdıqdan sonra işləmək, yaxşı qidalanmaq və fəal olmaq yaşlı insanların həyat keyfiyyətində nəzərəçarpan fərq yarada bilər.

Daha az, lakin daha zəngin qidalanma

Yaşlandıqca daha az kaloriyə, lakin daha zəngin qida dəyərlərinə ehtiyac duyulur. Xüsusən kalsiuma və D vitamininə ehtiyac artır. Həm optimal fiziki fəaliyyət, həm də psixi sağlamlıq üçün yaşlı insanlar sağlam yemək boşqablarına üstünlük verməlidir. Qızıl illər qətiyyən arıqlama pəhrizi və ya sürətli çəki itkisi dövrü deyil. Məqsədiniz eyni kalori ilə daha yaxşı qidalanmaq olmalıdır. Sürətli çəki itkisi yaşlı insanlarda çox vaxt yağsız bədən kütləsinin itirilməsinə səbəb olur. Düzgün qidalanma və fəaliyyət tarazlığı güclü əzələləri və sümükləri qorumağa kömək edir.

Yaşlandıqca sağlam qidalanmağı nə çətinləşdirir?

• Tək yaşamaq, gündəlik işləri yerinə yetirməkdə çətinlik çəkmək
• Öz yeməyinizi bişirməyi və ya qidalanmağı çətinləşdirən sağlamlıq vəziyyətləri
• Yeməklərin dadını dəyişən, ağzınızı qurudan və ya iştahanızı azaldan dərmanlar
• Gəlir
• Qoxu və dadlara qarşı həssaslıq
• Qidaları çeynəmə və ya udma problemləri

Yaşlandıqca necə sağlam qidalana bilərəm?

Sizə çox kalori verməyən, lakin bol qida dəyəri verən qidalar yeyin, məsələn;

• Meyvə və tərəvəzlər (fərqli rənglər seçin)
• Yulaf sıyığı, kəpəkli çörək və qəhvəyi düyü kimi tam taxıllar
• Yağsız və ya az yağlı süd, pendir
• Dəniz məhsulları, yağsız ət, quş əti və yumurta
• Lobya, fındıq və yağlı toxumlar

Çips, şirniyyat, un məmulatları, meyvəli qazlı su və alkoqol kimi qida dəyəri az olan qidalardan uzaq durun.

Xolesterin və yağ miqdarı az olan qidaları seçin. Xüsusən doymuş yağlardan və marqarin kimi trans yağlardan uzaq durun. Doymuş yağlar adətən heyvan mənşəli qidalardan gələn yağlardır. Trans yağlar da bəzi qızardılmış məhsullarda və un məmulatlarında ola bilər.

Kifayət qədər maye qəbul edin ki, bədəniniz susuz qalmasın. Bəzi insanlar yaşlandıqca susuzluq hissini itirir. Bəzi dərmanlar bol maye qəbulunu daha da vacib edə bilər.

Fiziki baxımdan fəal olun. İştahanızı itirməyə başlamısınızsa, idman etmək aclıq hiss etməyinizə kömək edə bilər.

Zülalın gücündən zövq alın

Hər yaşda insanın bədəni sağlam və güclü qalmaq üçün zülala ehtiyac duyur. Bəzi yaşlı insanlar infeksiya, zədə və ya xəstəlik kimi hallarda kifayət qədər zülal ala bilmirlər. Ət kimi zülallı qidaları çeynəmək də bəzi yaşlı insanlar üçün problem ola bilər.

Qida büdcənizi və ya enerji tarazlığınızı pozmadan zülal qəbulunuzu artırmaq üçün bir neçə məsləhət: 

• Daha çox lobya yeməkdən zövq alın. Konservləşdirilmiş lobyanı salatlara, şorbalara, düyü yeməklərinə və güvəclərə əlavə edin.
• Fıstıq əzməsini tam taxıllı krekerlərin üzərinə çəkin və qəlyanaltı kimi və ya şorba, bibər və yaxud salatla birlikdə yeyin.
• Az yağlı pendir və ya əlavə yumurta ağı yeyin.
• Şorba və ya yulaf sıyığı hazırlayarkən su əvəzinə yağsız və ya az yağlı süd istifadə edin.

Sağlam qidalanmaqda problem yaşayıram, nə edə bilərəm?

• Çeynəməkdə çətinlik çəkirsinizsə, problemləri yoxlatmaq üçün diş həkiminizə müraciət edin.
• Udmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yeməklə birlikdə bol maye içməyi sınayın. Bu kömək etməsə, səhiyyə mütəxəssisinizlə məsləhətləşin.
• Yeməyin qoxusunu və dadını hiss etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, onu daha maraqlı etmək üçün rəng və tekstura əlavə etməyi sınayın. 
• Kifayət qədər yemirsinizsə, daha çox qida maddəsi və kalori qəbul etməyə kömək üçün gün ərzində qidalanmanıza sağlam qəlyanaltılar əlavə edin.

Yaşlı insanlar xəstəlik baxımından daha yüksək risk altındadır və xəstələnəndə sağalmaları daha uzun çəkə bilər. İnsanlar yaşlandıqca bədənləri bakteriyalarla daha az mübarizə aparır. Məsələn, bakteriyalara qarşı təbii müdafiə olan mədə turşusu ifrazında azalma olur. Zaman keçdikcə immun sistemi də əvvəlki bacarığını itirə bilər.

Qida mənşəli xəstəlik nədir?

Adətən qida zəhərlənməsi adlandırılan qida mənşəli xəstəliklər yediyiniz qidanın səbəb olduğu hər hansı xəstəlikdir. Qidalarla təhlükəsiz davranmaq qidalardan xəstələnmək riskinizi azaltmağa kömək edə bilər.

Qida mənşəli xəstəliyin əlamət və simptomları mədə, ishal, qızdırma, qusma, qarın sancıları və susuzlaşmadan daha ağır xəstəliklərə, hətta ölümə qədər apara bilər. İstehlakçılar, xüsusən evdə, qida mənşəli xəstəlik risklərini azaltmaq üçün sadə tədbirlər görə bilərlər.

Qidaların təhlükəsiz işlənməsi üzrə qaydalar

Təhlükəsiz saxlamaq: xarab ola bilən bütün qidaları soyudun və ya dondurun. Soyuducunuzun və dondurucunuzun temperaturunu cihaz termometri ilə yoxlayın. Soyuducunuzun temperaturu 4 ° C və ya daha aşağı olmalıdır; dondurucunun temperaturu -18 ° C və ya daha aşağı olmalıdır. Temperaturu yoxlamaq üçün (soyuducu / dondurucu) termometrindən istifadə edin.

Qidaları heç vaxt otaq temperaturunda saxlayıb donunun açılmasını gözləməyin. Qidaların donunu həmişə soyuducuda, soyuq suda və ya mikrodalğalı sobada açın. Soyuq suda və ya mikrodalğalı sobada donu açıldıqdan sonra qidaları qısa müddətdə bişirməlisiniz.

- Əlaqəli mövzu: Sağlam yemək bişirməyin 7 üsulu

Qida hazırlamazdan əvvəl əllərinizi ilıq sabunlu su ilə yuyun. Çiy ət və quş əti ilə təmasdan sonra əlləri, mətbəx əşyalarını, doğrama taxtalarını və digər iş səthlərini yuyun. Bu, çarpaz çirklənmənin qarşısını almağa kömək edir.

Xarab ola bilən yeməkləri 2 saatdan çox çöldə saxlamayın.

Çiy əti, quş ətini və balığı yaxşıca bişirin (aşağıdakı təhlükəsiz daxili temperatur cədvəlinə baxın). Tam bişdiyinə əmin olun. Sabit istilik mənbəyiniz olsun və bişirərkən sobanı həmişə 162 ° C və ya daha yüksək temperatura qurun. Bişirməzdən əvvəl qidaları otaq temperaturuna gətirməyə ehtiyac yoxdur.