Wie sollten sich ältere Menschen ernähren?

Das Älterwerden bringt auch besondere Ernährungsbedürfnisse mit sich

Dank der längeren Lebenserwartung ist es inzwischen möglich, auch in den 80ern und 90ern ein energiegeladenes und aktives Leben zu genießen. Ihre Körperform kann sich jedoch verändert haben, Sie sind möglicherweise körperlich weniger aktiv und interessieren sich weniger für Essen als früher. Diese Veränderungen erfolgen so langsam, dass Sie sie nicht bemerken. Älterwerden bedeutet auch, besondere Ernährungsbedürfnisse zu haben. Aufgrund dieser Veränderungen müssen Sie Ihre Ernährung möglicherweise anpassen. Es ist niemals zu spät, die Vorteile einer besseren Ernährung und Fitness zu nutzen. Arbeit nach dem Ruhestand, gute Ernährung und Aktivität können die Lebensqualität älterer Erwachsener deutlich verändern.

Weniger, aber nährstoffreicher essen

Mit zunehmendem Alter werden weniger Kalorien, aber mehr Nährstoffe benötigt. Besonders der Bedarf an Kalzium und Vitamin D steigt. Für optimale körperliche Aktivität und geistige Gesundheit sollten ältere Erwachsene gesunde Mahlzeiten wählen. Die goldenen Jahre sind keinesfalls die Zeit für restriktive Diäten oder raschen Gewichtsverlust. Ihr Ziel sollte eine bessere Ernährung bei gleicher Kalorienmenge sein. Schneller Gewichtsverlust führt bei älteren Erwachsenen häufig zum Verlust fettfreier Körpermasse. Die richtige Balance zwischen Ernährung und Aktivität hilft, starke Muskeln und Knochen zu erhalten.

Was erschwert eine gesunde Ernährung im Alter?

• Alleinleben und Schwierigkeiten bei der Erledigung alltäglicher Aufgaben
• Gesundheitliche Zustände, die das eigene Kochen oder Essen erschweren
• Medikamente, die den Geschmack von Speisen verändern, den Mund austrocknen oder den Appetit hemmen
• Einkommen
• Empfindlichkeit gegenüber Gerüchen und Geschmäckern
• Probleme beim Kauen oder Schlucken von Speisen

Wie kann ich mich im Alter gesund ernähren?

Essen Sie Lebensmittel, die nicht zu viele Kalorien, aber viele Nährstoffe liefern, zum Beispiel:

• Obst und Gemüse (unterschiedliche Farben wählen)
• Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot und Naturreis
• Fettfreie oder fettarme Milch und Käse
• Meeresfrüchte, mageres Fleisch, Geflügel und Eier
• Bohnen, Nüsse und Ölsaaten

Vermeiden Sie nährstoffarme Lebensmittel wie Chips, Süßigkeiten, Backwaren, Fruchtlimonaden und Alkohol.

Wählen Sie Lebensmittel mit wenig Cholesterin und Fett. Vermeiden Sie besonders gesättigte Fette und Transfette wie Margarine. Gesättigte Fette stammen gewöhnlich aus tierischen Lebensmitteln. Transfette können auch in manchen frittierten Produkten und Backwaren vorkommen.

Trinken Sie ausreichend, damit Ihr Körper nicht austrocknet. Manche Menschen verlieren im Alter das Durstgefühl. Einige Medikamente können eine reichliche Flüssigkeitsaufnahme noch wichtiger machen.

Seien Sie körperlich aktiv. Wenn Ihr Appetit nachlässt, kann Bewegung helfen, wieder Hunger zu verspüren.

Nutzen Sie die Kraft des Eiweißes

Der Körper braucht in jedem Alter Eiweiß, um gesund und kräftig zu bleiben. Manche ältere Menschen nehmen bei Infektionen, Verletzungen oder Krankheiten nicht genug Eiweiß auf. Auch das Kauen eiweißreicher Lebensmittel wie Fleisch kann für ältere Erwachsene schwierig sein.

Einige Tipps, um Ihre Eiweißaufnahme zu erhöhen, ohne Ihr Lebensmittelbudget oder Ihre Energiebilanz zu belasten: 

• Essen Sie mehr Bohnen. Geben Sie Dosenbohnen zu Salaten, Suppen, Reisgerichten und Eintöpfen.
• Streichen Sie Erdnussbutter auf Vollkorncracker und essen Sie diese als Zwischenmahlzeit oder zusammen mit Suppe, Paprika oder Salat.
• Essen Sie fettarmen Käse oder zusätzliches Eiweiß vom Ei.
• Verwenden Sie für Suppen oder Haferbrei statt Wasser fettfreie oder fettarme Milch.

Was kann ich tun, wenn mir gesunde Ernährung Schwierigkeiten bereitet?

• Wenn Sie Schwierigkeiten beim Kauen haben, lassen Sie die Probleme von Ihrem Zahnarzt abklären.
• Wenn Sie Probleme beim Schlucken haben, versuchen Sie, zu Ihrer Mahlzeit reichlich Flüssigkeit zu trinken. Hilft dies nicht, wenden Sie sich an Ihre Gesundheitsfachkraft.
• Wenn Ihnen das Riechen und Schmecken schwerfällt, versuchen Sie, durch Farben und unterschiedliche Konsistenzen das Essen interessanter zu gestalten. 
• Wenn Sie nicht genug essen, ergänzen Sie Ihre Ernährung über den Tag durch gesunde Zwischenmahlzeiten, um mehr Nährstoffe und Kalorien aufzunehmen.

Ältere Erwachsene haben ein höheres Erkrankungsrisiko und benötigen bei Krankheit möglicherweise länger zur Genesung. Mit zunehmendem Alter bekämpft der Körper Bakterien weniger gut. Beispielsweise nimmt die Ausschüttung von Magensäure ab, die eine natürliche Abwehr gegen Bakterien darstellt. Mit der Zeit kann auch das Immunsystem seine frühere Leistungsfähigkeit verlieren.

Was ist eine lebensmittelbedingte Erkrankung?

Gewöhnlich als Lebensmittelvergiftung bezeichnete lebensmittelbedingte Erkrankungen sind alle Krankheiten, die durch verzehrte Lebensmittel verursacht werden. Ein sicherer Umgang mit Lebensmitteln kann helfen, Ihr Risiko zu senken, durch Lebensmittel krank zu werden.

Anzeichen und Symptome lebensmittelbedingter Erkrankungen können von Magenbeschwerden, Durchfall, Fieber, Erbrechen, Bauchkrämpfen und Austrocknung bis zu schwereren Krankheiten und sogar zum Tod reichen. Verbraucher können besonders zu Hause einfache Maßnahmen ergreifen, um das Risiko lebensmittelbedingter Erkrankungen zu verringern.

Hinweise für einen sicheren Umgang mit Lebensmitteln

Sicher aufbewahren: Kühlen oder gefrieren Sie alle verderblichen Lebensmittel. Prüfen Sie die Temperatur von Kühlschrank und Gefrierschrank mit einem Gerätethermometer. Ihr Kühlschrank sollte auf 4 ° C oder weniger eingestellt sein; der Gefrierschrank auf -18 ° C oder weniger. Verwenden Sie zur Temperaturkontrolle ein (Kühlschrank- / Gefrierschrank-)Thermometer.

Lassen Sie Lebensmittel niemals bei Raumtemperatur auftauen. Tauen Sie sie immer im Kühlschrank, in kaltem Wasser oder in der Mikrowelle auf. Nach dem Auftauen in kaltem Wasser oder der Mikrowelle sollten Sie die Lebensmittel bald garen.

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Waschen Sie vor der Lebensmittelzubereitung Ihre Hände mit warmem Seifenwasser. Waschen Sie nach Kontakt mit rohem Fleisch und Geflügel Hände, Küchenutensilien, Schneidebretter und andere Arbeitsflächen. Dies hilft, Kreuzkontaminationen zu vermeiden.

Lassen Sie verderbliche Speisen nicht länger als 2 Stunden ungekühlt stehen.

Garen Sie rohes Fleisch, Geflügel und Fisch gründlich (siehe unten die Tabelle sicherer Kerntemperaturen). Stellen Sie sicher, dass alles durchgegart ist. Sorgen Sie für eine gleichmäßige Wärmequelle und stellen Sie den Ofen beim Garen immer auf 162 ° C oder höher ein. Es ist nicht nötig, Lebensmittel vor dem Garen auf Raumtemperatur zu bringen.