Как следует питаться пожилым людям?

Старение сопровождается особыми потребностями в питании

Благодаря увеличению продолжительности жизни теперь можно наслаждаться энергичной и активной жизнью и после 80, и после 90 лет. Однако форма тела могла измениться, физическая активность снизиться, а интерес к еде уменьшиться. Эти изменения происходят настолько медленно, что можно их не замечать. Старение означает и особые потребности в питании, поэтому рацион, возможно, придётся изменить. Никогда не поздно воспользоваться преимуществами улучшенного питания и физической формы. Работа после выхода на пенсию, правильное питание и активность могут разительно улучшить качество жизни пожилых взрослых.

Меньше еды, но больше питательных веществ

С возрастом требуется меньше калорий, но более высокая питательная ценность. Особенно возрастает потребность в кальции и витамине D . Для оптимальной физической активности и психического здоровья пожилым следует выбирать здоровые блюда. Золотые годы — определённо не время ограничительных диет и быстрого похудения. Цель — лучше питаться при той же калорийности. Быстрое похудение обычно ведёт к потере безжировой массы тела у пожилых. Правильный баланс питания и активности помогает сохранить сильные мышцы и кости.

Что затрудняет здоровое питание с возрастом?

• Одиночное проживание, трудности с повседневными делами
• Состояния здоровья, мешающие готовить или самостоятельно есть
• Лекарства, меняющие вкус пищи, вызывающие сухость во рту или подавляющие аппетит
• Доход
• Чувствительность к запахам и вкусам
• Проблемы с пережёвыванием или глотанием пищи

Как питаться правильно с возрастом?

Ешьте продукты, дающие не слишком много калорий, но много питательных веществ, например:

• Фрукты и овощи (выбирайте разные цвета)
• Цельные злаки: овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис
• Обезжиренные или маложирные молоко и сыр
• Морепродукты, нежирное мясо, птица и яйца
• Фасоль, орехи и масличные семена

Избегайте продуктов с низкой питательной ценностью, например чипсов, сладостей, выпечки, фруктовой газировки и алкоголя.

Выбирайте продукты с низким содержанием холестерина и жиров. Особенно избегайте насыщенных и трансжиров, например маргарина. Насыщенные жиры обычно происходят из животных продуктов. Трансжиры также могут содержаться в некоторых жареных продуктах и выпечке.

Пейте достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Некоторые люди с возрастом теряют чувство жажды. Некоторые лекарства делают обильное питьё ещё важнее.

Будьте физически активны. Если аппетит начал снижаться, упражнения могут помочь почувствовать голод.

Воспользуйтесь силой белка

Организм человека любого возраста нуждается в белке для сохранения здоровья и силы. Некоторые пожилые не получают достаточно белка при инфекциях, травмах или болезнях. Пережёвывание белковых продуктов, например мяса, также может быть для них проблемой.

Несколько советов для увеличения белка без нарушения пищевого бюджета или энергетического баланса: 

• Ешьте больше фасоли. Добавляйте консервированную фасоль в салаты, супы, блюда с рисом и рагу.
• Намазывайте арахисовую пасту на цельнозерновые крекеры и ешьте как перекус либо с супом, перцем или салатом.
• Ешьте нежирный сыр или дополнительные яичные белки.
• При приготовлении супа или овсянки используйте вместо воды обезжиренное или маложирное молоко.

Что делать, если возникают проблемы со здоровым питанием?

• Если трудно жевать, обратитесь к стоматологу для проверки проблем.
• Если трудно глотать, попробуйте пить много жидкости во время еды. Если это не помогает, обратитесь к медицинскому специалисту.
• Если трудно чувствовать запах и вкус пищи, попробуйте разнообразить её цвет и текстуру, чтобы сделать интереснее. 
• Если вы едите недостаточно, добавьте в течение дня здоровые перекусы, чтобы получать больше питательных веществ и калорий.

Пожилые взрослые имеют более высокий риск заболеваний, а выздоровление может занимать больше времени. С возрастом организм хуже борется с бактериями. Например, уменьшается выделение желудочной кислоты — естественной защиты от бактерий. И со временем иммунная система может терять прежнюю эффективность.

Что такое заболевание пищевого происхождения?

Обычно пищевым отравлением называют заболевания пищевого происхождения — любые заболевания, вызванные съеденной пищей. Безопасное обращение с продуктами может помочь уменьшить риск заболеть от них.

Признаки и симптомы пищевых заболеваний могут включать проблемы желудка, диарею, лихорадку, рвоту, спазмы живота и обезвоживание, вплоть до более тяжёлой болезни и смерти. Потребители могут принимать простые меры для снижения риска, особенно дома.

Правила безопасного обращения с продуктами

Безопасное хранение: охлаждайте или замораживайте все скоропортящиеся продукты. Проверяйте температуру холодильника и морозильника специальным термометром. В холодильнике установите 4 ° C или ниже, в морозильнике — -18 ° C или ниже. Для контроля используйте термометр для холодильника / морозильника.

Никогда не оставляйте продукты размораживаться при комнатной температуре. Размораживайте в холодильнике, холодной воде или микроволновой печи. После размораживания в холодной воде или микроволновке готовьте продукты вскоре.

- Связанная тема: 7 приёмов здорового приготовления пищи

Перед приготовлением мойте руки тёплой водой с мылом. После контакта с сырым мясом и птицей мойте руки, принадлежности, разделочные доски и другие рабочие поверхности. Это помогает избежать перекрёстного загрязнения.

Не оставляйте скоропортящуюся еду вне холодильника более 2 часов.

Тщательно готовьте сырое мясо, птицу и рыбу (см. таблицу безопасной внутренней температуры ниже). Убедитесь в полной готовности. Используйте постоянный источник тепла и при приготовлении всегда устанавливайте духовку на 162 ° C или выше. До приготовления доводить продукты до комнатной температуры не нужно.