Yaşlanmak, özel beslenme gereksinimi de beraberinde getirmektedir
80'li ve 90'lı yıllarınızda enerjik ve aktif yaşamın tadını çıkarmak artık uzayan yaşam süresi ile mümkün. Ancak vücut şekliniz değişmiş, fiziksel olarak daha az aktif, besinlere olduğundan daha az ilgi duyuyor olabilirsiniz. Bu değişiklikler o kadar yavaş olur ki onları fark etmezsiniz. Yaşlanmak, artık özel beslenme gereksinimi olduğu anlamına da gelmektedir. Bu değişikliklerden dolayı beslenme şeklinizi değiştirmeniz gerekebilir. Gelişmiş beslenme formlarının ve zindeliğin avantajlarından faydalanmak için hiçbir zaman geç kalmış sayılmazsınız. Emeklilik sonrası çalışma, iyi beslenme ve aktif olma, yaşlı yetişkinler için yaşam kalitesinde çarpıcı bir fark yaratabilir.
Daha az fakat daha zengin beslenme
Yaşlandıkça daha az kaloriye ancak daha zengin besin değerlerine ihtiyaç duyulur. Özellikle de kalsiyum ve D vitaminine olan ihtiyaç artar. Hem optimum fiziksel aktivite hem de zihinsel sağlık için, yaşlı yetişkinlerin sağlıklı tabaklar tercih etmesi gerekir. Altın yıllar kesinlikle zayıflatıcı diyet veya hızlı kilo kaybı zamanı değildir. Amacınız aynı kaloriyle daha iyi beslenmek olmalıdır. Hızlı kilo kaybı genellikle yaşlı yetişkinlerin yağsız vücut kütlesinin kaybına neden olur. Doğru beslenme ve aktivite dengesi, güçlü kasları ve kemikleri korumanıza yardımcı olur.
Yaşlandıkça sağlıklı beslenmeyi ne zorlaştırır?
- Yalnız yaşamak, günlük işleri halletmekte zorluk çekmek
- Kendi yemeğinizi pişirmenizi veya beslemenizi zorlaştıracak sağlık koşulları
- Yiyeceklerin lezzetini değiştiren, ağzınızı kurutan veya iştahınızı baskılayan ilaçlar
- Gelir
- Kokuya ve tatlara karşı hassasiyet
- Yiyeceklerinizi çiğneme veya yutma sorunları
Yaşlandıkça nasıl sağlıklı beslenebilirim?
Size çok fazla kalori vermeyen ancak bol miktarda besin değeri veren yiyecekler yiyin, örneğin;
- Meyveler ve sebzeler (farklı renkler seçin)
- Yulaf ezmesi, kepekli ekmek ve kahverengi pirinç gibi kepekli tahıllar
- Yağsız veya az yağlı süt, peynir
- Deniz ürünleri, yağsız et, kümes hayvanları ve yumurtalar
- Fasulye, fındık ve yağlı tohumlar
Cips, şekerleme, unlu mamuller, meyveli soda ve alkol gibi az besin değeri içeren yiyeceklerden kaçının.
Kolesterol ve yağ oranı düşük yiyecekleri seçin. Özellikle doymuş ve margarin gibi trans yağlardan kaçının. Doymuş yağlar genellikle hayvansal gıdalardan gelen yağlardır. Trans yağlar da bazı kızarmış ürünlerde unlu mamüllerde bulunabilir.
Yeterli miktarda sıvı alın, böylece vücudunuz susuz kalmaz. Bazı insanlar yaşlandıkça susuzluk hissini kaybeder. Bazı ilaçlar bol sıvı almayı daha da önemli hale getirebilir.
Fiziksel olarak aktif olun. İştahınızı kaybetmeye başladıysanız, egzersiz yapmak kendinizi aç hissetmenize yardımcı olabilir.
Proteinin gücünün tadını çıkarın
Her yaştan insanın vücudu sağlıklı ve güçlü kalmak için proteine ihtiyaç duyar. Bazı yaşlılar enfeksiyon, yaralanma veya hastalık gibi durumlarda yeterli proteini alamazlar. Et gibi proteinli gıdaları çiğnemek de bazı yaşlı yetişkinler için sorun olabilir.
Gıda bütçenizi veya enerji dengenizi bozmadan protein alımınızı arttırmanız için birkaç ipucu:
- Daha fazla fasulyenin tadını çıkarın. Konserve fasulyeyi salatalara, çorbalara, pirinç yemeklerine ve güveçlere ekleyin.
- Fıstık ezmesini tam tahıllı krakerlerin üzerine yayın ve aperatif olarak veya çorba, biber veya salata ile birlikte yiyin.
- Az yağlı peynir veya fazladan yumurta beyazı yiyin.
- Çorba veya yulaf ezmesi yaparken içine su yerine yağsız veya az yağlı süt kullanın.
Sağlıklı beslenmekte sorun yaşıyorsam ne yapabilirim?
- Çiğneme konusunda sorun yaşıyorsanız sorunları kontrol etmek için diş hekiminize başvurun.
- Yutma konusunda sorun yaşıyorsanız, yemeğinizle birlikte bol miktarda sıvı içmeyi deneyin. Bu işe yaramazsa, sağlık uzmanınıza danışın.
- Yemeğinizi koklamakta ve tatmakta zorlanıyorsanız, yemeğinizi daha ilginç hale getirmek için renk ve doku eklemeyi deneyin.
- Yeterince yemiyorsanız, daha fazla besin ve kalori almanıza yardımcı olmak için diyetinize gün boyunca sağlıklı atıştırmalıklar ekleyin.
Yaşlı yetişkinler hastalık için daha fazla risk altındadır ve hastalanınca iyileşmeleri daha uzun sürebilir. İnsanlar yaşlandıkça vücutları bakteriler ile daha az savaşır hale gelir. Örneğin, bakterilere karşı doğal bir savunma olan mide asidi salgısında bir azalma vardır. Ve zamanla, bağışıklık sistemi eski ustalığını kaybedebilir.
Gıda kaynaklı hastalık nedir?
Genellikle gıda zehirlenmesi olarak adlandırılan gıda kaynaklı hastalıklar, yediğiniz yiyeceğin neden olduğu herhangi bir hastalıktır. Güvenli gıda kullanımı, gıdalardan hastalanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Gıda kaynaklı hastalığın belirti ve semptomları mide, ishal, ateş, kusma, karın krampları ve dehidrasyondan daha ağır hastalıklara hatta ölüme kadar götürebilir. Tüketiciler, özellikle evde, yiyecek kaynaklı hastalık risklerini azaltmak için basit önlemler alabilir.
Güvenli gıda işleme yönergeleri
Güvenli tutmak: bozulabilen tüm yiyecekleri soğutun veya dondurun. Buzdolabınızın ve dondurucunun sıcaklığını cihaz termometresi ile kontrol edin. Buzdolabınızın sıcaklığı 4 ° C veya altında ayarlanmalıdır; dondurucu sıcaklığı -18 ° C veya altında olmalıdır. Sıcaklıkları kontrol etmek için bir (buzdolabı / dondurucu) termometre kullanın.
Yiyecekleri oda sıcaklığında asla bekletip çözünmesini beklemeyin. Yiyecekleri daima buzdolabında, soğuk suda veya bir mikrodalga fırında çözdürün. Soğuk suda veya mikrodalgada çözüldükten sonra, yiyecekleri kısa süre içinde pişirmelisiniz.
- İlgili konu: Sağlıklı yemek pişirmenin 7 tekniği
Yiyecek hazırlamadan önce ellerinizi ılık sabunlu suyla yıkayın. Çiğ et ve kümes hayvanlarıyla temastan sonra eller, mutfak eşyaları, kesme tahtaları ve diğer çalışma yüzeylerini yıkayın. Bu, çapraz bulaşmayı önlemeye yardımcı olur.
Bozulabilen yemekleri 2 saatten fazla dışarıda bırakmayın.
Çiğ et, kümes hayvanları ve balıkları iyice pişirin (aşağıdaki güvenli iç sıcaklıklar tablosuna bakın). İyice piştiğinden emin olun. Sabit bir ısı kaynağına sahip olun ve pişirme sırasında fırını her zaman 162 ° C veya daha yükseğe ayarlayın. Pişirmeden önce yiyecekleri oda sıcaklığına getirmeye gerek yoktur.
