ما حمية MIND لصحة العقل؟

في عام 2019، ما الحمية التي حلّت ضمن «تصنيف أفضل الحميات» في المرتبة 4، وهي حمية MIND؟

حمية MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)، وتتكون من مزيج حميتين ثبت نجاحهما: DASH و حمية البحر الأبيض المتوسط. تقلل هذه الحمية الأطعمة التي تزيد مخاطر الخرف والتراجع الذهني. مرض ألزهايمر رغم عدم وجود طريقة مؤكدة للوقاية منه، فإن تناول أغذية أساسية صحية، مثل الخضراوات الورقية والبندق والفواكه، قد يقلل خطر الإصابة بأمراض الدماغ. وقد طوّرت هذه الحمية عالمة وبائيات التغذية مارثا كلير موريس في المركز الطبي لجامعة راش من خلال دراسة نُشرت في فبراير 2015.

لوحظ انخفاض خطر ألزهايمر لدى من اتبعوا حمية MIND / الحمية الذهنية بدرجة معتدلة بنحو %35، ولدى من اتبعوها بدقة بنسبة %53.

كيف تعمل حمية MIND؟

توصي بتناول ثلاث حصص على الأقل من الحبوب الكاملة وسلطة وخضار آخر يوميًا، وشرب كأس من النبيذ (استهلاك الكحول ليس شرطًا لا غنى عنه). والخضراوات الورقية الخضراء غنية باللوتين المهم للوقاية من الشيخوخة والتراجع الذهني. ويُوصى بتناول المكسرات معظم أيام الأسبوع، ونصف كوب من الفاصوليا يوميًا، و3 حصص يومية من أغذية الحبوب الكاملة. وتتضمن تناول الدواجن مرتين أو أكثر أسبوعيًا، واللحوم الحمراء أقل من 4 حصص أسبوعيًا. ولا تتناول حمية MIND سوى الفراولة والتوت الأزرق من هذه الفواكه لكونهما غنيين باللوتين. تتناولون نصف كوب من الفراولة يوميًا (والتوت الأزرق هو الأفضل)، وتُستهلك فواكه أخرى خلال اليوم أيضًا. وينبغي أن يتضمن الطعام السمك مرة واحدة أسبوعيًا على الأقل. ووفق هذه الحمية يجب أن يكون زيت الزيتون الزيت الأساسي المستخدم في المنزل.

عندما يتعلق الأمر بالعثور على وصفات حمية MIND أو تكييفها، تعتمدون على أنفسكم. فلا توجد مجموعات بحسب الوجبات كالإفطار أو الغداء أو العشاء. وتسمح الحمية بتناول الطعام خارج المنزل، لكن ينبغي الابتعاد عن مطاعم الوجبات السريعة والمقبلات المقلية والخيارات الغنية بالدهون الصلبة والحلويات. ويجب تناول المعجنات أو الأطعمة السكرية أقل من 5 مرات أسبوعيًا. كما ينبغي الحد من الأجبان الدسمة في هذه الحمية.

لأن حمية MIND غنية بالألياف، ومع الخضراوات الورقية الخضراء غير الغنية بالسعرات، يمكنكم الشعور بامتلاء المعدة بالقدر الذي ترغبون فيه. ويؤكد اختصاصيو التغذية أهمية الشبع.

إذا كنتم معتادين على أطباق الخضار بالزبدة، فستتكيف براعم التذوق لديكم قريبًا مع مذاق زيت الزيتون. وتُحدّد الزبدة بمقدار 1 ملعقة شاي يوميًا. وينطبق الأمر نفسه على الأطعمة المقلية: ستعتادون بدلًا منها الأنواع المطهوة أو المشوية.

التمارين في حمية MIND

لم تُتناول التمارين حتى الآن ضمن حمية MIND. ومع ذلك، أظهرت الدراسات أن النشاط البدني قد يساعد في حماية الدماغ لدى المعرضين بشدة لخطر ألزهايمر. ويشجع مهنيو الصحة البالغين على ممارسة نشاط متوسط الشدة لمدة ساعتين ونصف على الأقل أسبوعيًا، مثل المشي السريع، مع أنشطة لتقوية العضلات في عدة أيام.

هل تحمي حمية MIND من أمراض القلب والأوعية والسكري؟

وُجد أن كلتا الحميتين اللتين تستند إليهما MIND تقللان خطر ارتفاع ضغط الدم والنوبة القلبية والسكتة الدماغية. وقد تساعدان كذلك في الوقاية من السكري أو السيطرة عليه. وتتبع حمية MIND، مثل حميتي البحر الأبيض المتوسط و DASH، إرشادات الجمعية الأمريكية للسكري.

في دراسة استندت إلى بيانات الحمية والسكري لدى أشخاص تمت متابعتهم أكثر من 11 عامًا وبلغ عددهم 22.000 شخص، وجد الباحثون أن احتمال الإصابة بالسكري كان أقل بنسبة %12 لدى من تناولوا غذاء قريبًا من حمية البحر الأبيض المتوسط مقارنة بمن لم يفعلوا.

تلت حمية البحر الأبيض المتوسط المدعمة بزيت الزيتون البكر الممتاز حمية البحر الأبيض المتوسط المدعمة بالبندق في تقليل خطر الإصابة بالأمراض. ومن المحتمل أن تكون فوائد الوقاية من السكري مشابهة في حمية MIND التي تختار زيت الزيتون والبندق ضمن المجموعات الغذائية الصحية للدماغ.

وباختصار؛

ما الأطعمة التي توصي بها حمية MIND؟

• الخضراوات، وخاصة الورقية الخضراء
• جميع الخضراوات الأخرى
• البندق
• الفواكه 
• الفاصوليا
• الحبوب الكاملة
• السمك
• الدواجن 
• زيت الزيتون
• النبيذ

ما الذي لا يمكنني تناوله في حمية MIND؟

ينبغي في حمية MIND عمومًا تجنب أغذية خمس مجموعات غير صحية:

• اللحوم الحمراء
• الزبدة والمارغرين
• الأجبان الدسمة
• المعجنات والحلويات
• الأطعمة المقلية أو الوجبات السريعة

ما الأطعمة التي ينبغي أن أحدّ منها في حمية MIND؟

يمكن تناول الأطعمة التي لا يُرغب بتناولها غالبًا بكميات محدودة. 

• اللحوم الحمراء ومنتجات اللحوم (مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق ولحم الخنزير): أقل من 100 غرام أسبوعيًا
• الزبدة: 1 ملعقة شاي أو أقل
• الأجبان الدسمة: أقل من خمس حصص أسبوعيًا
• أي نوع من الحلويات أو المعجنات: أقل من خمس حصص أسبوعيًا
• الأطعمة المقلية، بما فيها الوجبات السريعة: أقل من حصة واحدة أسبوعيًا

إدارة التفضيلات لعرض المحتوى الخارجي