Zihin sağlığı için MIND diyet nedir?

2019’un "En İyi Diyet Sıralaması"nda 4. olan MIND diyet nedir?

MIND diyet (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), başarısı kanıtlanmış iki diyetin karışımından oluşur: DASH ve Akdeniz diyeti. Bu diyet, demans ve zihinsel gerileme için riskli gıdalları azaltır. Alzheimer hastalığını önlemenin kesin bir yolu olmamakla birlikte, yeşillikler, fındık, meyveler gibi sağlıklı ana besinleri tüketmek, beyin hastalığına yakalanma riskini düşürebilir. Bu diyet Şubat 2015'de yayımlanan bir araştırma aracılığıyla Rush Üniversitesi Tıp Merkezi'nde beslenme epidemiyoloğu Martha Clare Morris tarafından geliştirilmiştir.

MIND / zihinsel diyeti orta derecede takip edenlerde Alzheimer riski yaklaşık %35 ve sıkı bir şekilde takip edenlerde %53 oranında azaldığı görüldü.

MIND diyet nasıl çalışır?

Her gün, en az üç porsiyon kepekli tahıl, bir salata ve başka bir sebzeyi yemeyi ve bir kadeh şarap içmeyi önerir (alkol tüketimi olmazsa olmaz değildir). Yeşil yapraklı sebzeler yaşlanma ve zihinsel geriliği önlemekte önemli olan lutein bakımından zengindir. Haftanın çoğu günleri kuruyemiş, her gün yarım bardak fasulye ve günlük 3 porsiyon tam tahıllı gıdalardan yenmesi önerilir. Haftada iki kez veya daha fazla kümes hayvanları, haftada 4 porsiyondan az kırmızı et tüketimi var. MIND diyetinde luteinden zengin oldukları için sadece çilek ve yaban mersini ele alınmıştır. Günlük yarım bardak çilek (yaban mersini en iyisidir) yiyorsunuz ve gün içinde diğer meyveler de tüketiliyor. Haftada en az bir kez de balık olmalı menüde. Bu diyete göre zeytinyağı evde öncelikle kullandığınız yağ olmalı.

MIND diyet tarifleri bulma ya da uyarlama söz konusu olduğunda kendi başınızasınız. Kahvaltı, öğle veya akşam yemeği gibi öğünlere göre gruplama yapılmamaktadır. Bu diyet dışarıda yemeye izin verir ancak fast-food restoranlar, kızarmış mezeler, katı yağdan zengin seçenekler ve tatlılardan uzak durmalısınız. Hamur işi veya şekerli gıda tüketimi haftada 5'ten az miktarda olmalı. Yağlı peynirlerinde tüketimi sınırlandırılmalı bu diyette.

MIND diyet lif bakımından zengin olması ve kalorili olmayan yeşil yapraklı sebzeler ile midenizi istediğiniz kadar dolu hissedebilirsiniz. Beslenme uzmanları doygunluğun önemini vurgulamaktadır.

Tereyağlı sebze yemeklerine alışkınsanız, lezzet tomurcuklarınız yakında zeytinyağın lezzetine adapte olacak. Tereyağı günlük 1 çay kaşığı ile sınırlandırılmıştır. Aynı şey kızartma ile hazırlanan yiyecekler için de geçerlidir: Bunun yerine pişmiş veya ızgara versiyonlarına alışacaksınız.

MIND diyetinde egzersiz

Egzersiz bugüne kadar MIND diyetinde ele alınmamıştır. Bununla birlikte yapılan çalışmalarda, fiziksel aktivitenin, Alzheimer için yüksek risk altındaki insanlarda beynin korunmasına yardımcı olabileceği görülmüştür. Sağlık profesyonelleri, yetişkinleri her hafta hızlı tempolu yürüyüşler ve birkaç gün boyunca kas güçlendirme aktiviteleri gibi en az iki buçuk saat orta şiddette aktivite yapmaya teşvik eder.

MIND diyet kalp-damar hastalıkları ve diyabet açısından koruyucu mudur?

MIND'ın dayandığı her iki diyetin de yüksek tansiyon, kalp krizi ve felç riskini azalttığı bulundu. Aynı şekilde diyabetin önlenmesine veya kontrol altına alınmasına da yardımcı olabilir. MIND diyette, Akdeniz ve DASH diyeti gibi Amerikan Diyabet Birliği’nin önergelerine uyuyor.

11 yıldan fazla takip edilen 22.000 kişiden gelen diyet ve diyabet verilerine dayanarak yapılan bir araştırmada araştırmacılar, Akdeniz tarzı bir diyete yakın bir diyetle beslenenlerin, beslenmeyenlere kıyasla diyabet gelişimi olasılığını %12 daha az buldu.

Sızma zeytinyağı ile takviye edilmiş bir Akdeniz diyetini hastalıklara yakalanma riskini azaltmak için fındıklarla desteklenmiş bir Akdeniz diyeti izledi. Zeytinyağını ve fındıkları beyin için sağlıklı besin grupları olarak seçen MIND diyetinin, diyabet önleme faydalarına benzer olması muhtemeldir.

Özet olarak söyleyecek olursak;

MIND diyeti ne yemenizi önerir?

• Özellikle yeşil yapraklı sebzeler
• Diğer tüm sebzeler
• Fındık
• Meyveler 
• Fasulyeler
• Kepekli tahıllar
• Balık
• Kümes hayvanları 
• Zeytin yağı
• Şarap

MIND diyetinde ne yiyemem?

MIND Diyet’i genellikle sağlıksız beş gruptan yiyeceklerden kaçınmalıdır:

• Kırmızı et
• Tereyağı ve margarin
• Yağlı peynirler
• Hamur işleri ve tatlılar
• Kızarmış veya fast food

MIND diyetinde hangi yiyecekleri sınırlandırmalıyım?

Çoğu zaman yenmesi istenmeyen gıdalar, sınırlı miktarlarda yenilebilir. 

• Kırmızı etler ve et ürünleri (domuz pastırması, sosis ve jambon gibi): haftada 100 gramdan az
• Tereyağı: 1 çay kaşığı veya daha az
• Yağlı peynirler: haftada beş porsiyondan az
• Herhangi bir çeşit tatlı veya hamur işi: haftada beş porsiyondan az
• Fast food dahil kızarmış yiyecekler: haftada bir porsiyondan az