رژیم MIND برای سلامت ذهن چیست؟

در سال 2019، در «رتبه‌بندی بهترین رژیم‌ها» رتبه 4 را کسب کرد؛ رژیم MIND چیست؟

رژیم MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay؛ مداخله مدیترانه‌ای-DASH برای تأخیر در تخریب عصبی)، ترکیبی از دو رژیم با موفقیت اثبات‌شده است: DASH و رژیم مدیترانه‌ای. این رژیم، مواد غذایی پرخطر برای دمانس و افت ذهنی را کاهش می‌دهد. بیماری آلزایمر راه قطعی برای پیشگیری ندارد؛ با این حال، مصرف مواد غذایی اصلی و سالم مانند سبزی‌ها، فندق و میوه‌ها می‌تواند خطر ابتلا به بیماری مغزی را کاهش دهد. این رژیم را مارتا کلر موریس، اپیدمیولوژیست تغذیه در مرکز پزشکی دانشگاه راش، از طریق پژوهشی که در فوریه 2015 منتشر شد، توسعه داد.

مشاهده شد خطر آلزایمر در کسانی که رژیم MIND / ذهنی را به‌طور متوسط رعایت می‌کنند حدود %35 و در افرادی که آن را سخت‌گیرانه رعایت می‌کنند %53 کاهش می‌یابد.

رژیم MIND چگونه عمل می‌کند؟

این رژیم توصیه می‌کند هر روز دست‌کم سه وعده غلات کامل، یک سالاد و یک سبزی دیگر بخورید و یک گیلاس شراب بنوشید (مصرف الکل ضروری نیست). سبزی‌های برگ‌سبز سرشار از لوتئین هستند که برای پیشگیری از پیری و افت ذهنی اهمیت دارد. توصیه می‌شود در بیشتر روزهای هفته مغزها، هر روز نصف لیوان لوبیا و روزانه 3 وعده غذاهای حاوی غلات کامل مصرف شود. مصرف ماکیان دو بار یا بیشتر در هفته و گوشت قرمز کمتر از 4 وعده در هفته مطرح است. در رژیم MIND به دلیل غنای لوتئین، فقط توت‌فرنگی و بلوبری مورد توجه قرار گرفته‌اند. روزانه نصف لیوان توت‌فرنگی می‌خورید (بلوبری بهترین است) و در طول روز میوه‌های دیگر نیز مصرف می‌شوند. دست‌کم یک بار در هفته نیز باید ماهی در برنامه غذایی باشد. طبق این رژیم، روغن زیتون باید روغنی باشد که در خانه در اولویت استفاده قرار می‌دهید.

برای پیدا کردن یا سازگار کردن دستورهای غذایی رژیم MIND، خودتان باید اقدام کنید. گروه‌بندی بر اساس وعده‌هایی مانند صبحانه، ناهار یا شام انجام نمی‌شود. این رژیم غذا خوردن بیرون از خانه را مجاز می‌داند، اما باید از رستوران‌های فست‌فود، پیش‌غذاهای سرخ‌شده، گزینه‌های غنی از چربی جامد و شیرینی‌ها دوری کنید. مصرف شیرینی‌های خمیری یا غذاهای قندی باید کمتر از 5 بار در هفته باشد. مصرف پنیرهای پرچرب نیز در این رژیم باید محدود شود.

از آنجا که رژیم MIND سرشار از فیبر است و سبزی‌های برگ‌سبز کم‌کالری دارد، می‌توانید معده خود را هر اندازه که می‌خواهید پُر احساس کنید. متخصصان تغذیه بر اهمیت احساس سیری تأکید دارند.

اگر به غذاهای سبزیجاتی با کره عادت دارید، جوانه‌های چشایی شما به‌زودی با طعم روغن زیتون سازگار خواهند شد. کره به روزانه 1 قاشق چای‌خوری محدود شده است. همین موضوع درباره غذاهای تهیه‌شده با سرخ کردن نیز صدق می‌کند: به‌جای آن‌ها به انواع پخته یا کبابی عادت خواهید کرد.

ورزش در رژیم MIND

تا به امروز ورزش در رژیم MIND بررسی نشده است. با این حال، در پژوهش‌ها مشاهده شده که فعالیت جسمانی می‌تواند به محافظت از مغز در افراد در معرض خطر بالای آلزایمر کمک کند. متخصصان سلامت بزرگسالان را تشویق می‌کنند هر هفته دست‌کم دو ساعت و نیم فعالیت با شدت متوسط، مانند پیاده‌روی تند، و در چند روز فعالیت‌های تقویت عضلات انجام دهند.

آیا رژیم MIND در برابر بیماری‌های قلبی‌عروقی و دیابت محافظت می‌کند؟

مشخص شده هر دو رژیمی که MIND بر آن‌ها استوار است، خطر فشار خون بالا، حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهند. همچنین می‌توانند به پیشگیری یا کنترل دیابت کمک کنند. رژیم MIND نیز مانند رژیم مدیترانه‌ای و DASH با توصیه‌های انجمن دیابت آمریکا هماهنگ است.

در پژوهشی که با بیش از 11 سال پیگیری و بر پایه داده‌های رژیم غذایی و دیابت 22.000 نفر انجام شد، پژوهشگران دریافتند احتمال ابتلا به دیابت در افرادی که رژیمی نزدیک به سبک مدیترانه‌ای داشتند، در مقایسه با کسانی که چنین رژیمی نداشتند %12 کمتر است.

پس از رژیم مدیترانه‌ای تکمیل‌شده با روغن زیتون بکر، رژیم مدیترانه‌ای تقویت‌شده با فندق برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها قرار گرفت. احتمال دارد رژیم MIND که روغن زیتون و فندق را در گروه‌های غذایی سالم برای مغز قرار می‌دهد، فواید مشابهی در پیشگیری از دیابت داشته باشد.

اگر بخواهیم خلاصه کنیم؛

رژیم MIND خوردن چه چیزهایی را توصیه می‌کند؟

• به‌ویژه سبزی‌های برگ‌سبز
• تمام سبزی‌های دیگر
• فندق
• میوه‌ها 
• لوبیاها
• غلات کامل
• ماهی
• ماکیان 
• روغن زیتون
• شراب

در رژیم MIND چه چیزهایی نمی‌توانم بخورم؟

در رژیم MIND معمولاً باید از غذاهای پنج گروه ناسالم دوری کرد:

• گوشت قرمز
• کره و مارگارین
• پنیرهای پرچرب
• شیرینی‌های خمیری و دسرها
• غذاهای سرخ‌شده یا فست‌فود

در رژیم MIND کدام غذاها را باید محدود کنم؟

غذاهایی که در بیشتر اوقات خوردنشان مطلوب نیست، می‌توانند در مقدار محدود مصرف شوند. 

• گوشت‌های قرمز و فرآورده‌های گوشتی (مانند بیکن خوک، سوسیس و ژامبون): کمتر از 100 گرم در هفته
• کره: 1 قاشق چای‌خوری یا کمتر
• پنیرهای پرچرب: کمتر از پنج وعده در هفته
• هر نوع شیرینی یا خوراک خمیری: کمتر از پنج وعده در هفته
• غذاهای سرخ‌شده، از جمله فست‌فود: کمتر از یک وعده در هفته

برای مشاهده محتوای خارجی، تنظیمات را مدیریت کنید