Zehni sağlamlıq üçün MIND pəhrizi nədir?

2019 ilinin "Ən yaxşı pəhrizlər sıralaması"nda 4. olan MIND pəhrizi nədir?

MIND pəhrizi (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay; neyrodegenerasiyanın gecikdirilməsi üçün Aralıq dənizi-DASH müdaxiləsi) uğuru sübut edilmiş iki pəhrizin qarışığından ibarətdir: DASH və Aralıq dənizi pəhrizi. Bu pəhriz demensiya və zehni geriləmə üçün riskli qidaları azaldır. Alzheimer xəstəliyinin qarşısını almağın dəqiq yolu olmasa da, göyərti, fındıq, meyvə kimi sağlam əsas qidaları istehlak etmək beyin xəstəliyinə tutulma riskini azalda bilər. Bu pəhriz fevral 2015 tarixində dərc edilmiş tədqiqat vasitəsilə Rush Universiteti Tibb Mərkəzində qidalanma epidemioloqu Martha Clare Morris tərəfindən hazırlanıb.

MIND / zehni pəhrizə orta dərəcədə əməl edənlərdə Alzheimer riskinin təxminən %35 və ciddi əməl edənlərdə %53 azaldığı görüldü.

MIND pəhrizi necə işləyir?

Hər gün ən azı üç porsiya tam taxıl, bir salat və başqa tərəvəz yeməyi, bir qədəh şərab içməyi tövsiyə edir (alkoqol istehlakı mütləq deyil). Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər yaşlanma və zehni geriləmənin qarşısını almaqda vacib olan luteinlə zəngindir. Həftənin əksər günlərində çərəz, hər gün yarım stəkan lobya və gündəlik 3 porsiya tam taxıllı qida yemək tövsiyə edilir. Həftədə iki dəfə və ya daha çox quş əti, həftədə 4 porsiyadan az qırmızı ət istehlakı var. MIND pəhrizində luteinlə zəngin olduğuna görə yalnız çiyələk və qaragilə nəzərdən keçirilib. Gündə yarım stəkan çiyələk (qaragilə ən yaxşısıdır) yeyirsiniz və gün ərzində digər meyvələr də istehlak edilir. Menyuda həftədə ən azı bir dəfə də balıq olmalıdır. Bu pəhrizə görə evdə ilk növbədə istifadə etdiyiniz yağ zeytun yağı olmalıdır.

MIND pəhrizi reseptlərini tapmaq və ya uyğunlaşdırmaq məsələsində özünüz qərar verməlisiniz. Səhər, günorta və ya axşam yeməyi kimi öyünlərə görə qruplaşdırma aparılmır. Bu pəhriz çöldə yeməyə icazə verir, lakin fast-food restoranlarından, qızardılmış qəlyanaltılardan, bərk yağlarla zəngin seçimlərdən və şirniyyatlardan uzaq durmalısınız. Xəmir işi və ya şəkərli qida istehlakı həftədə 5-dən az miqdarda olmalıdır. Bu pəhrizdə yağlı pendirlərin istehlakı da məhdudlaşdırılmalıdır.

MIND pəhrizi liflə zəngin olduğundan və kalorili olmayan yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərlə mədənizi istədiyiniz qədər dolu hiss edə bilərsiniz. Qidalanma mütəxəssisləri toxluğun əhəmiyyətini vurğulayırlar.

Kərə yağlı tərəvəz yeməklərinə alışmısınızsa, dad tumurcuqlarınız tezliklə zeytun yağının dadına uyğunlaşacaq. Kərə yağı gündəlik 1 çay qaşığı ilə məhdudlaşdırılıb. Eyni şey qızartma ilə hazırlanan qidalara da aiddir: əvəzində sobada bişmiş və ya qrildə hazırlanmış növlərə alışacaqsınız.

MIND pəhrizində idman

İdman bu günədək MIND pəhrizində nəzərdən keçirilməyib. Bununla belə, aparılmış tədqiqatlarda fiziki fəaliyyətin Alzheimer üçün yüksək risk altında olan insanlarda beynin qorunmasına kömək edə biləcəyi görülüb. Səhiyyə mütəxəssisləri yetkinləri hər həftə sürətli yeriş və bir neçə gün əzələ gücləndirmə fəaliyyətləri kimi ən azı iki saat yarım orta intensivlikdə fəaliyyət göstərməyə təşviq edirlər.

MIND pəhrizi ürək-damar xəstəlikləri və diabet baxımından qoruyucudurmu?

MIND-ın əsaslandığı hər iki pəhrizin yüksək təzyiq, infarkt və insult riskini azaltdığı müəyyən edilib. Eyni şəkildə diabetin qarşısının alınmasına və ya nəzarət altına alınmasına kömək edə bilər. MIND pəhrizi də Aralıq dənizi və DASH pəhrizi kimi Amerika Diabet Assosiasiyasının tövsiyələrinə uyğundur.

11 ildən çox izlənmiş 22.000 nəfərdən alınan pəhriz və diabet məlumatlarına əsaslanan tədqiqatda araşdırmaçılar Aralıq dənizi tərzinə yaxın pəhrizlə qidalananların, belə qidalanmayanlarla müqayisədə diabetə tutulma ehtimalını %12 az tapdılar.

Xəstəliklərə tutulma riskini azaltmaq baxımından sızma zeytun yağı ilə zənginləşdirilmiş Aralıq dənizi pəhrizini fındıqla dəstəklənmiş Aralıq dənizi pəhrizi izlədi. Zeytun yağını və fındığı beyin üçün sağlam qida qrupları kimi seçən MIND pəhrizinin diabetin qarşısının alınmasına faydalarının oxşar olması ehtimal edilir.

Xülasə olaraq desək;

MIND pəhrizi nə yeməyi tövsiyə edir?

• Xüsusən yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
• Bütün digər tərəvəzlər
• Fındıq
• Meyvələr 
• Lobya
• Tam taxıllar
• Balıq
• Quş əti 
• Zeytun yağı
• Şərab

MIND pəhrizində nə yeyə bilmərəm?

MIND pəhrizində adətən sağlam olmayan beş qrupdan qidalardan uzaq durmaq lazımdır:

• Qırmızı ət
• Kərə yağı və marqarin
• Yağlı pendirlər
• Xəmir işləri və şirniyyatlar
• Qızardılmış və ya fast food

MIND pəhrizində hansı qidaları məhdudlaşdırmalıyam?

Çox vaxt yeyilməsi istənməyən qidalar məhdud miqdarda yeyilə bilər. 

• Qırmızı ət və ət məhsulları (donuz bekonu, sosis və vetçina kimi): həftədə 100 qramdan az
• Kərə yağı: 1 çay qaşığı və ya daha az
• Yağlı pendirlər: həftədə beş porsiyadan az
• İstənilən növ şirniyyat və ya xəmir işi: həftədə beş porsiyadan az
• Fast food daxil olmaqla qızardılmış qidalar: həftədə bir porsiyadan az

Xarici məzmunu görmək üçün seçimləri tənzimləyin