Что такое диета MIND для здоровья мозга?

За 2019 год в «Рейтинге лучших диет» на 4-м месте — диета MIND. Что это?

Диета MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) состоит из сочетания двух диет с доказанным успехом: DASH и средиземноморской диеты. Эта диета сокращает продукты, повышающие риск деменции и ухудшения умственных способностей. болезни Альцгеймера Хотя надёжного способа профилактики нет, употребление полезных основных продуктов — зелени, орехов, фруктов — может снижать риск болезни мозга. Диету разработала эпидемиолог питания Martha Clare Morris из Медицинского центра Университета Rush в исследовании, опубликованном в феврале 2015 года.

У умеренно соблюдавших диету MIND риск болезни Альцгеймера снижался примерно на %35, а при строгом соблюдении — на %53.

Как работает диета MIND?

Ежедневно рекомендуются минимум три порции цельных злаков, салат, ещё один овощ и бокал вина (алкоголь не обязателен). Зелёные листовые овощи богаты лютеином, важным для предотвращения старения и умственного снижения. Рекомендуются орехи в большинство дней недели, ежедневно полстакана фасоли и 3 порции цельных злаков. Птица — дважды в неделю или чаще, красное мясо — менее 4 порций в неделю. Среди ягод MIND рассматривает только клубнику и чернику из-за богатства лютеином. Ежедневно едят полстакана клубники (черника лучше всего), а в течение дня и другие фрукты. Рыба должна быть в меню минимум раз в неделю. Основным домашним маслом должно стать оливковое.

Поиск и адаптация рецептов MIND остаются за вами. Группировки по завтраку, обеду и ужину нет. Диета разрешает есть вне дома, но следует избегать фастфуда, жареных закусок, вариантов с твёрдыми жирами и сладостей. Выпечка или сладкая пища — менее 5 раз в неделю. Жирные сыры тоже ограничиваются.

Диета MIND богата клетчаткой, а низкокалорийные зелёные листовые овощи позволяют чувствовать желаемую сытость. Диетологи подчёркивают важность насыщения.

Если вы привыкли к овощам со сливочным маслом, вкус вскоре адаптируется к оливковому. Сливочное масло ограничено 1 чайной ложкой в день. Аналогично с жареными продуктами: вместо них вы привыкнете к запечённым или приготовленным на гриле.

Физические упражнения при диете MIND

Упражнения пока не рассматриваются самой диетой MIND. Однако исследования показали, что физическая активность может помогать защищать мозг у людей высокого риска болезни Альцгеймера. Медицинские специалисты призывают взрослых заниматься минимум два с половиной часа умеренной активности еженедельно, например быстрой ходьбой, и несколько дней упражнениями для укрепления мышц.

Защищает ли MIND от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета?

Обе диеты, лежащие в основе MIND, снижают риск гипертензии, инфаркта и инсульта. Также они могут помогать предотвращать или контролировать диабет. MIND, как средиземноморская и DASH, соответствует рекомендациям Американской диабетической ассоциации.

По данным питания и диабета при наблюдении более 11 лет за 22.000 людьми исследователи обнаружили: при рационе, близком к средиземноморскому, вероятность диабета была на %12 ниже, чем без него.

За средиземноморской диетой с добавлением оливкового масла первого отжима для снижения риска заболеваний следовала средиземноморская диета с орехами. Вероятно, MIND, выбирающая оливковое масло и орехи как полезные для мозга группы продуктов, имеет сходную пользу для профилактики диабета.

Если подвести итог:

Что рекомендует есть диета MIND?

• Особенно зелёные листовые овощи
• Все прочие овощи
• Орехи
• Фрукты 
• Фасоль
• Цельные злаки
• Рыба
• Птица 
• Оливковое масло
• Вино

Что нельзя есть при диете MIND?

При MIND обычно следует избегать пяти нездоровых пищевых групп:

• Красное мясо
• Сливочное масло и маргарин
• Жирные сыры
• Выпечка и сладости
• Жареное или фастфуд

Какие продукты ограничивать при MIND?

Продукты, которые нежелательно есть часто, можно употреблять в ограниченном количестве. 

• Красное мясо и мясопродукты, например бекон, сосиски и ветчина: менее 100 граммов в неделю
• Сливочное масло: 1 чайная ложка или меньше
• Жирные сыры: менее пяти порций в неделю
• Любые сладости и выпечка: менее пяти порций в неделю
• Жареное, включая фастфуд: менее одной порции в неделю

Измените настройки для просмотра внешнего контента