Was ist die MIND-Diät für die geistige Gesundheit?

Im Jahr 2019 erreichte sie in der „Rangliste der besten Ernährungsweisen“ den 4. Platz: Was ist die MIND-Diät?

Die MIND-Diät (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) besteht aus einer Mischung zweier nachweislich erfolgreicher Ernährungsweisen: DASH und Mittelmeerdiät. Diese Ernährungsweise reduziert Lebensmittel, die ein Risiko für Demenz und geistigen Abbau darstellen. Alzheimer-Krankheit lässt sich zwar nicht sicher verhindern. Gesunde Grundnahrungsmittel wie grünes Gemüse, Nüsse und Obst können jedoch das Risiko einer Gehirnerkrankung senken. Diese Ernährungsweise wurde von Martha Clare Morris, Ernährungsepidemiologin am Rush University Medical Center, anhand einer im Februar 2015 veröffentlichten Untersuchung entwickelt.

Es wurde beobachtet, dass das Alzheimerrisiko bei mäßiger Einhaltung der MIND-Ernährung um etwa %35 und bei strenger Einhaltung um %53 sank.

Wie funktioniert die MIND-Diät?

Sie empfiehlt täglich mindestens drei Portionen Vollkornprodukte, einen Salat, ein weiteres Gemüse und ein Glas Wein (Alkoholkonsum ist nicht zwingend erforderlich). Grünes Blattgemüse ist reich an Lutein, das zur Vorbeugung von Alterung und geistigem Abbau wichtig ist. An den meisten Wochentagen werden Nüsse, täglich eine halbe Tasse Bohnen und täglich 3 Portionen Vollkornprodukte empfohlen. Geflügel gibt es mindestens zweimal pro Woche, rotes Fleisch weniger als 4 Portionen wöchentlich. In der MIND-Diät werden nur Erdbeeren und Heidelbeeren berücksichtigt, weil sie reich an Lutein sind. Täglich essen Sie eine halbe Tasse Erdbeeren (Heidelbeeren sind am besten); tagsüber werden auch andere Früchte gegessen. Mindestens einmal pro Woche sollte Fisch auf dem Speiseplan stehen. Olivenöl sollte nach dieser Ernährungsweise das zu Hause hauptsächlich verwendete Öl sein.

Bei der Suche nach MIND-Rezepten oder deren Anpassung sind Sie auf sich gestellt. Es gibt keine Einteilung nach Mahlzeiten wie Frühstück, Mittag- oder Abendessen. Essen außer Haus ist erlaubt, Fast-Food-Restaurants, frittierte Vorspeisen, Optionen mit viel festem Fett und Süßigkeiten sollten jedoch vermieden werden. Gebäck oder zuckerhaltige Lebensmittel sollten weniger als 5-mal wöchentlich verzehrt werden. Auch fettreicher Käse wird in dieser Diät begrenzt.

Da die MIND-Diät ballaststoffreich ist und kalorienarmes grünes Blattgemüse enthält, können Sie sich so satt fühlen, wie Sie möchten. Ernährungsfachkräfte betonen die Bedeutung der Sättigung.

Wenn Sie Gemüsegerichte mit Butter gewohnt sind, werden sich Ihre Geschmacksknospen bald an Olivenöl gewöhnen. Butter ist auf täglich 1 Teelöffel begrenzt. Dasselbe gilt für frittierte Speisen: Stattdessen werden Sie sich an gegarte oder gegrillte Varianten gewöhnen.

Bewegung bei der MIND-Diät

Bewegung wurde in der MIND-Diät bislang nicht berücksichtigt. Studien zeigten jedoch, dass körperliche Aktivität bei Menschen mit hohem Alzheimerrisiko zum Schutz des Gehirns beitragen könnte. Gesundheitsfachkräfte ermutigen Erwachsene, wöchentlich mindestens zweieinhalb Stunden mäßig intensive Aktivität wie zügiges Gehen und an mehreren Tagen muskelkräftigende Übungen durchzuführen.

Schützt die MIND-Diät vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes?

Bei beiden Ernährungsweisen, auf denen MIND beruht, wurde ein verringertes Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall festgestellt. Sie können ebenso zur Vorbeugung oder Kontrolle von Diabetes beitragen. Die MIND-Diät folgt wie die Mittelmeer- und DASH-Diät den Empfehlungen der American Diabetes Association.

Eine Untersuchung anhand von Ernährungs- und Diabetesdaten über mehr als 11 Jahre mit 22.000 Personen ergab, dass Menschen mit einer der Mittelmeerdiät ähnlichen Ernährung gegenüber anderen eine um %12 geringere Wahrscheinlichkeit für die Entwicklung von Diabetes hatten.

Auf eine mit nativem Olivenöl extra ergänzte Mittelmeerdiät folgte hinsichtlich der Verringerung des Erkrankungsrisikos eine mit Nüssen ergänzte Mittelmeerdiät. Die MIND-Diät, die Olivenöl und Nüsse als gehirngesunde Lebensmittelgruppen auswählt, dürfte ähnliche Vorteile bei der Diabetesvorbeugung haben.

Zusammengefasst:

Welche Lebensmittel empfiehlt die MIND-Diät?

• Besonders grünes Blattgemüse
• Alle anderen Gemüsearten
• Nüsse
• Obst 
• Bohnen
• Vollkornprodukte
• Fisch
• Geflügel 
• Olivenöl
• Wein

Was darf ich bei der MIND-Diät nicht essen?

Bei der MIND-Diät sollten Lebensmittel aus fünf im Allgemeinen ungesunden Gruppen vermieden werden:

• Rotes Fleisch
• Butter und Margarine
• Fettreicher Käse
• Gebäck und Süßigkeiten
• Frittierte Speisen oder Fast Food

Welche Lebensmittel sollte ich bei der MIND-Diät begrenzen?

Lebensmittel, die meist nicht erwünscht sind, können in begrenzten Mengen verzehrt werden. 

• Rotes Fleisch und Fleischprodukte (wie Speck, Wurst und Schinken): weniger als 100 Gramm pro Woche
• Butter: 1 Teelöffel oder weniger
• Fettreicher Käse: weniger als fünf Portionen pro Woche
• Jede Art von Süßigkeit oder Gebäck: weniger als fünf Portionen pro Woche
• Frittierte Speisen einschließlich Fast Food: weniger als eine Portion pro Woche

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