რა არის MIND დიეტა გონებრივი ჯანმრთელობისთვის?

2019 წლის „საუკეთესო დიეტების რეიტინგში“ 4. ადგილზე გასული MIND დიეტა რა არის?

MIND დიეტა (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) წარმატებადადასტურებული ორი დიეტის ნაზავია: DASH და ხმელთაშუაზღვის დიეტა. ეს დიეტა დემენციისა და გონებრივი დაქვეითების სარისკო საკვებს ამცირებს. ალცჰაიმერის დაავადების პრევენციის ზუსტი გზა არ არსებობს, თუმცა მწვანილის, თხილისა და ხილის მსგავსი ჯანსაღი ძირითადი საკვების მიღებამ ტვინის დაავადების რისკი შეიძლება შეამციროს. ეს დიეტა Rush უნივერსიტეტის სამედიცინო ცენტრის კვებითმა ეპიდემიოლოგმა Martha Clare Morris-მა 2015 წლის თებერვლის კვლევის მეშვეობით შექმნა.

MIND / გონებრივი დიეტის ზომიერ მიმდევრებში ალცჰაიმერის რისკი დაახლოებით %35-ით, მკაცრ მიმდევრებში %53-ით შემცირდა.

როგორ მოქმედებს MIND დიეტა?

ყოველდღე სულ მცირე სამი ულუფა მთლიანი მარცვლეულის, ერთი სალათის, სხვა ბოსტნეულისა და ერთი ჭიქა ღვინის მიღებას გვირჩევს (ალკოჰოლი აუცილებელი არ არის). მწვანეფოთლოვანი ბოსტნეული ლუთეინით მდიდარია, რაც დაბერებისა და გონებრივი დაქვეითების პრევენციაში მნიშვნელოვანია. კვირის უმეტეს დღეებში კაკლეული, ყოველდღე ნახევარი ჭიქა ლობიო და 3 ულუფა მთლიანი მარცვლეულია რეკომენდებული. კვირაში ორჯერ ან მეტად ფრინველი და 4 ულუფაზე ნაკლები წითელი ხორცია. MIND-ში ლუთეინის გამო მხოლოდ მარწყვი და მოცვია განხილული. დღეში ნახევარ ჭიქა მარწყვს (მოცვი საუკეთესოა) ჭამთ და სხვა ხილსაც იღებთ. კვირაში ერთხელ მაინც თევზი უნდა იყოს. სახლში მთავარი ზეთი ზეითუნის უნდა იყოს.

MIND-ის რეცეპტების პოვნა ან მორგება თავად გევალებათ. საუზმის, სადილისა და ვახშმის მიხედვით დაჯგუფება არ ხდება. გარეთ ჭამა დაშვებულია, მაგრამ უნდა მოერიდოთ სწრაფი კვების რესტორნებს, შემწვარ მისაყოლებელს, მყარი ცხიმით მდიდარ ვარიანტებსა და ტკბილეულს. ცომეული ან შაქრიანი საკვები კვირაში 5-ზე ნაკლები უნდა იყოს. ცხიმიანი ყველიც იზღუდება.

ბოჭკოთი მდიდარი MIND დიეტისა და დაბალკალორიული მწვანეფოთლოვანი ბოსტნეულის წყალობით კუჭის სისავსე სასურველ დონემდე შეგიძლიათ იგრძნოთ. დიეტოლოგები დანაყრების მნიშვნელობას უსვამენ ხაზს.

თუ კარაქიან ბოსტნეულს ხართ მიჩვეული, გემოვნების რეცეპტორები მალე ზეითუნის ზეთს მოერგება. კარაქი დღეში 1 ჩაის კოვზით იზღუდება. იგივე ეხება შემწვარ საკვებს: მის ნაცვლად მოხარშულ ან გრილზე მომზადებულ ვარიანტებს მიეჩვევით.

ვარჯიში MIND დიეტაში

აქამდე MIND-ში ვარჯიში განხილული არ არის. თუმცა კვლევებით ფიზიკურ აქტივობას ალცჰაიმერის მაღალი რისკის მქონეებში ტვინის დაცვა შეუძლია. ჯანდაცვის პროფესიონალები მოზრდილებს ყოველკვირეულად სულ მცირე ორნახევარ საათს ზომიერ აქტივობას, მაგალითად, სწრაფ სიარულსა და რამდენიმე დღეს კუნთების გამაძლიერებელ აქტივობებს ურჩევენ.

იცავს MIND გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და დიაბეტისგან?

მის საფუძველში მყოფმა ორივე დიეტამ მაღალი წნევის, გულის შეტევისა და ინსულტის რისკი შეამცირა. ასევე დიაბეტის პრევენციასა თუ კონტროლს შეიძლება დაეხმაროს. MIND ხმელთაშუაზღვისა და DASH-ის მსგავსად ამერიკის დიაბეტის ასოციაციის რეკომენდაციებს შეესაბამება.

11 წელზე მეტხანს დაკვირვებული 22.000 ადამიანის კვებისა და დიაბეტის მონაცემებით მკვლევრებმა ხმელთაშუაზღვის მსგავსად მკვებავებში დიაბეტის განვითარების %12-ით ნაკლები ალბათობა იპოვეს სხვებთან შედარებით.

დაავადების რისკის შემცირებაში ცივი დაწურვის ზეითუნის ზეთით გამდიდრებულ ხმელთაშუაზღვის დიეტას თხილით გამდიდრებული მოჰყვებოდა. MIND, რომელიც ზეთსა და თხილს ტვინისთვის ჯანსაღად ირჩევს, სავარაუდოდ მსგავს დიაბეტის პრევენციულ სარგებელს იძლევა.

მოკლედ:

რას გვირჩევს MIND დიეტა?

• განსაკუთრებით მწვანეფოთლოვან ბოსტნეულს
• ყველა სხვა ბოსტნეულს
• თხილს
• ხილს 
• ლობიოს
• მთლიან მარცვლეულს
• თევზს
• ფრინველს 
• ზეითუნის ზეთს
• ღვინოს

რა არ შემიძლია MIND დიეტაში?

ჩვეულებრივ ხუთი არაჯანსაღი ჯგუფის საკვებს უნდა მოერიდოთ:

• წითელი ხორცი
• კარაქი და მარგარინი
• ცხიმიანი ყველი
• ცომეული და ტკბილეული
• შემწვარი ან სწრაფი საკვები

რომელი საკვები უნდა შევზღუდო MIND დიეტაში?

არასასურველი საკვები ხშირად შეზღუდული რაოდენობით შეიძლება მიიღოთ. 

• წითელი ხორცი და ხორცპროდუქტები (ბეკონი, ძეხვი და ლორი): კვირაში 100 გრამზე ნაკლები
• კარაქი: 1 ჩაის კოვზი ან ნაკლები
• ცხიმიანი ყველი: კვირაში ხუთ ულუფაზე ნაკლები
• ნებისმიერი ტკბილეული ან ცომეული: კვირაში ხუთ ულუფაზე ნაკლები
• შემწვარი, სწრაფი საკვების ჩათვლით: კვირაში ერთ ულუფაზე ნაკლები

გარე შინაარსის სანახავად მართეთ პარამეტრები