Ce este dieta MIND pentru sănătatea mintală?

Din anul 2019, în «Clasamentul celor mai bune diete», ce este dieta MIND, clasată pe locul 4?

Dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, adică Intervenție mediteraneeană-DASH pentru întârzierea neurodegenerării), constă într-o combinație a două diete cu eficacitate demonstrată: DASH și dieta mediteraneeană. Această dietă, pentru demență și declinul mintal, reduce alimentele care prezintă riscuri. boala Alzheimer Deși nu există o modalitate sigură de a o preveni, consumul alimentelor sănătoase de bază, precum verdețurile, alunele de pădure și fructele, poate reduce riscul de a dezvolta boli ale creierului. Această dietă a fost elaborată de Martha Clare Morris, epidemiolog în nutriție la Centrul Medical al Universității Rush, printr-un studiu publicat în februarie 2015.

S-a observat că riscul de Alzheimer a scăzut cu aproximativ %35 la cei care urmau moderat dieta MIND / pentru minte și cu %53 la cei care o urmau strict.

Cum funcționează dieta MIND?

Recomandă să consumați zilnic cel puțin trei porții de cereale integrale, o salată și încă o legumă și să beți un pahar de vin (consumul de alcool nu este obligatoriu). Legumele cu frunze verzi sunt bogate în luteină, importantă pentru prevenirea îmbătrânirii și a declinului mintal. Se recomandă fructe cu coajă lemnoasă în majoritatea zilelor săptămânii, o jumătate de cană de fasole zilnic și 3 porții de alimente din cereale integrale pe zi. Se consumă carne de pasăre de două ori sau mai mult pe săptămână și mai puțin de 4 porții de carne roșie pe săptămână. În dieta MIND sunt luate în considerare numai căpșunile și afinele, deoarece sunt bogate în luteină. Mâncați zilnic o jumătate de cană de căpșuni (afinele sunt cele mai bune), iar în cursul zilei se consumă și alte fructe. Peștele trebuie să apară în meniu cel puțin o dată pe săptămână. Potrivit acestei diete, uleiul de măsline trebuie să fie principala grăsime utilizată acasă.

Sunteți pe cont propriu când vine vorba să găsiți sau să adaptați rețete pentru dieta MIND. Nu există o grupare pe mese precum micul dejun, prânzul sau cina. Această dietă permite să mâncați în oraș, însă trebuie să evitați restaurantele fast-food, aperitivele prăjite, opțiunile bogate în grăsimi solide și deserturile. Consumul de produse de patiserie sau alimente cu zahăr trebuie să fie mai mic de 5 pe săptămână. În această dietă trebuie limitat și consumul de brânzeturi grase.

Deoarece dieta MIND este bogată în fibre și conține legume cu frunze verzi, fără multe calorii, vă puteți simți stomacul atât de plin cât doriți. Specialiștii în nutriție subliniază importanța sațietății.

Dacă sunteți obișnuiți cu preparate din legume cu unt, papilele gustative se vor adapta curând la gustul uleiului de măsline. Untul este limitat la 1 linguriță pe zi. Același lucru este valabil pentru alimentele preparate prin prăjire: vă veți obișnui, în schimb, cu variantele coapte sau la grătar.

Exercițiul fizic în dieta MIND

Până în prezent, exercițiul fizic nu a fost abordat în dieta MIND. Totuși, studiile au arătat că activitatea fizică poate ajuta la protejarea creierului persoanelor cu risc crescut de Alzheimer. Profesioniștii din sănătate încurajează adulții să desfășoare în fiecare săptămână cel puțin două ore și jumătate de activitate de intensitate moderată, precum mersul în ritm alert, și activități de întărire musculară în câteva zile.

Dieta MIND protejează împotriva bolilor cardiovasculare și a diabetului?

S-a constatat că ambele diete pe care se bazează MIND reduc riscul de hipertensiune arterială, infarct și accident vascular cerebral. De asemenea, pot ajuta la prevenirea sau controlul diabetului. Dieta MIND, la fel ca dietele mediteraneeană și DASH, respectă recomandările Asociației Americane de Diabet.

Într-un studiu bazat pe date despre alimentație și diabet provenite de la persoane urmărite mai mult de 11 ani, în total 22.000, cercetătorii au constatat că cei care urmau o alimentație apropiată de dieta mediteraneeană aveau o probabilitate cu %12 mai mică de a dezvolta diabet față de cei care nu o urmau.

În reducerea riscului de îmbolnăvire, dieta mediteraneeană suplimentată cu ulei de măsline extravirgin a fost urmată de o dietă mediteraneeană suplimentată cu alune de pădure. Dieta MIND, care alege uleiul de măsline și alunele de pădure ca grupe de alimente sănătoase pentru creier, este probabil să ofere beneficii similare în prevenirea diabetului.

Pentru a rezuma;

Ce vă recomandă să mâncați dieta MIND?

• În special legume cu frunze verzi
• Toate celelalte legume
• Alune de pădure
• Fructe 
• Fasole
• Cereale integrale
• Pește
• Carne de pasăre 
• Ulei de măsline
• Vin

Ce nu pot mânca în dieta MIND?

În dieta MIND trebuie, în general, evitate alimentele din cinci grupe nesănătoase:

• Carne roșie
• Unt și margarină
• Brânzeturi grase
• Produse de patiserie și deserturi
• Alimente prăjite sau fast-food

Ce alimente trebuie să limitez în dieta MIND?

Alimentele al căror consum frecvent nu este dorit pot fi consumate în cantități limitate. 

• Carne roșie și produse din carne (precum bacon, cârnați și șuncă): mai puțin de 100 de grame pe săptămână
• Unt: 1 linguriță sau mai puțin
• Brânzeturi grase: mai puțin de cinci porții pe săptămână
• Orice fel de desert sau produs de patiserie: mai puțin de cinci porții pe săptămână
• Alimente prăjite, inclusiv fast-food: mai puțin de o porție pe săptămână

Gestionează preferințele pentru a vedea conținutul extern