23 نصيحة قائمة على الأدلة للراغبين في إنقاص الوزن
في هذا المقال
يشكو كثير ممن يريدون إنقاص الوزن من عدم إيجاد حمية مناسبة. ورغم وجود برامج «أسطورية» كثيرة تزعم سهولة إنقاص الوزن جدًا، فإن خسارته أو الحفاظ عليه صعب. لذلك ينبغي تفضيل البرامج التي تقدم أدلة علمية بدل الرائجة؛ فبهذا فقط يمكنك تجنب فخاخ الحميات ومواصلة إنقاص الوزن.
إليك 23 نصيحة قائمة على الأدلة لإنقاص الوزن
1. اشرب الماء خصوصًا قبل الوجبات
صحيح أن الماء الذي نشربه قد يساعد على إنقاص الوزن. وبعد شربه بـ 1-1.5 ساعة قد تزداد سرعة الاستقلاب بنسبة %24-30، مما قد يزيد السعرات المحروقة.
يبدو توقيت شرب الماء مهمًا جدًا لمتبعي الحمية أيضًا. ووجدت دراسة أن شرب نصف لتر، أي 2.5 كوب، قبل الطعام بنحو نصف ساعة يؤدي إلى أكل أقل. وتحققت خسارة وزن أكبر بنحو %44 مقارنة بمن لم يشربوه. وقد ينجم ذلك عن ملء الماء المعدة والشعور بالامتلاء وكبح الشهية.
2. تناول البيض في الإفطار
البيض غذاء مغذٍ جدًا ويساعد أيضًا على إنقاص الوزن. وتشير الأبحاث إلى أن استبدال إفطار يغلب عليه الكربوهيدرات بالبيض قد يقلل السعرات خلال 36 ساعة التالية ويساعد على فقدان دهون الجسم.
البيض مصدر جيد للبروتين وقد يمنح شبعًا طويلًا. وعندما لا تفضله، يمكنك تحقيق أثر مماثل بمصدر بروتين آخر كالجبن.
3. شرب القهوة
القهوة غنية بمضادات الأكسدة وقد تكون لها فوائد صحية كثيرة. ووجدت الدراسات أن الكافيين قد يسرع الاستقلاب بنسبة %3-11 ويزيد حرق الدهون بنسبة %10-29.
بحسب العلماء، الكافيين جزء من الغذاء الصحي، لكن من المفيد تناوله باعتدال.
إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) تقول إن البالغين الأصحاء يستطيعون تناول 400 mg كافيين يوميًا، وهو ما يعادل نحو 4-5 فناجين قهوة يوميًا.
4. شرب الشاي الأخضر
الشاي الأخضر له فوائد صحية كثيرة، ومنها إنقاص الوزن. ويحتوي قليلًا من الكافيين وكاتيكينات قوية مضادة للأكسدة تؤدي وظيفة شبيهة به.
رغم تعارض الأدلة، توجد دراسات كثيرة تشير إلى أن الشاي الأخضر قد يساعد على إنقاص الوزن.
5. حمية الصيام المتقطع
تُجرى بالامتناع عن الطعام فترات محددة من اليوم أو الأسبوع، وبدأ تطبيقها حديثًا وهي حمية تزداد شعبية.
أظهرت دراسات قصيرة أن الصيام المتقطع فعال بقدر الحميات المقيدة للسعرات، كما أتاح مستويات إنسولين أفضل منها. ويمكنكم الاطلاع على مقالتنا عنه من هنا .
6. تناول الألياف
يُنصح الراغبون في إنقاص الوزن خصوصًا بـ الغذاء الغني بالألياف . ولها نوعان، ذائبة في الماء وغير ذائبة. وترتبط الذائبة عادة بضبط الوزن، ومنها البقوليات والفواكه والشوفان. وتمنع غير الذائبة الإمساك أكثر وتنظم وظائف الأمعاء، ومنها الخضروات الخضراء وقشور الفاكهة. وتزيد الألياف عمومًا الشبع فتقلل السعرات. وإلى جانب فوائدها هذه، لها أثر واقٍ من سرطان الأمعاء. ويوصى بتناول 25-30 غرامًا يوميًا.
7. اقطع السكر الأبيض، أو سكر المائدة
السكر الأبيض من أكثر مكونات الغذاء الحديث ضررًا للصحة. تناول السكر يزيد خطر السمنة وأمراض القلب و السكري من النوع-2 ، وهو معروف منذ زمن طويل. ومع ذلك يواصل معظم الناس الإفراط فيه. وقد يصعب ترك العادة، وينبغي استبدال السكر الأبيض في الغذاء بسكر صحي.
تحتوي الفواكه نوعًا من السكر يسمى الفركتوز. وتوصي منظمة الصحة العالمية بـ 5 حصص خضروات وفواكه يوميًا. ويمكن تلبية سكر الجسم المطلوب بتناول الفواكه والحبوب والبقوليات خلال اليوم.
8. قلل الكربوهيدرات المكررة
تحتوي الكربوهيدرات المكررة على الغذاء بعد فصل أجزائه الليفية والمغذية، كالخبز الأبيض والمعكرونة.
أظهرت الأبحاث أنها قد تسبب ارتفاعًا وانخفاضًا مفاجئين في سكر الدم، مما قد يجعل الشخص يشعر بالجوع ويزيد دافع الأكل. وترتبط الكربوهيدرات المكررة بقوة بالسمنة. وإذا كنت ستتناول الكربوهيدرات، فتأكد من تناولها مع أليافها الطبيعية.
9. قلل الكربوهيدرات الزائدة في الغذاء
أظهرت دراسات كثيرة أن تقليلها يحسن الصحة. وقد تعيق حتى الكربوهيدرات الصحية إنقاص الوزن عند الإفراط فيها. والهدف تناول الصحية منها بصورة مضبوطة.
10. استخدم أطباقًا أصغر
قد يفيدك تغيير تصور الحصة باستخدام أطباق صغيرة في المنزل. وأظهرت دراسة استخدامها لمساعدة بعض الأشخاص على تناول سعرات أقل، لكن أثر الحجم لم يكن متساويًا لدى الجميع، وكان ذوو الوزن الزائد الأكثر استفادة.
11. راقب ما تأكله
أظهرت دراسة أن تدوين مفكرة للطعام أو تصوير ما تأكله قد يساعد على إنقاص الوزن. وكل ما يزيد وعيك بما تأكله يسهم إيجابيًا في عادات التغذية.
12. تناول طعامًا صحيًا عند الجوع الشديد
قد لا تنتبه أحيانًا لمرور الوقت في المنزل أو المكتب أو أثناء التسوق، فتجوع فجأة، وقد تُخرق الحمية بسهولة حينها. احتفظ معك بأغذية سهلة التحضير والحمل لتبتعد عن عالية السعرات، كالفواكه الكاملة والخيار والجزر والمكسرات واللبن.
13. تناول البروبيوتيك الطبيعي
تعيش في أمعائنا بكتيريا كثيرة مفيدة للصحة. والأغذية المخمرة طبيعيًا بروبيوتيك طبيعي. وقد ثبت أن عائلة لاكتوباسيلوس تقلل كتلة الدهون، لكن ذلك لا ينطبق على جميع أنواعها؛ فقد ارتبط «لاكتو أسيدوفيلوس» بزيادة الوزن. وقد يفيد إدراجها في الغذاء دوريًا. ومن أمثلتها اللبن والكفير ومخلل الخيار ومخلل الملفوف المحضرة منزليًا، والتيمبيه، وهو منتج صويا مخمر.
- موضوع ذو صلة: البروبيوتيك – فوائده الصحية والحقائق والأبحاث العلمية الحالية
14. تناول الطعام المتبل
يحتوي الفلفل مركبًا يسمى كابسيسين. ورغم احتمال محدودية أثره، فقد يسرع الاستقلاب ويساعد على خفض الشهية قليلًا. ويُوصى ذوو شكاوى المعدة بالحذر في التوابل.
15. ممارسة التمارين الهوائية
السعرات المصروفة مهمة بقدر المتناولة. والتمارين الهوائية، أي القلبية، تساعد على حرقها، وفعالة خصوصًا لحرق الدهون المتراكمة حول البطن. وهي، كسائر الرياضات، طريقة ممتازة لتحسين الصحة الجسدية والنفسية.
16. رفع الأثقال
قد يحدث فقدان عضلي أحيانًا مع الحمية، وزيادة الكتلة العضلية أثناء حرق الدهون مهمة جدًا. وأفضل طريقة لمنع الفقدان تمارين المقاومة. وتظهر الدراسات أن رفع الأثقال قد يمنع فقدان الكتلة العضلية الثمينة.
17. تناول خضروات وفواكه أكثر
لهما خصائص كثيرة فعالة في إنقاص الوزن. والخضروات خصوصًا أقل سعرات وأكثر أليافًا، وماؤها المرتفع يقلل كثافة الطاقة. وتبين الدراسات أن متناوليهما بتوازن أقل وزنًا.
18. نم جيدًا
لا يُهتم بالنوم كثيرًا عادة، لكنه مهم كالغذاء الصحي والتمرين. وأظهرت الدراسات أن ضعف النوم يزيد خطر السمنة لدى الأطفال بنسبة % 89 ولدى البالغين بنسبة % 55. وتختلف مدة النوم اللازمة بحسب الشخص، ويمكن القول إن نومك كافٍ إن شعرت بالنشاط خلال اليوم.
19. تغلب على إدمان الطعام
من المعروف أن % 19,9 من سكان أمريكا الشمالية وأوروبا يعانون إدمان الطعام. وإذا لم تستطع الامتناع عن الأكل أو منع ذلك رغم المحاولات، فقد تكون مدمنًا عليه أيضًا. ويُوصى بالدعم المهني للحل عند وجود هذه الحالة. ومحاولة إنقاص الوزن دون مكافحة إدمان الطعام مستحيلة.
20. اجعل غذاءك يغلب عليه البروتين والخضروات
البروتين من أهم المغذيات لإنقاص الوزن، والحميات الغنية به تسرع الاستقلاب. وأظهرت دراسة أن توفير % 25 من السعرات اليومية منه يقلل الرغبة في الأكل، بل يمنع وجبات منتصف الليل بنسبة % 60. ومصادره الحيوانية اللحم والدجاج والسمك والحليب واللبن والجبن والبيض، والنباتية البقوليات والمكسرات. وينبغي دعم الحميات الغنية به بخضروات وفيرة.
21. مصل اللبن لدعم البروتين
يمكن الاستفادة من مساحيق البروتين لتوفير كمية كافية في الغذاء. وأظهرت دراسة على 626 بالغًا أن استبدال بعض السعرات بمصل اللبن قد يزيد الكتلة العضلية ويحقق فقدان نحو 8 كيلوغرامات.
22. لا تتناول المشروبات السكرية
المشروبات السكرية الشائعة يوميًا غير صحية. وتقول الدراسات إن السكر السائل المستخدم كثيرًا مؤخرًا في الأغذية قد يكون من أكثر عوامل التسمين. ووجدت دراسة على أطفال من أصول عرقية مختلفة أنه يزيد خطر السمنة بنسبة % 60. ومن المفيد ذكر أن عصائر الفاكهة تحمل الخطر نفسه؛ فتناول الفاكهة نفسها دون تجاوز المقادير الموصى بها أهم من شرب عصيرها.
23. امضغ ببطء
قد تحتاج إشارات الشبع إلى وقت للوصول إلى الدماغ. كما أظهرت دراسات أن كثرة مضغ الطعام ترتبط بتناول سعرات أقل.
نتيجة وملخص
عملية إنقاص الوزن أعقد مما تبدو. لذلك إن أردت خسارته أو الحفاظ على الحالي، فاختر طرقًا آمنة وقابلة للاستمرار مدى الحياة. وتبنَّ الغذاء الصحي عادة حياتية، وأجرِ تغييرات جذرية إن لزم. وللتخسيس أو اللياقة، طبق توصيات مثبتة علميًا بدل الشائعة غير مثبتة النفع.
يختلف جسم كل شخص واستقلابه عن الآخر. وقد يستجيب الناس للطعام نفسه بصورة مختلفة بسبب اختلاف الجينات والحالات الصحية الأخرى. لذلك قد لا تنفعك حمية نجحت مع غيرك. لا تدع ذلك يحبطك! ورغم عدم وجود حل سهل لإنقاص الوزن، تذكر أن أمامك خيارات كثيرة.
المصادر
2. T A Ledoux and friends, Relationship of Fruit and Vegetable Intake With Adiposity: A Systematic Review, May 2011
3. Kirrilly M Pursey and friends, The Prevalence of Food Addiction as Assessed by the Yale Food Addiction Scale: A Systematic Review, October 2014
هل كان هذا المقال مفيدًا لك؟
تساعدنا ملاحظاتك على تحسين المحتوى.
تعليقات القراء
شارك تعليقك
لا يُنشر اسمك وتعليقك إلا بعد موافقة المسؤول. لا يُعرض بريدك الإلكتروني للزوار مطلقًا.
كن أول من يعلّق.