წონის კლების მსურველებისთვის მტკიცებულებებზე დაფუძნებული 23 რჩევა

წონის კლების მსურველი ბევრი ადამიანი შესაფერისი დიეტის არპოვნას უჩივის. მიუხედავად მრავალი „მითური“ პროგრამისა, რომელიც ძალიან მარტივ გახდომას გვპირდება, წონის კლება ან შენარჩუნება რთულია. ამიტომ პოპულარულის ნაცვლად სამეცნიერო მტკიცებულებების მქონე პროგრამები უნდა აირჩიოთ. მხოლოდ ასე შეძლებთ დიეტურ ხაფანგებს გაექცეთ და წონის კლება გააგრძელოთ.

აი წონის კლების მტკიცებულებებზე დაფუძნებული 23 რჩევა

1. წყალი განსაკუთრებით ჭამის წინ დალიეთ

სწორია, რომ წყალს წონის კლებაში დახმარება შეუძლია. დალევიდან 1-1.5 საათის შემდეგ მეტაბოლიზმის სიჩქარე %24-30-ით შეიძლება გაიზარდოს, რაც დახარჯულ კალორიებს ზრდის.

დიეტაზე მყოფებისთვის წყლის დალევის დროც მნიშვნელოვანია. კვლევამ აჩვენა, რომ ჭამამდე დაახლოებით ნახევარი საათით ადრე ნახევარი ლიტრი (2.5 ჭიქა) წყალი ნაკლები საკვების მიღებას იწვევდა. წყლის არდამლევებთან შედარებით დაახლოებით %44-ით მეტი წონა დაიკლო. მიზეზი შეიძლება კუჭის სისავსის შეგრძნება და მადის დათრგუნვა იყოს.

2. საუზმეზე კვერცხის ჭამა

კვერცხი ძალიან ნოყიერია და წონის კლებასაც ეხმარება. კვლევები აჩვენებს, რომ ნახშირწყლებით დატვირთული საუზმის კვერცხით ჩანაცვლება მომდევნო 36 საათში ნაკლებ კალორიას უზრუნველყოფს და სხეულის ცხიმის დაკარგვას შეიძლება დაეხმაროს.

კვერცხი ცილის კარგი წყაროა. ხანგრძლივ დანაყრებას იწვევს. თუ კვერცხს არ ირჩევთ, ყველის მსგავსი სხვა ცილაც მსგავს ეფექტს მოგცემთ.

3. ყავის დალევა

ყავა ანტიოქსიდანტებით მდიდარია და მრავალი სარგებელი შეიძლება ჰქონდეს. კვლევებმა აღმოაჩინა, რომ კოფეინს მეტაბოლიზმის %3-11-ით დაჩქარება და ცხიმის წვის %10-29-ით გაზრდა შეუძლია.

მეცნიერების აზრით კოფეინი ჯანსაღი დიეტის ნაწილია, თუმცა ზომიერად მიღებაა სასარგებლო.

აშშ-ის სურსათისა და წამლის ადმინისტრაცია (FDA) ამბობს, რომ ჯანმრთელმა ზრდასრულმა დღეში 400 mg კოფეინი შეიძლება მიიღოს; ეს დაახლოებით დღეში 4-5 ფინჯან ყავას შეესაბამება.

4. მწვანე ჩაის დალევა

მწვანე ჩაის ჯანმრთელობისთვის მრავალი სარგებელი აქვს. ერთ-ერთი წონის კლებაა. მწვანე ჩაი მცირე კოფეინს შეიცავს და მასში კოფეინის მსგავსი ფუნქციის მქონე ძლიერი ანტიოქსიდანტი კატექინებია.

მტკიცებულებების წინააღმდეგობის მიუხედავად მრავალი კვლევა აჩვენებს, რომ მწვანე ჩაი წონის კლებას შეიძლება დაეხმაროს.

5. ინტერვალური მარხვის დიეტა

ინტერვალური მარხვა დღის ან კვირის გარკვეულ მონაკვეთებში შიმშილით ტარდება. ახლახან დანერგილი და სულ უფრო პოპულარული დიეტაა.

მოკლევადიანმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ინტერვალური მარხვა კალორიების შემზღუდველი დიეტასავით ეფექტურია. დამატებით, კალორიების შემზღუდველ დიეტებთან შედარებით უკეთესი ინსულინის დონეები უზრუნველყო. ინტერვალური მარხვის შესახებ ჩვენი სტატია აქ შეგიძლიათ განიხილოთ.

6. ბოჭკოს მიღება

წონის კლების მსურველებს განსაკუთრებით ბოჭკოთი მდიდარი კვება ეძლევათ რჩევად. არსებობს წყალში ხსნადი და უხსნადი ბოჭკოს ორი სახეობა. ხსნადი ბოჭკო ჩვეულებრივ წონის კონტროლს უკავშირდება; მაგალითებია პარკოსნები, ხილი და შვრია. უხსნადი ბოჭკო უმეტესად შეკრულობას აღკვეთს და ნაწლავის ფუნქციას არეგულირებს; მაგალითებია მწვანე ბოსტნეული და ხილის კანი. ბოჭკო ზოგადად დანაყრების გაზრდით კალორიის შემცირებას უზრუნველყოფს. ყველა ამ სარგებელთან ერთად ნაწლავის კიბოსგან დამცავი ეფექტიც აქვს. რეკომენდებულია დღეში 25-30 გრამი ბოჭკო.

7. შეწყვიტეთ შაქარი (თეთრი შაქარი/სუფრის შაქარი)

თეთრი შაქარი თანამედროვე დიეტის ერთ-ერთი ყველაზე არაჯანსაღი კომპონენტია. შაქრის მიღების მიერ სიმსუქნის, გულის დაავადებისა და ტიპი-2 დიაბეტის რისკის ზრდა დიდი ხანია ცნობილია. მიუხედავად ამისა, უმეტესობა კვლავ ბევრს იღებს. ჩვევის შეცვლა შეიძლება რთული იყოს. დიეტაში თეთრი შაქარი ჯანსაღით უნდა ჩაანაცვლოთ.

ხილი ფრუქტოზად წოდებულ შაქარს შეიცავს. ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაცია (DSÖ) დღეში 5 ულუფა ბოსტნეულსა და ხილს ურჩევს. დღის განმავლობაში ხილით, მარცვლეულითა და პარკოსნებით საჭირო შაქარი შეიძლება დაკმაყოფილდეს.

8. შეამცირეთ რაფინირებული ნახშირწყალი

რაფინირებული ნახშირწყლები საკვების ბოჭკოვანი, ნოყიერი ნაწილებისგან გამოყოფილი ფორმაა. მაგალითებია თეთრი პური და მაკარონი.

კვლევებმა აჩვენა, რომ რაფინირებულმა ნახშირწყალმა სისხლში შაქრის უეცარი მატება და კლება შეიძლება გამოიწვიოს. ეს უეცარი ცვლილებები შიმშილის გრძნობასა და ჭამის იმპულსს ზრდის. რაფინირებული ნახშირწყალი სიმსუქნესთან ძლიერადაა დაკავშირებული. თუ ნახშირწყალს ჭამთ, დარწმუნდით, რომ ბუნებრივ ბოჭკოსთან ერთად იღებთ.

9. შეამცირეთ დიეტაში ჭარბი ნახშირწყალი

მრავალმა კვლევამ აჩვენა, რომ ნახშირწყლის შემცირება ჯანმრთელობას აუმჯობესებს. ჭარბად მიღებულმა ჯანსაღმა ნახშირწყალმაც კი წონის კლებას შეიძლება შეუშალოს ხელი. მიზანია ჯანსაღი ნახშირწყლის კონტროლირებულად მიღება.

10. გამოიყენეთ უფრო პატარა თეფშები

სახლში პატარა თეფშებით ულუფის აღქმის შეცვლა შეიძლება თქვენც დაგეხმაროთ. კვლევამ აჩვენა, რომ ზოგიერთები ნაკლები კალორიის მისაღებად პატარა თეფშებს იყენებდნენ. თუმცა ზომის გავლენა ყველასთვის თანაბარი არ იყო. ყველაზე მეტი სარგებელი ჭარბწონიანებმა მიიღეს.

11. აკონტროლეთ მიღებული საკვები

კვლევამ აჩვენა, რომ საკვების დღიურის წარმოება ან ფოტოს გადაღება წონის კლებას შეიძლება დაეხმაროს. ყველაფერი, რაც საკუთარი საკვების შესახებ ცნობიერებას ზრდის, კვებით ჩვევებზე დადებითად იმოქმედებს.

12. ძლიერი შიმშილისას ჯანსაღი საკვები ჭამეთ

სახლში, ოფისში ან საყიდლებზე ზოგჯერ დრო შეუმჩნევლად გადის. უეცარი შიმშილი შეიძლება იგრძნოთ და დიეტა იოლად დაირღვეს. თან იქონიეთ მარტივად მოსამზადებელი და სატარებელი საკვები, რათა მაღალკალორიულს მოერიდოთ. ასეთია მთლიანი ხილი, კიტრი, სტაფილო, თხილეული და იოგურტი.

13. მიიღეთ ბუნებრივი პრობიოტიკები

ნაწლავში ჯანმრთელობისთვის მრავალი სასარგებლო ბაქტერია ცხოვრობს. ბუნებრივად ფერმენტირებული საკვები ბუნებრივი პრობიოტიკია. ნაჩვენებია, რომ ლაქტობაცილების ოჯახი ცხიმოვან მასას ამცირებს. ეს ყველა ლაქტობაცილს არ ეხება. „Lakto Akidophillus“ წონის მატებას დაუკავშირდა. დიეტაში პერიოდულად ასეთი საკვების ჩართვა სასარგებლოა. მაგალითებია შინაური იოგურტი, კეფირი, შინაური კიტრისა და კომბოსტოს მწნილი, ტემპე (ფერმენტირებული სოიის პროდუქტი).

- დაკავშირებული თემა: პრობიოტიკი – ჯანმრთელობის სარგებელი, ფაქტები და თანამედროვე სამეცნიერო კვლევები

14. ცხარე საკვების ჭამა

წიწაკა კაპსაიცინის სახელწოდების ნაერთს შეიცავს. ეფექტის შესაძლო შეზღუდულობის მიუხედავად მას მეტაბოლიზმის დაჩქარება და მადის მცირედ შემცირება შეუძლია. კუჭის ჩივილების მქონეებს სანელებლების მიღებისას სიფრთხილეს ურჩევენ.

15. აერობული ვარჯიში

მიღებულ კალორიასთან ერთად დახარჯულიც მნიშვნელოვანია. აერობული (კარდიო) ვარჯიში კალორიის წვას ეხმარება. განსაკუთრებით ეფექტურია მუცლის გარშემო ცხიმის დასაწვავად. ყველა სხვა სპორტის მსგავსად ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობის გაუმჯობესების შესანიშნავი გზაა.

16. სიმძიმეების აწევა

დიეტისას ზოგჯერ კუნთი იკარგება. ცხიმის წვისას კუნთოვანი მასის ზრდა უაღრესად მნიშვნელოვანია. ამის პრევენციის საუკეთესო გზაა წინააღმდეგობით ვარჯიში. კვლევები აჩვენებს, რომ სიმძიმეების აწევას ღირებული კუნთოვანი მასის დაკარგვის აღკვეთა შეუძლია.

17. ჭამეთ მეტი ბოსტნეული და ხილი

ბოსტნეულსა და ხილს წონის კლებისთვის მრავალი ეფექტური თვისება აქვს. განსაკუთრებით ბოსტნეული ნაკლებ კალორიასა და მეტ ბოჭკოს შეიცავს. მაღალი წყლის შემცველობა ენერგეტიკულ სიმკვრივეს ამცირებს. კვლევები აჩვენებს, რომ დაბალანსებულად ბოსტნეულისა და ხილის მიმღებებს ნაკლები წონა აქვთ.

18. კარგად დაიძინეთ

ძილს ხშირად ყურადღება არ ექცევა, თუმცა ჯანსაღ კვებასა და ვარჯიშზე არანაკლებ მნიშვნელოვანია. კვლევებმა აჩვენა, რომ ცუდი ძილი სიმსუქნის რისკს ბავშვებში % 89-ით, ზრდასრულებში % 55-ით ზრდის. საჭირო ძილის რაოდენობა ინდივიდუალურია. თუ დღისით მხნედ ხართ, შეიძლება ითქვას, რომ ძილი საკმარისია.

19. დაძლიეთ საკვებზე დამოკიდებულება

ცნობილია, რომ ჩრდილოეთ ამერიკისა და ევროპის ადამიანების % 19,9-ს საკვებზე დამოკიდებულების პრობლემა აქვს. თუ ძალისხმევის მიუხედავად ჭამისგან თავის შეკავება და მდგომარეობის აღკვეთა არ შეგიძლიათ, შესაძლოა თქვენც ჭამაზე დამოკიდებულება გქონდეთ. ასეთ შემთხვევაში პროფესიულ დახმარებას გირჩევენ. საკვებზე დამოკიდებულებასთან ბრძოლის გარეშე გახდომის მცდელობა შეუძლებელია.

20. იკვებეთ უპირატესად ცილითა და ბოსტნეულით

ცილა წონის კლების ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესი საკვები ნივთიერებაა. მაღალცილოვანი დიეტა მეტაბოლიზმს აჩქარებს. კვლევამ აჩვენა, რომ დღიური კალორიის % 25-ის ცილით მიღება ჭამის სურვილს ამცირებს და შუაღამის წახემსებას % 60-ითაც აღკვეთს. ცხოველური ცილის წყაროებია ხორცი, ქათამი, თევზი, რძე, იოგურტი, ყველი, კვერცხი; მცენარეულია პარკოსნები და თხილეული. მაღალცილოვან დიეტას ბევრი ბოსტნეული უნდა დაემატოს.

21. ცილის მხარდაჭერა რძის შრატით

საკმარისი ცილისთვის ცილის ფხვნილებით შეგიძლიათ ისარგებლოთ. 626 ზრდასრულის კვლევაში ნაჩვენებია, რომ კალორიების ნაწილის რძის შრატით ჩანაცვლებამ კუნთოვანი მასის ზრდასთან ერთად დაახლოებით 8 კილოგრამის კლება შეიძლება უზრუნველყოს.

22. არ მიიღოთ ტკბილი სასმელები

ყოველდღიურად ხშირად მიღებული ტკბილი სასმელები ჯანსაღი არ არის. კვლევებით საკვებში ბოლო დროს ხშირად გამოყენებული თხევადი შაქარი შეიძლება ყველაზე გამასუქებელი ფაქტორებიდან იყოს. სხვადასხვა ეთნიკური წარმომავლობის ბავშვების კვლევაში ტკბილმა სასმელმა სიმსუქნის რისკი % 60-ით გაზარდა. სასარგებლოა აღინიშნოს, რომ ხილის წვენსაც იგივე რისკი აქვს. წვენის ნაცვლად თავად ხილი რეკომენდებული რაოდენობის გადაჭარბების გარეშე უნდა მიიღოთ.

23. ნელა დაღეჭეთ

დანაყრების სიგნალებს ტვინამდე მისასვლელად გარკვეული დრო სჭირდება. ამასთან, ზოგმა კვლევამ აჩვენა, რომ საკვების ბევრჯერ დაღეჭვა ნაკლები კალორიის მიღებას უკავშირდება.

დასკვნა და შეჯამება

წონის კლების პროცესი უფრო რთულია, ვიდრე ჩანს. ამიტომ თუ გახდომა ან არსებული წონის შენარჩუნება გსურთ, მთელი ცხოვრების განმავლობაში მდგრადი და უსაფრთხო გზები უნდა აირჩიოთ. ჯანსაღი კვება ცხოვრების ჩვევად მიიღეთ და საჭიროებისას ძირეული ცვლილებები გააკეთეთ. გახდომისა და ფორმის შენარჩუნებისთვის დაუდასტურებელი პოპულარული რჩევების ნაცვლად სამეცნიეროდ დამტკიცებული რეკომენდაციები გამოიყენეთ.

ყველას სხეული და მეტაბოლიზმი განსხვავებულია. გენეტიკური და ჯანმრთელობის სხვა განსხვავებების გამო იმავე საკვებზე სხვადასხვაგვარი რეაქცია შეიძლება იყოს. ამიტომ სხვისთვის წარმატებული დიეტა თქვენთვის შესაძლოა არ მუშაობდეს. ამან ნუ დაგაკარგვინებთ გამბედაობას! მიუხედავად იმისა, რომ გახდომისთვის მარტივი გამოსავალი არ არსებობს, გახსოვდეთ, მრავალი არჩევანი გაქვთ.