Zayıflamak isteyenler için kanıta dayalı 23 ipucu

Kilo vermek isteyen birçok kişi uygun diyet bulamadığından yakınır. Çok kolay kilo verildiği iddia edilen birçok “efsane” diyet programları olmasına rağmen, kilo vermek veya kiloyu muhafaza etmek zordur. Bu nedenle popüler olanlar yerine bilimsel kanıtlar sunan diyet programlarını tercih etmelisiniz. Ancak bu sayede diyet tuzaklarından kaçabilir, kilo vermeyi sürdürebilirsiniz.

İşte kilo kaybı için kanıta dayalı 23 ipucu

1. Suyu özellikle yemeklerden önce için

İçtiğimiz suyun kilo kaybına yardımcı olabileceği doğrudur. Su içildikten 1-1.5 saat sonra metabolizma hızı %24-30 oranında artabilir. Bu durum yakılan kalori miktarını artırabilir.

Diyet yapanlar için suyun ne zaman içildiği de oldukça önemli görünüyor. Bir çalışma yemeklerden yaklaşık yarım saat önce yarım litre (2.5 su bardağı) su içilmesinin daha az yemek yenilmesine neden olduğunu buldu. Suyu içmeyenlere kıyasla yaklaşık %44 daha fazla kilo kaybı sağlandı. Bu durum suyun midede doluluk hissi yaratmasından ve iştahı baskılamasından kaynaklanabilir.

2. Kahvaltıda yumurta yemek

Yumurta, oldukça besleyici bir besin olup, aynı zamanda kilo vermeye yardımcıdır. Araştırmalar karbonhidrat ağırlıklı bir kahvaltının yumurta ile değiştirilmesinin sonraki 36 saat boyunca daha az kalori alımı sağlayacağı ve vücut yağı kaybedilmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Yumurta iyi bir protein kaynağıdır. Uzun süre tokluk hissi yaratabilir. Yumurta tercih etmediğiniz zamanlarda peynir gibi başka protein kaynağı tüketerek de benzer etki sağlayabilirsiniz.

3. Kahve içmek

Kahve antioksidanlardan zengindir ve birçok sağlık yararı olabilir. Çalışmalar kafeinin metabolizmayı %3-11 oranında hızlandırabileceğini ve yağ yakımını %10-29 oranında artırabileceğini buldu.

Bilim insanlarına göre kafein sağlıklı diyetin bir parçasıdır ancak ölçülü miktarlarda tüketmekte fayda var.

ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), sağlıklı yetişkinlerin günlük 400 mg kafein alabileceğini söylüyor; bu yaklaşık günlük 4-5 fincan kahveye karşılık gelmektedir.

4. Yeşil çay içmek

Yeşil çayın sağlığa birçok yararı vardır. Bunlardan biri kilo kaybıdır. Yeşil çay az miktarda kafein içerir. İçeriğinde kafein benzeri görev yapan ve güçlü bir antioksidan olan kateşinler bulunur.

Kanıtlar çelişkili olsa da, yeşil çayın kilo kaybına yardımcı olabileceğini gösteren birçok çalışma mevcuttur.

5. Aralıklı oruç diyeti

Aralıklı oruç diyeti günün veya haftanın belirli dönemleri aç kalınarak yapılır. Yeni yeni uygulanmaya başlandı ve giderek popülerleşen bir diyettir.

Kısa süreli çalışmalar, aralıklı oruç diyetinin kalori kısıtlamalı diyetler kadar etkili olduğunu gösterdi. Ek olarak aralıklı oruç diyeti kalori kısıtlı diyetlere göre daha iyi insülin sevileri sağladı. Aralıklı oruç diyetiyle ilgili yazımızı buradan inceleyebilirsiniz.

6. Lif tüketimi

Kilo vermek isteyenlere özellikle liften zengin beslenmesi tavsiye edilir. Suda çözünebilen ve çözünmeyen olmak üzere iki çeşit lif vardır. Çözünebilen lifler genellikle kilo kontrolü ile ilişkilendirilir. Baklagiller, meyve ve yulaf bunlara örnektir. Çözünmeyen lifler daha çok kabızlığı önler, bağırsak fonksiyonlarını düzenler. Yeşil sebzeler ve meyve kabukları çözünmeyen liflere örnektir. Lifler genel olarak tokluk hissini artırarak kalori alımını azaltmayı sağlar. Bunca yararının yanında lif tüketiminin bağırsak kanserinden koruyucu etkisi de vardır. Günlük 25-30 gram lif alınması önerilir.

7. Şekeri kesin (beyaz şeker/masa şekeri)

Beyaz şeker modern diyetin en sağlıksız bileşenlerinden biridir. Şeker tüketiminin obezite, kalp hastalığı ve tip-2 diyabet riskini artırdığı uzun zamandır bilinmektedir. Yine de çoğu insan fazla miktarda tüketmeye devam ediyor. Bu alışkanlığı bırakmak zor gelebilir. Diyette beyaz şekerin yerini sağlıklı şekerle değiştirmelisiniz.

Meyvelerde fruktoz dediğimiz bir şeker türü bulunur. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) günlük 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimini önerir. Gün içinde meyve, tahıllar ve bakliyat tüketerek vücudun ihtiyaç duyduğu şeker karşılanabilir.

8. Rafine karbonhidrat tüketimini azaltın

Rafine karbonhidratlar besinin lifli, besleyici kısımlarından ayrılmış halini içerir. Beyaz ekmek ve makarna buna örnek verilebilir.

Araştırmalar rafine karbonhidrat tüketiminin kan şekerinde ani yükseliş ve düşüşlere neden olabileceğini gösterdi. Bu ani kan şekeri değişiklikleri kişinin aç hissetmesine yol açabilir. Yeme dürtüsünü artırabilir. Rafine karbonhidrat obezite ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Karbonhidrat yiyecekseniz doğal lifleriyle yediğinizden emin olmalısınız.

9. Diyetteki fazla karbonhidratı azaltın

Çok sayıda çalışma karbonhidrat tüketimini azaltmanın sağlığı iyileştirdiğini gösterdi. Sağlıklı karbonhidratlar bile fazla miktarda tüketildiğinde kilo vermeye engel olabilir. Amaç kontrollü şekilde sağlıklı karbonhidrat tüketmektir.

10. Daha küçük tabaklar kullanın

Evinizde küçük tabaklar kullanarak porsiyon algınızı değiştirmek size de fayda sağlayabilir. Bir çalışmada bazı kişilerin daha az kalori almasına yardımcı olmak için daha küçük tabaklar kullandıkları gösterildi. Ancak tabak boyutu etkisi herkese aynı ölçüde olmadı. Bu durumdan en çok faydayı sağlayanlar ise fazla kilolu olanlardı.

11. Yediklerinizi kontrol edin

Bir çalışma bir yiyecek günlüğü tutmanın ya da yediklerinizin fotoğrafını çekmenin kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösterdi. Ne yediğinize dair farkındalığınızı artıran her şey beslenme alışkanlığımızın üzerinde olumlu katkı yaratacaktır.

12. Aşırı açlık durumunda sağlıklı yiyecekler yiyin

Evde, ofiste veya dışarıda alışveriş yaparken bazen vaktin nasıl geçtiğinin farkında olmazsınız. Ani acıkmalar yaşayabilirsiniz. Bu gibi durumunda diyetler kolaylıkla bozulabilir. Yanınızda hazırlaması ve taşınması kolay yiyecekler bulundurun. Böylece fazla kalorili gıdalar uzan durabilirsiniz. Bütün meyveler, salatalık, havuç, kuruyemişler ve yoğurt gibi gıdalar bu yiyecekler arasında sayılabilir.

13. Doğal probiyotikler alın

Bağırsağımızda yaşayan sağlığımız birçok yararlı bakteri vardır. Doğal fermente gıdalar doğal probiyotiklerdir. Laktobasilyus ailesinin yağ kitlesinde azalma sağladığı gösterilmiştir. Bu tüm Laktobasilyus türleri için geçerli değildir. “Lakto Akidophillus” kilo alımıyla ilişkilendirilmiştir. Diyetinizde belirli aralıklarla bu gıdalara yer vermek fayda sağlayabilir. Doğal fermente gıdalara örnek ev yapımı yoğurt, kefir, ev yapımı salatalık turşusu, ev yapımı lahana turşusu, tempeh (fermente edilmiş bir soya fasulyesi ürünü) verilebilir.

- İlgili konu: Probiyotik – sağlığa yararları, gerçekler ve güncel bilimsel araştırmalar

14. Baharatlı yemekler yemek

Biber kapsaisin adında bir bileşik içerir. Etkisi sınırlı olabilmekle birlikte bu bileşik metabolizmayı hızlandırabilir ve iştahınızı bir miktar azaltmada fayda sağlayabilir. Mide şikayetleri olan bireylerin baharat tüketiminde dikkatli olması önerilir.

15. Aeorobik egzersizi yapmak

Aldığımız kalori kadar harcadığımız kalori de önemlidir. Aeorobik (kardiyo) egzersizi yapmak, kalori yakmanıza yardımcı olur. Göbek çevresinde biriken yağları yakmak için özellikle etkilidir. Diğer tüm spor türleri gibi fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmenin mükemmel bir yoludur.

16. Ağırlık kaldırmak

Diyetle beraber zaman zaman kas kaybı yaşanabilir. Yağ yakarken kas kitlesini artırmak son derece önemlidir. Bunu önlemenin en iyi yolu direnç egzersizleri yapmaktır. Çalışmalar ağırlık kaldırmanın değerli kas kitlesi kaybınızı önleyebileceğini gösteriyor.

17. Daha fazla sebze ve meyve yiyin

Sebze ve meyveler kilo kaybı için etkili olan birçok özelliğe sahiptir. Özellikle sebzeler daha az kalori daha çok lif içerir. Yüksek su içerikleri enerji yoğunluğunu düşürür. Çalışmalar dengeli şekilde sebze ve meyve tüketen insanların daha az kiloya sahip olduklarını gösteriyor.

18. İyi uyuyun

Uykuya genellikle çok dikkat edilmez ancak sağlıklı beslenme ve egzersiz kadar önemlidir. Çalışmalar zayıf bir uykunun obezite riskini çocuklarda % 89, yetişkinlerde % 55 artırdığını gösterdi. Ne kadar uyumak gerektiği ise kişiye göre değişir. Gün içinde kendinizi dinç hissediyorsanız uykunuz sizin için yeterlidir denebilir.

19. Gıda bağımlılığınızı yenin

Kuzey Amerika ve Avrupa’daki insanların % 19,9’unun gıda bağımlılığı sorunu yaşadığı bilinmektedir. Bütün çabalara rağmen yemekten uzak kalamıyor ve bu durumu engelleyemiyorsanız sizin de yeme bağımlılığınız olduğu söylenebilir. Eğer böyle bir durum varsa çözüm için profesyonel destek almanız önerilir. Gıda bağımlılığı ile mücadele etmeden kilo vermeye çalışmak imkansızdır.

20. Protein ve sebze ağırlıklı beslenin

Protein kilo vermek için en önemli besinlerden biridir. Yüksek proteinli diyetler metabolizmayı hızlandırıcı etki gösterir. Bir çalışmada günlük kalorinin % 25’ini proteinlerden karşılamanın yeme arzusunu azalttığını hatta gece yarısı atıştırmalarını % 60 oranında önlediğini gösterilmiştir. Diyetteki hayvansal protein kaynakları et, tavuk, balık, süt, yoğurt, peynir, yumurtadır. Bitkisel protein kaynakları ise baklagiller ve kuruyemişlerdir. Yüksek proteinli diyetler bol sebze ile desteklenmelidir.

21. Proteine destek peynir altı suyu

Diyetinize yeterli miktarda protein sağlamak için protein tozlarından yararlanabilirsiniz. 626 erişkin ile yapılan bir çalışmada, kalorilerin bir kısmını peynir altı suyu ile değiştirmenin kas kütlesinin artırırken yaklaşık 8 kilo kayıp sağlayabileceği gösterilmiştir.

22. Şekerli içecekler tüketmeyin

Günlük hayatta sıkça tüketilen şekerli içecekler sağlıklı değildir. Çalışmalar, son dönemde yiyeceklerde sıkça kullanılan sıvı şekerin en şişmanlatıcı faktörlerden biri olabileceğini söylüyor. Farklı etnik kökenli çocuklarda yapılan bir çalışmada şekerli içecek tüketimi obezite riskini % 60 artırdığı görüldü. Meyve sularının da aynı riski taşıdığını belirtmekte fayda var. Suyunu içmek yerine meyvenin kendisini önerilen miktarları aşmadan tüketmek önemlidir.

23. Yavaş çiğneyin

Tokluk sinyallerinin beyne ulaşması biraz zaman alabilir. Bununla birlikte bazı çalışmalar besinleri çok çiğneyerek yemenin daha az kalori alınmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir.

Sonuç ve Özet

Kilo verme süreci göründüğünden daha karmaşıktır. Bu nedenle kilo vermek veya mevcut kilonuzu korumak istiyorsanız yaşam boyu sürdürülebilir ve güvenli yollar tercih etmelisiniz. Sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzı alışkanlığı olarak benimsemeli, bunun için gerekiyorsa yaşamınızda köklü değişiklikler yapmalısınız. Zayıflamak veya fit kalabilmek için faydası ispatlanmamış popüler öneriler yerine bilimsel olarak kanıtlanmış önerileri uygulamalısınız.

Herkesin bedeni ve metabolizması birbirinden farklıdır. Bireyler, genetik ve diğer sağlık koşullarındaki farklılıkları nedeniyle aynı yiyeceklere farklı tepkiler verebilir. Bu nedenle, başka biri için olumlu sonuç veren bir diyet sizin için işe yaramayabilir. Bu durum cesaretinizi kırmasın! Kilo vermek için kolay bir çözüm olmasa da birçok seçeneğe sahip olduğunuzu unutmayın.