23 نکته مبتنی بر شواهد برای خواهان کاهش وزن

بسیاری از نیافتن رژیم مناسب شکایت دارند. با وجود رژیم‌های افسانه‌ای مدعی لاغری آسان، کاهش یا حفظ وزن دشوار است. به جای محبوبیت، برنامه با شاهد علمی برگزینید تا از دام رژیم دور و کاهش وزن را ادامه دهید.

23 نکته مبتنی بر شواهد کاهش وزن

1. آب را به‌ویژه پیش غذا بنوشید

آب می‌تواند کمک کند. از 1-1.5 ساعت پس از نوشیدن، سرعت متابولیسم %24-30 افزایش می‌یابد و کالری بیشتری می‌سوزد.

زمان آب هم مهم است. مطالعه‌ای نیم لیتر (2.5 لیوان) حدود نیم ساعت پیش غذا را با خوردن کمتر مرتبط یافت؛ نسبت به بدون آب حدود %44 کاهش وزن بیشتر. شاید به علت پُری معده و مهار اشتها باشد.

2. تخم‌مرغ صبحانه

تخم‌مرغ مغذی و کمک‌کننده لاغری است. جایگزینی صبحانه عمدتاً کربوهیدرات با آن در 36 ساعت بعد کالری کمتر و افت چربی را ممکن می‌کند.

منبع خوب پروتئین با سیری طولانی است. اگر نمی‌خواهید، منبع دیگر مانند پنیر اثر مشابه می‌دهد.

3. قهوه بنوشید

قهوه آنتی‌اکسیدان و فواید احتمالی دارد. کافئین ممکن است متابولیسم را %3-11 و چربی‌سوزی را %10-29 بیشتر کند.

به گفته دانشمندان کافئین جزء رژیم سالم است، اما متعادل مصرف شود.

سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) روزانه 400 mg برای بزرگسال سالم، معادل حدود 4-5 فنجان قهوه، مجاز می‌داند.

4. چای سبز بنوشید

چای سبز فواید فراوان، از جمله کاهش وزن دارد. کافئین کم و کاتچین آنتی‌اکسیدان قوی با کارکرد مشابه دارد.

با وجود شواهد متناقض، مطالعات زیادی کمک به لاغری را نشان می‌دهند.

5. روزه‌داری متناوب

در بخش‌هایی از روز یا هفته گرسنگی اجرا می‌شود؛ روشی تازه و رو به محبوبیت.

مطالعات کوتاه‌مدت نشان دادند روزه‌داری متناوب به اندازه رژیم محدودکننده کالری مؤثر است. همچنین در مقایسه با محدودیت کالری، سطح انسولین بهتری فراهم کرد. مقاله ما درباره روزه‌داری متناوب را از اینجا بخوانید.

6. فیبر مصرف کنید

برای کاهش وزن به‌ویژه، تغذیه پرفیبر توصیه می‌شود. فیبر محلول و نامحلول داریم. محلول با کنترل وزن مرتبط است؛ حبوبات، میوه و جو دوسر نمونه‌اند. نامحلول بیشتر یبوست را پیشگیری و روده را تنظیم می‌کند؛ سبزی سبز و پوست میوه نمونه‌اند. فیبر با سیری کالری را کم می‌کند و علاوه بر این فواید از سرطان روده محافظت دارد. روزانه 25-30 گرم توصیه می‌شود.

7. شکر سفید یا رومیزی را قطع کنید

شکر سفید از ناسالم‌ترین اجزای رژیم مدرن است. مصرف شکر از نظر چاقی، قلب و دیابت نوع 2 از دیرباز خطرزا شناخته شده، اما اکثر مردم زیاد می‌خورند. ترک سخت است؛ شکر سفید را با قند سالم جایگزین کنید.

میوه فروکتوز دارد. سازمان جهانی بهداشت (DSÖ) روزانه 5 وعده میوه و سبزی توصیه می‌کند. میوه، غله و حبوبات روزانه قند لازم را می‌دهند.

8. کربوهیدرات تصفیه‌شده کم کنید

کربوهیدرات تصفیه‌شده شکل جداشده از بخش‌های فیبری و مغذی غذاست. نان سفید و ماکارونی را می‌توان نمونه آن دانست.

مطالعات افزایش و افت ناگهانی قند خون با کربوهیدرات تصفیه‌شده را نشان می‌دهند؛ گرسنگی و میل خوردن را بیشتر می‌کند. با چاقی ارتباط قوی دارد. کربوهیدرات را با فیبر طبیعی بخورید.

9. کربوهیدرات اضافی رژیم را کم کنید

مطالعات فراوان بهبود سلامت با کاهش را نشان می‌دهند. حتی نوع سالمِ زیاد مانع لاغری می‌شود؛ هدف مصرف کنترل‌شده سالم است.

10. بشقاب کوچک‌تر

بشقاب کوچک خانه درک وعده را تغییر می‌دهد. مطالعه‌ای کمک به دریافت کالری کمتر را در برخی نشان داد، اما اثر برای همه برابر نبود؛ بیشترین سود برای اضافه‌وزن بود.

11. خوردن را پایش کنید

مطالعه نشان داد دفتر غذا یا عکس آن به کاهش وزن کمک می‌کند. هر عامل افزایش آگاهی از خوردن به عادت تغذیه اثر مثبت می‌دهد.

12. در گرسنگی شدید غذای سالم

خانه، دفتر یا خرید گاهی متوجه گذر وقت نیستید و ناگهان گرسنه می‌شوید؛ رژیم آسان می‌شکند. غذای آسان‌تهیه و قابل‌حمل همراه ببرید تا از پرکالری دور بمانید؛ میوه کامل، خیار، هویج، مغز و ماست نمونه‌اند.

13. پروبیوتیک طبیعی بگیرید

باکتری مفید فراوان در روده است. غذای تخمیری طبیعی پروبیوتیک است. خانواده لاکتوباسیلوس کاهش چربی داده، اما برای همه صادق نیست؛ لاکتو اسیدوفیلوس با افزایش وزن مرتبط است. گنجاندن دوره‌ای مفید است؛ ماست خانگی، کفیر، خیارشور خانگی، کلم‌ترش خانگی و تمپه، سویای تخمیری، نمونه‌اند.

- موضوع مرتبط: پروبیوتیک؛ فواید سلامت، واقعیت و پژوهش علمی کنونی

14. غذای ادویه‌دار

فلفل کپسایسین دارد. با اثر شاید محدود، متابولیسم را تند و اشتها را کمی کم می‌کند. دارای شکایت معده در ادویه احتیاط کند.

15. ورزش هوازی

کالری مصرفی به اندازه دریافتی مهم است. هوازی یا کاردیو کالری می‌سوزاند و به‌ویژه چربی دور شکم را کم می‌کند؛ مثل هر ورزش راه عالی بهبود جسم و ذهن است.

16. وزنه بلند کنید

رژیم گاهی افت عضله می‌دهد. افزایش عضله هنگام چربی‌سوزی بسیار مهم است و بهترین راه پیشگیری ورزش مقاومتی است. مطالعات نشان می‌دهند وزنه از افت عضله ارزشمند پیشگیری می‌کند.

17. میوه و سبزی بیشتر

ویژگی‌های فراوان مؤثر در لاغری دارند؛ سبزی کالری کمتر و فیبر بیشتر. آب زیاد تراکم انرژی را کم می‌کند. مطالعات مصرف‌کننده متعادل را کم‌وزن‌تر یافته‌اند.

18. خوب بخوابید

خواب کمتر مورد توجه اما به اندازه تغذیه و ورزش مهم است. خواب بد خطر چاقی کودک را % 89 و بزرگسال را % 55 بالا می‌برد. نیاز فردی است؛ اگر روز سرحالید احتمالاً کافی است.

19. اعتیاد غذایی را شکست دهید

در آمریکای شمالی و اروپا % 19,9 مشکل دارند. اگر با همه تلاش از خوردن دور نمی‌مانید و مهار نمی‌کنید شاید اعتیاد دارید؛ برای حل حمایت حرفه‌ای بگیرید. تلاش لاغری بدون مقابله با آن ناممکن است.

20. پروتئین و سبزی بیشتر

پروتئین از مهم‌ترین غذاهای لاغری و رژیم پرپروتئین تندکننده متابولیسم است. مطالعه‌ای تأمین % 25 کالری از آن را با میل کمتر و پیشگیری % 60 میان‌وعده نیمه‌شب یافت. منابع حیوانی گوشت، مرغ، ماهی، شیر، ماست، پنیر و تخم‌مرغ؛ گیاهی حبوبات و مغزها هستند. با سبزی فراوان حمایت شود.

21. آب‌پنیر پشتیبان پروتئین

برای پروتئین کافی می‌توان پودر گرفت. مطالعه 626 بزرگسال جایگزینی برخی کالری با آب‌پنیر را با افزایش عضله و حدود 8 کیلو افت وزن یافت.

22. نوشیدنی شیرین نخورید

نوشیدنی شیرین روزمره سالم نیست. قند مایع رایج اخیر ممکن است از چاق‌کننده‌ترین عوامل باشد. مطالعه کودکان اقوام مختلف خطر چاقی را % 60 بیشتر یافت. آب‌میوه هم همین خطر دارد؛ خود میوه در مقدار توصیه‌شده به جای آبش مهم است.

23. آهسته بجوید

پیام سیری برای رسیدن به مغز زمان می‌خواهد. برخی مطالعات جویدن فراوان را با کالری کمتر مرتبط یافته‌اند.

نتیجه و خلاصه

کاهش وزن پیچیده‌تر از ظاهر است. برای کاهش یا حفظ وزن راه ایمن و پایدار مادام‌العمر برگزینید. تغذیه سالم را عادت زندگی و در صورت نیاز تغییر اساسی کنید. برای لاغری یا تناسب به جای توصیه محبوب اثبات‌نشده، علمیِ اثبات‌شده را اجرا کنید.

بدن و سوخت‌وساز هرکس متفاوت است و ژنتیک و سلامت دیگر پاسخ به غذای یکسان را متفاوت می‌کند. رژیم موفق دیگری شاید برای شما کار نکند؛ دلسرد نشوید. راه آسان نیست، اما گزینه فراوان دارید.