23 evidenzbasierte Tipps für Menschen, die abnehmen möchten

Viele Menschen, die abnehmen möchten, beklagen, dass sie keine passende Diät finden. Obwohl es zahlreiche „Wunderdiäten“ gibt, die eine sehr einfache Gewichtsabnahme versprechen, ist es schwierig, Gewicht zu verlieren oder zu halten. Deshalb sollten Sie Ernährungsprogramme bevorzugen, die wissenschaftliche Belege bieten, statt lediglich beliebt zu sein. Nur so können Sie Diätfallen vermeiden und die Gewichtsabnahme fortsetzen.

Hier sind 23 evidenzbasierte Tipps zur Gewichtsabnahme

1. Trinken Sie Wasser besonders vor den Mahlzeiten

Es stimmt, dass das Wasser, das wir trinken, beim Abnehmen helfen kann. 1-1,5 Stunden nach dem Trinken von Wasser kann die Stoffwechselrate um 24-30% steigen. Dadurch kann sich die Menge der verbrannten Kalorien erhöhen.

Auch der Zeitpunkt des Wassertrinkens scheint für Menschen auf Diät sehr wichtig zu sein. Eine Studie ergab, dass ein halber Liter Wasser (2,5 Wassergläser) etwa eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten dazu führte, dass weniger gegessen wurde. Im Vergleich zu den Personen, die dieses Wasser nicht tranken, wurde etwa 44% mehr Gewichtsverlust erzielt. Dies könnte daran liegen, dass Wasser den Magen füllt und den Appetit unterdrückt.

2. Eier zum Frühstück essen

Eier sind sehr nahrhaft und helfen zugleich beim Abnehmen. Untersuchungen zeigen, dass der Ersatz eines kohlenhydratbetonten Frühstücks durch Eier die Kalorienaufnahme in den folgenden 36 Stunden verringern und den Verlust von Körperfett unterstützen kann.

Eier sind eine gute Proteinquelle. Sie können lange satt machen. Wenn Sie keine Eier möchten, können Sie einen ähnlichen Effekt auch durch eine andere Proteinquelle wie Käse erzielen.

3. Kaffee trinken

Kaffee ist reich an Antioxidantien und kann viele gesundheitliche Vorteile haben. Studien ergaben, dass Koffein den Stoffwechsel um 3-11% beschleunigen und die Fettverbrennung um 10-29% steigern kann.

Wissenschaftlern zufolge ist Koffein Bestandteil einer gesunden Ernährung; es ist jedoch sinnvoll, es in maßvollen Mengen aufzunehmen.

Die US-amerikanische Arzneimittel- und Lebensmittelbehörde (FDA) erklärt, dass gesunde Erwachsene täglich 400 mg Koffein aufnehmen können; das entspricht ungefähr 4-5 Tassen Kaffee pro Tag.

4. Grünen Tee trinken

Grüner Tee hat viele gesundheitliche Vorteile. Einer davon ist die Gewichtsabnahme. Grüner Tee enthält geringe Mengen Koffein. Er enthält Catechine, die ähnlich wie Koffein wirken und starke Antioxidantien sind.

Obwohl die Belege widersprüchlich sind, gibt es viele Studien, die darauf hindeuten, dass grüner Tee beim Abnehmen helfen kann.

5. Intervallfasten

Beim Intervallfasten wird zu bestimmten Zeiten des Tages oder der Woche auf Nahrung verzichtet. Diese Ernährungsweise wird erst seit Kurzem angewendet und wird zunehmend beliebter.

Kurzzeitstudien zeigten, dass Intervallfasten ebenso wirksam ist wie kalorienreduzierte Diäten. Außerdem führte Intervallfasten im Vergleich zu kalorienreduzierten Diäten zu besseren Insulinwerten. Unseren Artikel über Intervallfasten können Sie hier lesen.

6. Ballaststoffe verzehren

Menschen, die abnehmen möchten, wird besonders eine ballaststoffreiche Ernährung empfohlen. Es gibt wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe werden im Allgemeinen mit der Gewichtskontrolle in Verbindung gebracht. Hülsenfrüchte, Obst und Hafer sind Beispiele dafür. Unlösliche Ballaststoffe beugen eher Verstopfung vor und regulieren die Darmfunktion. Grünes Gemüse und Obstschalen sind Beispiele für unlösliche Ballaststoffe. Ballaststoffe helfen allgemein, die Kalorienaufnahme zu verringern, indem sie das Sättigungsgefühl steigern. Neben all diesen Vorteilen hat der Verzehr von Ballaststoffen auch eine vor Darmkrebs schützende Wirkung. Empfohlen werden täglich 25-30 Gramm Ballaststoffe.

7. Verzichten Sie auf Zucker (weißen Zucker/Haushaltszucker)

Weißer Zucker gehört zu den ungesündesten Bestandteilen der modernen Ernährung. Zuckerkonsum erhöht das Risiko für Adipositas, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes, wie seit Langem bekannt ist. Trotzdem nehmen die meisten Menschen weiterhin große Mengen davon auf. Es kann schwerfallen, diese Gewohnheit aufzugeben. Sie sollten weißen Zucker in Ihrer Ernährung durch gesunden Zucker ersetzen.

Obst enthält eine Zuckerart, die wir Fruktose nennen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt täglich 5 Portionen Gemüse und Obst. Durch den Verzehr von Obst, Getreide und Hülsenfrüchten im Laufe des Tages lässt sich der Zuckerbedarf des Körpers decken.

8. Verringern Sie den Verzehr raffinierter Kohlenhydrate

Raffinierte Kohlenhydrate liegen in einer Form vor, bei der die ballaststoffreichen, nahrhaften Bestandteile des Lebensmittels entfernt wurden. Weißbrot und Nudeln sind Beispiele dafür.

Untersuchungen zeigten, dass der Verzehr raffinierter Kohlenhydrate zu einem plötzlichen Anstieg und Abfall des Blutzuckers führen kann. Diese plötzlichen Blutzuckerschwankungen können Hunger auslösen. Sie können den Drang zu essen verstärken. Raffinierte Kohlenhydrate stehen in einem starken Zusammenhang mit Adipositas. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie sie mit ihren natürlichen Ballaststoffen verzehren.

9. Verringern Sie überschüssige Kohlenhydrate in der Ernährung

Zahlreiche Studien zeigten, dass eine Verringerung des Kohlenhydratverzehrs die Gesundheit verbessert. Selbst gesunde Kohlenhydrate können die Gewichtsabnahme behindern, wenn sie in zu großen Mengen verzehrt werden. Ziel ist es, gesunde Kohlenhydrate in kontrollierter Menge aufzunehmen.

10. Verwenden Sie kleinere Teller

Auch Ihnen kann es helfen, Ihre Wahrnehmung von Portionsgrößen durch kleinere Teller zu Hause zu verändern. In einer Studie wurde gezeigt, dass manche Personen kleinere Teller verwendeten, um weniger Kalorien aufzunehmen. Die Tellergröße wirkte sich jedoch nicht auf alle im gleichen Maß aus. Am meisten profitierten Menschen mit Übergewicht.

11. Kontrollieren Sie, was Sie essen

Eine Studie zeigte, dass ein Ernährungstagebuch oder Fotos der gegessenen Speisen beim Abnehmen helfen können. Alles, was das Bewusstsein dafür schärft, was Sie essen, wird sich positiv auf unsere Ernährungsgewohnheiten auswirken.

12. Essen Sie bei großem Hunger gesunde Lebensmittel

Zu Hause, im Büro oder beim Einkaufen unterwegs merken Sie manchmal nicht, wie die Zeit vergeht. Sie können plötzlich Hunger bekommen. In solchen Situationen kann eine Diät leicht scheitern. Halten Sie Lebensmittel bereit, die leicht zuzubereiten und mitzunehmen sind. So können Sie sehr kalorienreiche Lebensmittel meiden. Ganze Früchte, Gurken, Karotten, Nüsse und Joghurt gehören zu solchen Lebensmitteln.

13. Nehmen Sie natürliche Probiotika zu sich

In unserem Darm leben viele Bakterien, die unserer Gesundheit nützen. Natürlich fermentierte Lebensmittel sind natürliche Probiotika. Für die Familie der Laktobazillen wurde eine Verringerung der Fettmasse gezeigt. Dies gilt nicht für alle Arten von Laktobazillen. „Lakto Akidophillus“ wurde mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Es kann hilfreich sein, diese Lebensmittel in bestimmten Abständen in Ihre Ernährung aufzunehmen. Beispiele für natürlich fermentierte Lebensmittel sind selbst gemachter Joghurt, Kefir, selbst eingelegte Gurken, selbst gemachtes Sauerkraut und Tempeh (ein fermentiertes Sojabohnenprodukt).

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14. Scharf gewürzte Speisen essen

Chili enthält eine Verbindung namens Capsaicin. Auch wenn die Wirkung begrenzt sein kann, kann diese Verbindung den Stoffwechsel beschleunigen und helfen, Ihren Appetit etwas zu verringern. Menschen mit Magenbeschwerden wird empfohlen, beim Verzehr von Gewürzen vorsichtig zu sein.

15. Aerobes Training durchführen

Die Kalorien, die wir verbrauchen, sind ebenso wichtig wie die Kalorien, die wir aufnehmen. Aerobes Training (Cardiotraining) hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen. Es ist besonders wirksam, um Fett im Bauchbereich zu verbrennen. Wie alle anderen Sportarten ist es eine hervorragende Möglichkeit, die körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern.

16. Gewichte heben

Bei einer Diät kann es gelegentlich zu Muskelverlust kommen. Es ist äußerst wichtig, während der Fettverbrennung die Muskelmasse zu erhöhen. Die beste Möglichkeit, dies zu verhindern, ist Krafttraining. Studien zeigen, dass Gewichtheben den Verlust wertvoller Muskelmasse verhindern kann.

17. Essen Sie mehr Gemüse und Obst

Gemüse und Obst haben viele Eigenschaften, die bei der Gewichtsabnahme wirksam sind. Insbesondere Gemüse enthält weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe. Der hohe Wassergehalt verringert die Energiedichte. Studien zeigen, dass Menschen, die ausgewogen Gemüse und Obst essen, weniger wiegen.

18. Schlafen Sie gut

Dem Schlaf wird häufig wenig Aufmerksamkeit geschenkt, doch er ist ebenso wichtig wie gesunde Ernährung und Bewegung. Studien zeigten, dass schlechter Schlaf das Adipositasrisiko bei Kindern um 89% und bei Erwachsenen um 55% erhöht. Wie viel Schlaf man benötigt, ist von Person zu Person unterschiedlich. Wenn Sie sich tagsüber ausgeruht fühlen, lässt sich sagen, dass Ihr Schlaf für Sie ausreicht.

19. Überwinden Sie Ihre Esssucht

Es ist bekannt, dass 19,9% der Menschen in Nordamerika und Europa ein Problem mit Esssucht haben. Wenn Sie trotz aller Bemühungen nicht vom Essen fernbleiben und dies nicht verhindern können, lässt sich sagen, dass auch Sie eine Esssucht haben. In diesem Fall wird empfohlen, professionelle Unterstützung zur Lösung des Problems in Anspruch zu nehmen. Ohne die Esssucht anzugehen, ist der Versuch abzunehmen unmöglich.

20. Ernähren Sie sich protein- und gemüsebetont

Protein gehört zu den wichtigsten Nährstoffen zum Abnehmen. Proteinreiche Diäten beschleunigen den Stoffwechsel. Eine Studie zeigte, dass die Deckung von 25% der täglichen Kalorien durch Protein das Verlangen zu essen verringerte und sogar nächtliches Naschen um 60% verhinderte. Tierische Proteinquellen in der Ernährung sind Fleisch, Huhn, Fisch, Milch, Joghurt, Käse und Eier. Pflanzliche Proteinquellen sind Hülsenfrüchte und Nüsse. Proteinreiche Diäten sollten durch reichlich Gemüse ergänzt werden.

21. Molke als Proteinergänzung

Um Ihre Ernährung mit ausreichend Protein zu versorgen, können Sie Proteinpulver nutzen. Eine Studie mit 626 Erwachsenen zeigte, dass der Ersatz eines Teils der Kalorien durch Molke einen Gewichtsverlust von etwa 8 Kilogramm ermöglichen und zugleich die Muskelmasse erhöhen kann.

22. Trinken Sie keine zuckerhaltigen Getränke

Zuckerhaltige Getränke, die im Alltag häufig konsumiert werden, sind nicht gesund. Studien besagen, dass Flüssigzucker, der in letzter Zeit häufig in Lebensmitteln verwendet wird, zu den am stärksten dick machenden Faktoren gehören könnte. In einer Studie mit Kindern unterschiedlicher ethnischer Herkunft erhöhte der Konsum zuckerhaltiger Getränke das Adipositasrisiko um 60%. Auch Fruchtsäfte bergen dasselbe Risiko. Es ist wichtig, statt des Saftes das Obst selbst zu essen, ohne die empfohlenen Mengen zu überschreiten.

23. Kauen Sie langsam

Es kann etwas dauern, bis die Sättigungssignale das Gehirn erreichen. Einige Studien zeigten außerdem, dass ausgiebiges Kauen beim Essen mit einer geringeren Kalorienaufnahme verbunden ist.

Fazit und Zusammenfassung

Das Abnehmen ist komplexer, als es erscheint. Wenn Sie abnehmen oder Ihr aktuelles Gewicht halten möchten, sollten Sie deshalb sichere Wege wählen, die sich lebenslang beibehalten lassen. Sie sollten gesunde Ernährung als Lebensgewohnheit annehmen und, falls erforderlich, dafür grundlegende Veränderungen in Ihrem Leben vornehmen. Um abzunehmen oder fit zu bleiben, sollten Sie wissenschaftlich belegte Empfehlungen befolgen statt populärer Ratschläge mit unbewiesenem Nutzen.

Jeder Körper und jeder Stoffwechsel ist anders. Aufgrund genetischer Unterschiede und anderer gesundheitlicher Voraussetzungen können Menschen auf dieselben Lebensmittel unterschiedlich reagieren. Eine Diät, die bei einer anderen Person gute Ergebnisse erzielt, kann deshalb bei Ihnen unwirksam sein. Lassen Sie sich davon nicht entmutigen! Denken Sie daran, dass Sie viele Möglichkeiten haben, auch wenn es keine einfache Lösung zum Abnehmen gibt.