23 научно обоснованных совета для желающих похудеть

Многие желающие похудеть жалуются, что не могут найти подходящую диету. Несмотря на множество «легендарных» программ питания, обещающих очень лёгкое похудение, снизить или удержать вес трудно. Поэтому следует выбирать программы питания, предлагающие научные доказательства, а не просто популярные. Только так можно избежать диетических ловушек и продолжать снижать вес.

Вот 23 совета для снижения веса, основанных на доказательствах

1. Пейте воду, особенно перед едой

То, что выпиваемая вода может способствовать похудению, верно. Через 1-1.5 часа после употребления воды скорость обмена веществ может возрасти на %24-30. Это может увеличить количество сжигаемых калорий.

Для соблюдающих диету время употребления воды тоже, по-видимому, очень важно. Одно исследование установило, что пол-литра (2.5 стакана) воды примерно за полчаса до еды приводили к уменьшению съедаемой порции. По сравнению с теми, кто воду не пил, снижение веса было приблизительно на %44 больше. Это может объясняться ощущением наполнения желудка водой и подавлением аппетита.

2. Ешьте яйца на завтрак

Яйцо — весьма питательный продукт, способствующий и снижению веса. Исследования показывают, что замена преимущественно углеводного завтрака яйцами может уменьшить потребление калорий в последующие 36 часов и помочь избавиться от жира.

Яйца — хороший источник белка. Они могут надолго обеспечивать насыщение. Если вы не предпочитаете яйца, похожего эффекта можно добиться, употребляя другой источник белка, например сыр.

3. Пейте кофе

Кофе богат антиоксидантами и может приносить много пользы здоровью. Исследования установили, что кофеин может ускорить обмен веществ на %3-11 и увеличить сжигание жира на %10-29.

По мнению учёных, кофеин является частью здорового питания, но употреблять его полезно в умеренных количествах.

Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств США (FDA) сообщает, что здоровые взрослые могут ежедневно получать 400 mg кофеина; это соответствует примерно 4-5 чашкам кофе в день.

4. Пейте зелёный чай

Зелёный чай приносит много пользы здоровью. Одна из них — снижение веса. Зелёный чай содержит небольшое количество кофеина. В нём есть катехины — мощные антиоксиданты, действующие подобно кофеину.

Хотя доказательства противоречивы, существует много исследований, показывающих, что зелёный чай может способствовать похудению.

5. Интервальное голодание

При интервальном голодании воздерживаются от еды в определённые периоды дня или недели. Эта диета начала применяться недавно и становится всё популярнее.

Краткосрочные исследования показали, что интервальное голодание столь же эффективно, как диеты с ограничением калорий. Кроме того, по сравнению с низкокалорийными диетами оно обеспечивало лучшие показатели инсулина. Нашу статью об интервальном голодании здесь можно прочитать.

6. Употребляйте клетчатку

Желающим снизить вес особенно питание с высоким содержанием клетчатки рекомендуется. Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая в воде. Растворимую клетчатку обычно связывают с контролем веса. Примеры — бобовые, фрукты и овёс. Нерастворимая клетчатка главным образом предотвращает запоры и регулирует работу кишечника. Примеры — зелёные овощи и кожура фруктов. В целом клетчатка усиливает насыщение, помогая уменьшить потребление калорий. Помимо всей этой пользы, употребление клетчатки также защищает от рака кишечника. Рекомендуется получать 25-30 граммов клетчатки в день.

7. Откажитесь от сахара (белого/столового сахара)

Белый сахар — один из самых нездоровых компонентов современного питания. Употребление сахара повышает риск ожирения, болезней сердца и диабета типа-2 — это известно давно. Тем не менее большинство людей продолжает употреблять его в избытке. Отказаться от этой привычки может быть трудно. В рационе следует заменить белый сахар здоровыми сахарами.

Фрукты содержат вид сахара под названием фруктоза. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ежедневно употреблять 5 порций овощей и фруктов. Потребность организма в сахаре можно удовлетворить, употребляя в течение дня фрукты, зерновые и бобовые.

8. Сократите потребление рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы содержатся в продуктах, из которых удалены богатые клетчаткой питательные части. Примеры — белый хлеб и макароны.

Исследования показали, что употребление рафинированных углеводов может вызывать резкое повышение и падение сахара крови. Такие резкие изменения могут вызывать чувство голода и усиливать желание поесть. Рафинированные углеводы тесно связаны с ожирением. Если вы едите углеводы, убедитесь, что употребляете их вместе с естественной клетчаткой.

9. Сократите избыток углеводов в рационе

Многочисленные исследования показали, что сокращение углеводов улучшает здоровье. Даже здоровые углеводы в избыточном количестве могут мешать похудению. Цель — употреблять здоровые углеводы в контролируемом количестве.

10. Используйте тарелки меньшего размера

Вам тоже может помочь изменение восприятия порций посредством использования небольших тарелок дома. В исследовании показано, что некоторые люди использовали меньшие тарелки, чтобы потреблять меньше калорий. Однако размер тарелки влиял на всех неодинаково. Больше всего пользы получили люди с избыточным весом.

11. Контролируйте то, что едите

Исследование показало, что дневник питания или фотографирование съедаемой пищи могут помочь похудеть. Всё, что повышает осознанность в отношении того, что вы едите, положительно повлияет на пищевые привычки.

12. При сильном голоде ешьте здоровые продукты

Дома, в офисе или во время покупок вы иногда не замечаете, как летит время. Голод может возникнуть внезапно. В таких ситуациях диету легко нарушить. Держите при себе продукты, которые легко готовить и носить с собой. Это позволит избегать слишком калорийной еды. К таким продуктам относятся целые фрукты, огурцы, морковь, орехи и йогурт.

13. Принимайте натуральные пробиотики

В нашем кишечнике обитает множество полезных для здоровья бактерий. Натуральные ферментированные продукты — естественные пробиотики. Показано, что семейство лактобацилл обеспечивает уменьшение жировой массы. Это относится не ко всем видам лактобацилл. «Лакто Ацидофиллус» связан с набором веса. Периодическое включение таких продуктов в рацион может быть полезно. Примеры натуральных ферментированных продуктов — домашний йогурт, кефир, домашние солёные огурцы, домашняя квашеная капуста, темпе (ферментированный продукт из соевых бобов).

- Связанная тема: Пробиотики — польза для здоровья, факты и современные научные исследования

14. Ешьте острую пищу

Перец содержит соединение под названием капсаицин. Хотя его действие может быть ограниченным, это соединение способно ускорять обмен веществ и немного уменьшать аппетит. Людям с желудочными жалобами рекомендуется осторожность в употреблении специй.

15. Выполняйте аэробные упражнения

Важны не только полученные, но и потраченные калории. Аэробные (кардио) упражнения помогают сжигать калории. Они особенно эффективны для сжигания жира, скопившегося в области живота. Как и любые другие виды спорта, это прекрасный способ улучшить физическое и психическое здоровье.

16. Поднимайте тяжести

Иногда диета может сопровождаться потерей мышц. Чрезвычайно важно увеличивать мышечную массу при сжигании жира. Лучший способ предотвратить это — силовые упражнения. Исследования показывают, что поднятие тяжестей может предотвратить потерю ценной мышечной массы.

17. Ешьте больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты обладают многими свойствами, эффективными для снижения веса. В частности, овощи содержат меньше калорий и больше клетчатки. Высокое содержание воды уменьшает их энергетическую плотность. Исследования показывают, что люди, сбалансированно употребляющие овощи и фрукты, имеют меньшую массу тела.

18. Хорошо спите

Сну обычно уделяют мало внимания, хотя он не менее важен, чем здоровое питание и упражнения. Исследования показали, что плохой сон повышает риск ожирения у детей на % 89, у взрослых — на % 55. Необходимая продолжительность сна индивидуальна. Если днём вы чувствуете себя бодро, можно сказать, что вам достаточно вашего сна.

19. Преодолейте пищевую зависимость

Известно, что % 19,9 людей в Северной Америке и Европе имеют проблему пищевой зависимости. Если, несмотря на все усилия, вы не можете воздерживаться от еды и предотвратить это, можно предположить наличие пищевой зависимости и у вас. В таком случае для решения проблемы рекомендуется профессиональная помощь. Пытаться похудеть, не борясь с пищевой зависимостью, невозможно.

20. Отдавайте предпочтение белку и овощам

Белок — один из важнейших питательных компонентов для похудения. Высокобелковые диеты ускоряют обмен веществ. В одном исследовании показано, что получение % 25 суточных калорий из белка снижает тягу к еде и даже предотвращает ночные перекусы на % 60. Животные источники белка — мясо, курица, рыба, молоко, йогурт, сыр, яйца. Растительные источники — бобовые и орехи. Высокобелковые диеты следует дополнять большим количеством овощей.

21. Молочная сыворотка для поддержки потребления белка

Чтобы обеспечить достаточное количество белка в рационе, можно использовать протеиновые порошки. Исследование с участием 626 взрослых показало, что замена части калорий молочной сывороткой может обеспечить снижение веса примерно на 8 килограммов при одновременном увеличении мышечной массы.

22. Не пейте сладкие напитки

Часто употребляемые в повседневной жизни сладкие напитки нездоровы. Исследования утверждают, что жидкий сахар, в последнее время часто используемый в продуктах, может быть одним из наиболее способствующих ожирению факторов. В исследовании детей разного этнического происхождения употребление сладких напитков повышало риск ожирения на % 60. Следует отметить, что фруктовые соки несут тот же риск. Вместо сока важно есть сами фрукты, не превышая рекомендованные количества.

23. Жуйте медленно

Сигналам насыщения может потребоваться некоторое время, чтобы достичь мозга. Вместе с тем некоторые исследования показали связь тщательного пережёвывания пищи с меньшим потреблением калорий.

Вывод и краткое изложение

Процесс снижения веса сложнее, чем кажется. Поэтому, если вы хотите похудеть или удержать нынешний вес, следует выбирать безопасные способы, которых можно придерживаться всю жизнь. Здоровое питание нужно сделать привычкой образа жизни и, если необходимо, основательно изменить свою жизнь. Чтобы похудеть или оставаться в форме, следует применять научно доказанные рекомендации вместо популярных советов с недоказанной пользой.

Организм и обмен веществ у всех различаются. Из-за различий в генетике и других обстоятельствах здоровья люди могут по-разному реагировать на одинаковые продукты. Поэтому диета, давшая положительные результаты у другого человека, может не подойти вам. Пусть это вас не обескураживает! Хотя простого решения для похудения нет, помните, что у вас много вариантов.