23 de sfaturi bazate pe dovezi pentru cei care vor să slăbească

Multe persoane care doresc să slăbească se plâng că nu găsesc o dietă potrivită. Deși există numeroase programe alimentare „miraculoase”, despre care se susține că ajută la slăbit foarte ușor, pierderea sau menținerea greutății este dificilă. De aceea, ar trebui să preferați programele alimentare bazate pe dovezi științifice, în locul celor populare. Numai astfel puteți evita capcanele dietelor și continua să slăbiți.

Iată 23 de sfaturi bazate pe dovezi pentru scăderea în greutate

1. Beți apă mai ales înainte de mese

Este adevărat că apa pe care o bem poate ajuta la scăderea în greutate. La 1-1,5 ore după consumul de apă, rata metabolismului poate crește cu 24-30%. Acest lucru poate mări numărul de calorii arse.

Și momentul consumului de apă pare foarte important pentru cei care țin dietă. Un studiu a constatat că o jumătate de litru de apă (2,5 pahare), băută cu aproximativ o jumătate de oră înainte de mese, duce la un consum mai mic de alimente. S-a obținut o scădere în greutate cu aproximativ 44% mai mare decât la cei care nu au băut apă. Acest lucru poate proveni din senzația de plenitudine a stomacului și din suprimarea poftei de mâncare.

2. Mâncați ouă la micul dejun

Oul este un aliment foarte nutritiv și ajută și la slăbit. Cercetările arată că înlocuirea unui mic dejun bazat în principal pe carbohidrați cu ouă poate reduce aportul de calorii în următoarele 36 de ore și poate ajuta la pierderea grăsimii corporale.

Oul este o sursă bună de proteine. Poate crea o senzație de sațietate de lungă durată. Când nu alegeți ouă, puteți obține un efect asemănător consumând altă sursă de proteine, precum brânza.

3. Beți cafea

Cafeaua este bogată în antioxidanți și poate avea multe beneficii pentru sănătate. Studiile au constatat că cofeina poate accelera metabolismul cu 3-11% și poate crește arderea grăsimilor cu 10-29%.

Potrivit oamenilor de știință, cofeina face parte dintr-o dietă sănătoasă, dar este util să fie consumată cu moderație.

Administrația pentru Alimente și Medicamente din SUA (FDA) spune că adulții sănătoși pot consuma zilnic 400 mg de cofeină; aceasta corespunde aproximativ unui consum de 4-5 cești de cafea pe zi.

4. Beți ceai verde

Ceaiul verde are numeroase beneficii pentru sănătate. Unul dintre acestea este scăderea în greutate. Ceaiul verde conține o cantitate mică de cofeină. Conține și catechine, antioxidanți puternici care au un rol asemănător cofeinei.

Deși dovezile sunt contradictorii, există multe studii care arată că ceaiul verde poate ajuta la scăderea în greutate.

5. Dieta cu post intermitent

Postul intermitent presupune să nu mâncați în anumite perioade ale zilei sau săptămânii. Este o dietă introdusă relativ recent, care devine tot mai populară.

Studiile de scurtă durată au arătat că postul intermitent este la fel de eficient ca dietele cu restricție calorică. În plus, a asigurat niveluri de insulină mai bune decât dietele hipocalorice. Puteți consulta articolul nostru despre postul intermitent aici.

6. Consumați fibre

Persoanelor care doresc să slăbească li se recomandă în special o alimentație bogată în fibre. Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile în apă. Fibrele solubile sunt asociate de obicei cu controlul greutății. Exemple sunt leguminoasele, fructele și ovăzul. Fibrele insolubile previn în principal constipația și reglează funcționarea intestinului. Legumele verzi și cojile fructelor sunt exemple de surse de fibre insolubile. În general, fibrele sporesc sațietatea și reduc aportul de calorii. Pe lângă toate aceste beneficii, consumul de fibre are și un efect protector împotriva cancerului intestinal. Se recomandă un aport zilnic de 25-30 de grame de fibre.

7. Renunțați la zahăr (zahăr alb/de masă)

Zahărul alb este una dintre cele mai nesănătoase componente ale alimentației moderne. Se știe de mult că consumul de zahăr crește riscul de obezitate, boli cardiace și diabet de tip 2. Totuși, majoritatea oamenilor continuă să consume cantități mari. Renunțarea la acest obicei poate părea dificilă. Ar trebui să înlocuiți zahărul alb din alimentație cu zaharuri sănătoase.

Fructele conțin un tip de zahăr numit fructoză. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă consumul zilnic a 5 porții de legume și fructe. Necesarul de zahăr al organismului poate fi acoperit consumând fructe, cereale și leguminoase în cursul zilei.

8. Reduceți consumul de carbohidrați rafinați

Carbohidrații rafinați provin din alimente cărora le-au fost îndepărtate părțile bogate în fibre și nutrienți. Exemple sunt pâinea albă și pastele.

Cercetările au arătat că aportul de carbohidrați rafinați poate provoca creșteri și scăderi bruște ale glicemiei. Aceste schimbări bruște pot face persoana să simtă foame și pot amplifica impulsul de a mânca. Carbohidrații rafinați sunt strâns asociați cu obezitatea. Dacă mâncați carbohidrați, asigurați-vă că îi consumați cu fibrele lor naturale.

9. Reduceți surplusul de carbohidrați din alimentație

Numeroase studii au arătat că reducerea consumului de carbohidrați îmbunătățește sănătatea. Chiar și carbohidrații sănătoși pot împiedica slăbirea dacă sunt consumați în exces. Scopul este consumul controlat de carbohidrați sănătoși.

10. Folosiți farfurii mai mici

Schimbarea percepției porțiilor prin folosirea unor farfurii mici acasă vă poate fi și dumneavoastră utilă. Un studiu a arătat că farfuriile mai mici au fost folosite pentru a ajuta anumite persoane să consume mai puține calorii. Totuși, dimensiunea farfuriei nu a avut același efect la toți. Cei care au beneficiat cel mai mult au fost oamenii supraponderali.

11. Monitorizați ceea ce mâncați

Un studiu a arătat că ținerea unui jurnal alimentar sau fotografierea meselor vă poate ajuta să slăbiți. Orice lucru care vă crește conștientizarea alimentelor consumate va contribui pozitiv la obiceiurile alimentare.

12. Mâncați alimente sănătoase când vă este foarte foame

Uneori nu vă dați seama cum trece timpul acasă, la birou sau când faceți cumpărături. Puteți simți brusc foame. În asemenea situații, dieta poate fi încălcată ușor. Păstrați la îndemână alimente ușor de pregătit și transportat. Astfel, vă puteți feri de alimentele foarte calorice. Fructele întregi, castraveții, morcovii, nucile și iaurtul sunt câteva exemple.

13. Consumați probiotice naturale

În intestinul nostru trăiesc multe bacterii benefice sănătății. Alimentele fermentate natural sunt probiotice naturale. S-a arătat că familia Laktobasilyus reduce masa de grăsime. Acest lucru nu este valabil pentru toate tipurile de Laktobasilyus. „Lakto Akidophillus” a fost asociat cu o creștere în greutate. Includerea periodică a acestor alimente în dietă poate fi benefică. Exemple de alimente fermentate natural sunt iaurtul de casă, chefirul, castraveții murați în casă, varza murată în casă și tempeh, un produs din boabe de soia fermentate.

- Subiect conex: Probiotice – beneficii pentru sănătate, fapte și cercetări științifice actuale

14. Mâncați preparate condimentate

Ardeiul conține un compus numit capsaicină. Deși efectul său poate fi limitat, acest compus poate accelera metabolismul și poate ajuta la reducerea într-o anumită măsură a poftei de mâncare. Persoanelor cu probleme gastrice li se recomandă prudență în consumul de condimente.

15. Faceți exerciții aerobice

Caloriile consumate sunt la fel de importante ca cele ingerate. Exercițiile aerobice (cardio) vă ajută să ardeți calorii. Sunt deosebit de eficiente pentru arderea grăsimii acumulate în jurul abdomenului. Ca toate celelalte forme de sport, reprezintă o modalitate excelentă de a îmbunătăți sănătatea fizică și mintală.

16. Ridicați greutăți

În timpul dietei se poate pierde uneori masă musculară. Este foarte important să creșteți masa musculară în timp ce ardeți grăsime. Cea mai bună cale de a preveni această pierdere este practicarea exercițiilor de rezistență. Studiile arată că ridicarea greutăților poate preveni pierderea masei musculare valoroase.

17. Mâncați mai multe legume și fructe

Legumele și fructele au numeroase proprietăți utile pentru scăderea în greutate. Mai ales legumele conțin mai puține calorii și mai multe fibre. Conținutul ridicat de apă le reduce densitatea energetică. Studiile arată că persoanele care consumă echilibrat legume și fructe au o greutate mai mică.

18. Dormiți bine

Somnului nu i se acordă de obicei suficientă atenție, dar este la fel de important ca alimentația sănătoasă și exercițiile fizice. Studiile au arătat că somnul de slabă calitate crește riscul de obezitate cu 89% la copii și cu 55% la adulți. Necesarul de somn variază de la o persoană la alta. Dacă vă simțiți odihniți în timpul zilei, se poate spune că somnul este suficient pentru dumneavoastră.

19. Învingeți dependența de mâncare

Se știe că 19,9% dintre oamenii din America de Nord și Europa au probleme de dependență de mâncare. Dacă, în ciuda tuturor eforturilor, nu vă puteți abține de la mâncare și nu puteți opri această situație, se poate spune că și dumneavoastră aveți o dependență alimentară. În acest caz, vi se recomandă să solicitați sprijin de specialitate. Este imposibil să încercați să slăbiți fără a combate dependența de mâncare.

20. Bazați-vă alimentația pe proteine și legume

Proteinele sunt unii dintre cei mai importanți nutrienți pentru slăbit. Dietele bogate în proteine au un efect de accelerare a metabolismului. Un studiu a arătat că obținerea a 25% din caloriile zilnice din proteine reduce dorința de a mânca și chiar previne cu 60% gustările de la miezul nopții. Sursele animale de proteine sunt carnea, puiul, peștele, laptele, iaurtul, brânza și ouăle. Sursele vegetale sunt leguminoasele și nucile. Dietele bogate în proteine trebuie susținute de un consum mare de legume.

21. Zer pentru completarea aportului de proteine

Puteți folosi pudre proteice pentru a asigura suficiente proteine în alimentație. Un studiu cu 626 de adulți a arătat că înlocuirea unei părți din calorii cu zer poate permite pierderea a aproximativ 8 kilograme, crescând totodată masa musculară.

22. Nu consumați băuturi îndulcite

Băuturile îndulcite consumate frecvent în viața de zi cu zi nu sunt sănătoase. Studiile afirmă că zahărul lichid, folosit frecvent în alimente în ultima perioadă, poate fi unul dintre factorii care îngrașă cel mai mult. Un studiu la copii de origini etnice diferite a constatat că băuturile îndulcite cresc riscul de obezitate cu 60%. Este util de menționat că și sucurile de fructe prezintă același risc. Este important să consumați fructul în sine, fără să depășiți cantitățile recomandate, în loc să îi beți sucul.

23. Mestecați încet

Poate dura puțin până când semnalele de sațietate ajung la creier. Totodată, unele studii au arătat că mestecarea îndelungată a alimentelor se asociază cu un aport mai mic de calorii.

Concluzie și rezumat

Procesul de slăbire este mai complex decât pare. De aceea, dacă doriți să slăbiți sau să vă mențineți greutatea, ar trebui să alegeți metode sigure, pe care le puteți susține toată viața. Alimentația sănătoasă trebuie adoptată ca obicei al stilului de viață și, dacă este nevoie, trebuie să faceți schimbări profunde în viața dumneavoastră. Pentru a slăbi sau a rămâne în formă, ar trebui să urmați recomandările dovedite științific, în locul sugestiilor populare ale căror beneficii nu au fost demonstrate.

Corpul și metabolismul fiecăruia sunt diferite. Din cauza diferențelor genetice și ale altor condiții de sănătate, oamenii pot reacționa diferit la aceleași alimente. Prin urmare, o dietă care a dat rezultate bune pentru altcineva poate să nu funcționeze pentru dumneavoastră. Nu vă descurajați! Deși nu există o soluție ușoară pentru slăbit, amintiți-vă că aveți multe opțiuni.