Arıqlamaq istəyənlər üçün sübuta əsaslanan 23 məsləhət

Arıqlamaq istəyən çoxları uyğun pəhriz tapa bilmədiyindən şikayət edir. Asan arıqlatdığı deyilən çoxlu “əfsanə” proqram olsa da, çəki vermək və saxlamaq çətindir. Populyar yox, elmi sübutlu proqram seçin. Beləcə pəhriz tələsindən qaçıb arıqlamağı davam etdirə bilərsiniz.

Çəki itkisi üçün sübutlu 23 məsləhət

1. Suyu xüsusilə yeməkdən əvvəl için

Suyun arıqlamağa köməyi doğrudur. Su içdikdən 1-1.5 saat sonra metabolizma %24-30 arta bilər. Bu, yandırılan kaloriləri artıra bilər.

Pəhrizdə suyun vaxtı da vacib görünür. Tədqiqat yeməkdən yarım saat əvvəl yarım litr (2.5 stəkan) suyun az yeməyə səbəb olduğunu tapıb. İçməyənlərlə müqayisədə təxminən %44 çox çəki itkisi olub. Bu, mədədə doluluq və iştah basqılanmasından ola bilər.

2. Səhər yumurta yemək

Yumurta qidalandırıcıdır və arıqlamağa kömək edir. Tədqiqatlar karbohidratlı səhəri yumurta ilə əvəzləməyin növbəti 36 saat az kalori və bədən piyi itkisinə kömək etdiyini göstərir.

Yumurta yaxşı zülaldır. Uzun tox saxlayır. Seçmədiyiniz vaxt pendir kimi başqa zülalla oxşar təsir ala bilərsiniz.

3. Qəhvə içmək

Qəhvə antioksidantlıdır, çoxlu faydası ola bilər. İşlər kofeinin metabolizmanı %3-11, yağ yandırmanı %10-29 artıra bildiyini tapıb.

Alimlərə görə kofein sağlam pəhrizin hissəsidir, lakin ölçülü istifadə faydalıdır.

ABŞ Qida və Dərman İdarəsi (FDA) sağlam yetkinin gündə 400 mg kofein ala bildiyini deyir; bu, gündə təxminən 4-5 fincan qəhvədir.

4. Yaşıl çay içmək

Yaşıl çayın çox faydası var, biri arıqlamadır. Az kofein ehtiva edir. Kofein kimi işləyən güclü antioksidant katexinləri var.

Sübutlar ziddiyyətli olsa da, arıqlamağa kömək edə bildiyini göstərən çoxlu iş var.

5. Fasiləli oruc pəhrizi

Günün və ya həftənin müəyyən dövründə ac qalmaqla edilir. Yeni tətbiq edilir və populyarlaşır.

Qısa işlər kalori məhdudiyyətli pəhriz qədər təsirli olduğunu göstərib. Həmçinin daha yaxşı insulin səviyyəsi verib. Fasiləli oruc yazımızı buradan oxuya bilərsiniz.

6. Lif istehlakı

Arıqlamaq istəyənə xüsusilə liflə zəngin qidalanma tövsiyə edilir. Suda həll olan və olmayan iki lif var. Həll olan adətən çəkiyə nəzarətlə əlaqəlidir: paxlalı, meyvə, yulaf. Həll olmayan daha çox qəbizliyi önləyir, bağırsağı tənzimləyir: yaşıl tərəvəz və meyvə qabığı. Ümumən toxluğu artırıb kaloriləri azaldır. Bağırsaq xərçəngindən də qoruyur. Gündə 25-30 qram tövsiyə edilir.

7. Şəkəri kəsin (ağ şəkər/süfrə şəkəri)

Ağ şəkər müasir pəhrizin ən qeyri-sağlam komponentlərindəndir. Şəkər istehlakının piylənmə, ürək xəstəliyi və tip-2 diabet riskini artırdığı çoxdan məlumdur. Yenə çoxları çox qəbul edir. Vərdişi buraxmaq çətin ola bilər. Ağ şəkəri sağlam şəkərlə əvəz edin.

Meyvədə fruktoza şəkəri var. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) gündə 5 porsiya meyvə-tərəvəz tövsiyə edir. Meyvə, taxıl, paxlalı ilə lazımi şəkər təmin oluna bilər.

8. Rafinə karbohidratı azaldın

Rafinə karbohidrat qidanın lifli, qidalandırıcı hissəsindən ayrılmış halıdır. Ağ çörək və makaron nümunədir.

İşlər rafinə karbohidratın qan şəkərini qəfil artırıb azaltdığını göstərir. Bu, aclıq və yemək istəyini artıra bilər. Rafinə karbohidrat piylənmə ilə güclü əlaqəlidir. Karbohidratı təbii lifi ilə yediyinizə əmin olun.

9. Pəhrizdə artıq karbohidratı azaldın

Çoxlu iş karbohidrat azalmasının sağlamlığı yaxşılaşdırdığını göstərir. Sağlamı da çox olduqda arıqlamağa mane olar. Məqsəd nəzarətli sağlam karbohidratdır.

10. Kiçik boşqab istifadə edin

Evdə kiçik boşqabla porsiya qavrayışını dəyişmək faydalı ola bilər. İşdə bunun bəzilərinin az kalori almasına kömək etdiyi göstərilib. Lakin hamıya eyni təsir olmayıb. Ən çox artıq çəkililər faydalanıb.

11. Yediklərinizə nəzarət edin

İşdə yemək gündəliyi və ya yeməyin şəklinin arıqlamağa kömək edə bildiyi göstərilib. Nə yediyinizi anladan hər şey qidalanma vərdişinə müsbət təsir edər.

12. Çox ac olanda sağlam qida yeyin

Evdə, ofisdə, alış-verişdə vaxtın keçməsini bilməyə bilərsiniz. Qəfil aclıq yaranar və pəhriz asan pozular. Yanınızda asan hazırlanan, daşınan qida saxlayın. Çox kaloridən uzaq durarsınız. Bütöv meyvə, xiyar, yerkökü, çərəz və qatıq nümunədir.

13. Təbii probiotik qəbul edin

Bağırsaqda sağlamlığa faydalı çoxlu bakteriya var. Təbii fermentləşmiş qida probiotikdir. Laktobasillus ailəsinin piy kütləsini azaltdığı göstərilib. Hamısına aid deyil. “Lakto Akidophillus” çəki artımı ilə əlaqələndirilib. Pəhrizdə ara-sıra bu qidalar faydalı ola bilər: ev qatığı, kefir, ev xiyar və kələm turşusu, tempeh (fermentləşmiş soya məhsulu).

- Əlaqəli mövzu: Probiotik – sağlamlığa faydası, həqiqətlər və müasir elmi araşdırmalar

14. Ədviyyatlı yemək yemək

Bibərdə kapsaisin adlı birləşmə var. Təsiri məhdud olsa da, metabolizmanı sürətləndirib iştahı bir az azalda bilər. Mədə şikayəti olanlara ədviyyatda ehtiyat tövsiyə edilir.

15. Aerob məşq etmək

Aldığımız qədər sərf etdiyimiz kalori də vacibdir. Aerob (kardio) məşq kalori yandırır. Xüsusilə qarın piyinə təsirlidir. Bütün idman kimi fiziki və ruhi sağlamlığı yaxşılaşdırmağın əla yoludur.

16. Ağırlıq qaldırmaq

Pəhrizdə bəzən əzələ itir. Piy yandırarkən əzələni artırmaq vacibdir. İtkinin qarşısı üçün ən yaxşı yol müqavimət məşqidir. İşlər ağırlığın dəyərli əzələ itkisini önlədiyini göstərir.

17. Daha çox tərəvəz və meyvə yeyin

Arıqlama üçün çoxlu xüsusiyyətləri var. Xüsusilə tərəvəz az kalori, çox liflidir. Yüksək su enerji sıxlığını azaldır. İşlər balanslı meyvə-tərəvəz yeyənin az çəkili olduğunu göstərir.

18. Yaxşı yatın

Yuxuya az diqqət edilir, amma qida və məşq qədər vacibdir. İşlər zəif yuxunun piylənmə riskini uşaqda % 89, yetkində % 55 artırdığını göstərib. Yuxu müddəti fərdidir. Gündüz gümrahsınızsa yetərli sayıla bilər.

19. Qida asılılığını yenin

Şimali Amerika və Avropada insanların % 19,9-unda qida asılılığı var. Səylərə baxmayaraq yeməkdən uzaq dura və qarşısını ala bilmirsinizsə, asılılıq sayıla bilər. Belədirsə peşəkar dəstək tövsiyə olunur. Asılılıqla mübarizəsiz arıqlamaq mümkün deyil.

20. Zülal və tərəvəz ağırlıqlı qidalanın

Zülal arıqlama üçün ən vacib qidalardandır. Yüksək zülal metabolizmanı sürətləndirir. İşdə gündəlik kalorinin % 25-ini zülaldan almaq yemək istəyini azaldıb, gecə qəlyanaltısını % 60 önləyib. Heyvani mənbələr ət, toyuq, balıq, süd, qatıq, pendir, yumurta; bitki mənbələri paxlalı və çərəzdir. Bol tərəvəzlə dəstəklənməlidir.

21. Zülala dəstək zərdab

Yetərli zülal üçün tozdan istifadə edə bilərsiniz. 626 yetkinlə işdə kalorinin bir hissəsini zərdabla dəyişməyin əzələni artırıb təxminən 8 kilo itki verdiyi göstərilib.

22. Şəkərli içki içməyin

Gündəlik şəkərli içki sağlam deyil. İşlər qidadakı maye şəkərin ən kökəldən amillərdən ola bildiyini deyir. Müxtəlif etnik uşaqlarda işdə şəkərli içki piylənməni % 60 artırıb. Meyvə şirəsi də eyni risklidir. Şirə əvəzinə meyvəni tövsiyə miqdarını aşmadan yemək vacibdir.

23. Yavaş çeynəyin

Toxluq siqnalının beyinə çatması vaxt alır. Bəzi işlər çox çeynəməni az kalori ilə əlaqələndirib.

Nəticə və xülasə

Arıqlama göründüyündən mürəkkəbdir. Çəki vermək və ya saxlamaq üçün ömürboyu davamlı və təhlükəsiz yol seçin. Sağlam qidanı həyat vərdişi edin, lazım olsa köklü dəyişiklik edin. Arıqlamaq və formada qalmaq üçün faydası sübutsuz populyar tövsiyə yox, elmi sübutlu məsləhət tətbiq edin.

Hər bədən və metabolizma fərqlidir. Genetika və sağlamlıq fərqinə görə eyni qidaya fərqli cavab ola bilər. Başqasına faydalı pəhriz sizə işləməyə bilər. Ruhdan düşməyin! Asan həll olmasa da çoxlu seçiminiz olduğunu unutmayın.