آثار التوتر في الصحة – طرق التعامل مع التوتر

قد يؤثر التوتر وآثاره سلبًا في صحتك النفسية والجسدية معًا. وربما لم تنتبه، لكن قد يكون للتوتر دور في اضطراباتك الجسدية مثل الصداع أو الأرق أو التعب. وقد جمعنا في هذه المقالة أسباب التوتر وأعراضه وما يمكنك فعله لإيجاد حلول له، إذ لا يمكن تجاهل أضراره المباشرة وغير المباشرة بالصحة.

هل التوتر رد فعل طبيعي؟

لا يوجد إنسان لا يمر بالتوتر، لكن يختلف أثر التوتر في الجسم والذهن وطرق تهدئته. وعند مواجهة موقف مسبب للتوتر، يزداد معدل ضربات القلب وضغط الدم وإنتاج الطاقة وتُفرَز الهرمونات التي تهيئ للتعامل مع هذا الخطر أو المشكلة. أي إن الجسم في الواقع مستعد للتوتر. لكن إذا أصبح التوتر مستمرًا أو كان مفرطًا، فقد تكون له آثار سلبية في الصحة.

حتى الضغوط التي تبدو صغيرة قد يكون لها أثر جسدي. فمثلًا قد تنشط أمعاؤك أو تؤلمك معدتك قبل إلقاء كلمة أمام الناس. والشجار مع شريكك مصدر توتر جدي. أما التعرض لزلزال أو اعتداء إرهابي مثلًا فسبب أكبر بكثير للتوتر، وقد تمتد آثاره إلى ما بعد وقت الحدث.

أظهرت دراسات متعددة أن هذا التوتر العاطفي المفاجئ، وخصوصًا الغضب، قد يُحفِّز أمراض القلب والأوعية الدموية (مثل النوبة القلبية)، واضطرابات نظم القلب، بل حتى الوفاة المفاجئة.

أشد حالات التوتر توترًا: التوتر المزمن

كلما طال التوتر وبدأ يتداخل مع القدرة على عيش حياة طبيعية، أمكن أن يصبح أشد خطورة على الذهن والجسم. فقد تشعر مثلًا بتعب شديد أو بعدم القدرة على التركيز أو بأنك تغضب دون سبب. وقد يسبب التوتر المزمن أذى لجسمك.

في دراسة، لوحظ انخفاض الصداع المزمن لدى نحو نصف المشاركين الذين توقفوا عن التفكير السلبي في آلامهم. وقد يزيد التوتر المزمن أيضًا خطر اضطرابات جسدية خطيرة بسبب الإفراط في الأكل والتدخين والعادات السيئة الأخرى. مثل السرطان! ولا توجد بيانات تثبت أن التوتر نفسه يسبب السرطان؛ بل توجد دراسات علمية تُظهر أن التوتر ليس سببًا مستقلًا للسرطان . لكن السلوكيات المرتبطة بالتوتر التي تُحفِّز عادات ضارة كالتدخين وتناول الكحول، أو الميل إلى نمط حياة غير نشط بسبب الاكتئاب، من العوامل التي تزيد خطر السرطان.

ما الآثار العامة للتوتر في الجسم؟

• الصداع
• توتر العضلات أو ألمها
• ألم الصدر
• التعب
• تغير في الحياة الجنسية
• اضطراب المعدة
• مشكلات النوم

ما الآثار العامة للتوتر في المزاج؟

• القلق
• التململ
• نقص الدافعية أو التركيز
• التهيج أو الغضب
• الحزن أو الاكتئاب

ما الآثار العامة للتوتر في سلوكك؟

• الإفراط في الأكل أو الأكل القليل جدًا
• نوبات الغضب 
• زيادة تعاطي المخدرات أو الكحول
• استخدام التبغ
• العزلة الاجتماعية 
• ممارسة التمارين بوتيرة أقل

ما طرق التعامل مع التوتر؟

لا تقتصر الآثار الإيجابية لتقليل توترك على اللحظة الراهنة، بل تؤثر في حياتك كلها على المدى الطويل. وبحسب الأبحاث، فإن امتلاك موقف إيجابي يتيح لك أن تعيش حياة أكثر معنى ومتعة، بمشاعر السعادة والاستمتاع بالحياة والرضا والحماس. ويوصي الباحثون بزيادة التأثر الإيجابي عبر تخصيص بعض الوقت كل يوم لأنشطة ممتعة.

• حدِّد سبب توترك
  كن واعيًا بردود فعل ذهنك تجاه الأحداث خلال اليوم وراقبها. ولنفترض أن هناك مواقف تُحمِّلك ضغطًا أو مسؤولية أكثر من اللازم؛ اطلب المساعدة لتقاسمها. 
• ابنِ علاقات قوية
   قد تكون العلاقات أحد مصادر التوتر. وقد يسبب خلاف مع شريكك تغيرات مفاجئة في الهرمونات الحساسة للتوتر. وفي ذلك الوقت تواصل مع العائلة أو الأصدقاء المقربين وشاركهم أنك تمر بمرحلة صعبة. فقد يقدمون لك أفكارًا مفيدة ووجهات نظر مختلفة.
• خذ استراحة عاطفية وتحرك عندما تغضب  
  إذا غضبت فجأة، فخذ استراحة عاطفية قبل التصرف. واطلب بعض الوقت ومارس نشاطًا يساعدك على الهدوء. فمثلًا تؤدي التمارين إلى زيادة مستوى الإندورفين، وهو الهرمون الطبيعي الذي يجعل جسمك يشعر بالسعادة والطاقة.
• أرِح ذهنك
   بحسب أبحاث الجمعية الأمريكية لعلم النفس، يتسبب التوتر في بقاء أكثر من %40 من البالغين مستيقظين ليلًا. وللحصول على ساعات النوم الثماني الموصى بها، تجنب كثرة الأكل مساءً وابتعد قبل النوم عن المشتتات كالتلفاز أو الحاسوب، ونم في الوقت نفسه كل ليلة. كما تُظهر الأبحاث أن أنشطة مثل اليوغا وتمارين الاسترخاء والاستماع إلى الموسيقى والرسم تساعد على تقليل التوتر.
• احصل على مساعدة اختصاصي
  إذا واصلت الشعور بشكاواك بصورة شديدة، فراجع اختصاصيًا نفسيًا أو اختصاصي صحة نفسية يمكنه مساعدتك على تعلم كيفية إدارة توترك بفعالية. ويمكنه مساعدتك على التعامل مع المواقف المساهمة في توترك المزمن وتحديد السلوكيات، ثم تطوير خطة عمل لتغييرها.

موضوع ذو صلة

الخصائص الـ8 المشتركة لسكان المناطق الزرقاء الأطول عمرًا في العالم