اثرات استرس بر سلامت – راه‌های مقابله با استرس
در این مقاله
استرس و اثرات آن می‌توانند هم سلامت روان و هم سلامت جسمی را منفی تحت تأثیر قرار دهند. شاید متوجه نشده باشید، اما استرس ممکن است در ناراحتی‌های جسمی مانند سردرد، بی‌خوابی یا خستگی نقش داشته باشد. در این نوشته علل، نشانه‌ها و اقداماتی برای راه‌حل استرس را گردآوری کرده‌ایم که آسیب‌های مستقیم و غیرمستقیم آن برای سلامت در حدی غیرقابل چشم‌پوشی است.
آیا استرس واکنشی طبیعی است؟
هیچ انسانی بدون تجربه استرس نیست، اما اثر استرس بر بدن و ذهن و راه‌های آرام کردن آن متفاوت‌اند. هنگام مواجهه با وضعیت استرس‌زا، ضربان قلب، فشار خون و تولید انرژی افزایش می‌یابند و هورمون‌هایی برای آماده کردن مقابله با خطر یا مشکل ترشح می‌شوند. یعنی بدن در واقع برای استرس آماده است. اما اگر استرس مداوم یا بیش از حد شود، ممکن است اثرات منفی بر سلامت داشته باشد.
حتی استرس‌های ظاهراً کوچک ممکن است اثر جسمی داشته باشند. برای مثال پیش از سخنرانی در جمع ممکن است روده‌ها فعال شوند یا معده درد بگیرد. دعوا با همسر منبع جدی استرس است. رویدادهایی مانند زلزله یا حمله تروریستی نیز علل بسیار بزرگ‌تر استرس هستند و اثراتشان ممکن است پس از لحظه رویداد ادامه یابند.
چندین پژوهش نشان داده‌اند این استرس‌های عاطفی ناگهانی - به‌ویژه خشم - می‌توانند بیماری‌های قلبی‌عروقی (برای مثال حمله قلبی)، اختلال ریتم قلب و حتی مرگ ناگهانی را تحریک کنند.
پراسترس‌ترین حالت استرس: استرس مزمن
هرچه استرس طولانی‌تر شود و در توان زندگی عادی دخالت کند، برای ذهن و بدن خطرناک‌تر می‌شود. برای مثال ممکن است احساس خستگی شدید، ناتوانی در تمرکز یا عصبانیت بی‌دلیل کنید. استرس مزمن ممکن است موجب آسیب بدن شود.
در یک مطالعه، در حدود نیمی از شرکت‌کنندگانی که تفکر منفی درباره درد را متوقف کردند، کاهش سردرد مزمن مشاهده شد. استرس مزمن همچنین ممکن است به دلیل پرخوری، سیگار و عادت‌های بد دیگر خطر ناراحتی‌های جسمی جدی را افزایش دهد. برای مثال سرطان! داده‌ای که ثابت کند خود استرس سرطان ایجاد می‌کند وجود ندارد؛ حتی، مطالعات علمی نشان‌دهنده اینکه استرس علت مستقل سرطان نیست، وجود دارند. اما رفتارهایی مانند مصرف سیگار و الکل که عادت‌های زیان‌آور مرتبط با استرس را تحریک می‌کنند، یا تمایل به زندگی غیرفعال ناشی از افسردگی، از عوامل افزایش‌دهنده خطر سرطان هستند.
اثرات کلی استرس بر بدن چیست؟
- سردرد
- تنش یا درد عضلانی
- درد سینه
- خستگی
- تغییر در زندگی جنسی
- ناراحتی معده
- مشکلات خواب
اثرات کلی استرس بر خلق چیست؟
اثرات کلی استرس بر رفتار چیست؟
- پرخوری یا بسیار کم خوردن
- فوران خشم
- افزایش مصرف مواد مخدر یا الکل
- مصرف دخانیات
- انزوای اجتماعی
- کمتر ورزش کردن
راه‌های مقابله با استرس چیست؟
اثرات مثبت کاهش استرس تنها بر همان لحظه نیست، بلکه بر تمام زندگی در بلندمدت اثر می‌گذارد. براساس پژوهش‌ها، داشتن نگرش مثبت، شادی، لذت از زندگی، رضایت و هیجان موجب می‌شود زندگی معنادارتر و لذت‌بخش‌تری داشته باشید. پژوهشگران توصیه می‌کنند با اختصاص روزانه زمانی به فعالیت‌های لذت‌بخش، اثرپذیری مثبت را افزایش دهید.
- علت استرس خود را مشخص کنید
از واکنش‌های ذهن به رویدادهای روزانه آگاه باشید و آن‌ها را مشاهده کنید. فرض کنید وضعیت‌هایی وجود دارند که فشار یا مسئولیت زیادی بر شما می‌گذارند. برای تقسیم آن‌ها کمک بخواهید. - روابط قوی بسازید
روابط ممکن است یکی از منابع استرس باشند. بحث با همسر ممکن است ناگهان تغییراتی در هورمون‌های حساس به استرس ایجاد کند. در این هنگام با خانواده یا دوستان نزدیک تماس بگیرید و بگویید دوره دشواری دارید. شاید آن‌ها افکار مفید و دیدگاه‌های متفاوتی ارائه کنند. - هنگام عصبانیت مکث عاطفی کنید و حرکت کنید
اگر ناگهان خشمگین شدید، پیش از اقدام مکثی عاطفی کنید. زمانی بخواهید و فعالیت آرام‌کننده انجام دهید. برای مثال ورزش موجب افزایش سطح اندورفین می‌شود؛ هورمون طبیعی بدن که احساس شادی و انرژی می‌دهد. - به ذهن استراحت دهید
براساس پژوهش‌های انجمن روان‌شناسی آمریکا، استرس بیش از %40 بزرگسالان را شب بیدار نگه می‌دارد. برای خواب هشت‌ساعته توصیه‌شده، از زیاد خوردن در شب پرهیز کنید، پیش از خواب از عوامل حواس‌پرتی مانند تلویزیون یا رایانه دوری کنید و هر شب در ساعت یکسان بخوابید. همچنین پژوهش‌ها نشان می‌دهند فعالیت‌هایی مانند یوگا، تمرین آرام‌سازی، گوش دادن به موسیقی و نقاشی به کاهش استرس کمک می‌کنند. - از متخصص کمک بگیرید
اگر همچنان شکایت‌ها را به‌شدت احساس می‌کنید، با روان‌شناس یا متخصص سلامت روان صحبت کنید که می‌تواند به یادگیری مدیریت مؤثر استرس کمک کند. او می‌تواند در مقابله با وضعیت‌های مؤثر بر استرس مزمن و شناسایی رفتارها و سپس تدوین برنامه اقدام برای تغییر آن‌ها کمک کند.
موضوع مرتبط
منابع
Psychosocial risk factors for coronary artery disease: Pathophysiologic mechanisms.
In Heart and Mind: Evolution of Cardiac Psychology . Washington, DC: APA. 2011.
2. Stress in America: The State of Our Nation. Nov., 2017.
3. Schoemaker et al.
Psychological stress, adverse life events and breast cancer incidence: a cohort investigation in 106,000 women in the United Kingdom.
Breast Cancer Research, 2016.
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
بازخورد شما به بهبود محتوای ما کمک می‌کند.
نظرهای خوانندگان
نظر خود را بنویسید
نام و دیدگاه شما فقط پس از تأیید مدیر منتشر می‌شود. نشانی ایمیل شما هرگز به بازدیدکنندگان نمایش داده نمی‌شود.
اولین نظر را شما بنویسید.