كيف ينبغي أن يتغذى ممارسو الرياضة؟

اختيار الغذاء مهم لمن يمارس التمرين أو الرياضة. ويمكن توفير جميع السعرات اللازمة من أغذية صحية ضمن نظام غذائي متوازن . كما يمكنك بمراعاة بعض النقاط الغذائية أكثر أن تزيد كفاءة التمرين وتحقق نتائج أفضل.

ابدأ يومك بداية جيدة

إفطار صحيمهم في بداية يوم التمرين. فالطاقة المتناولة تتحول إلى وقود جيد أثناءه. وعند عدم الإفطار قد تشعر بالضعف والخمول في التمرين، مما يخفض الأداء. وقد أظهرت بعض الدراسات أن أخذ الطاقة قبله يحسن الأداء.

نوع الطعام الذي تتناوله مهم بقدر وقت التغذية. فلا تختصر الإفطار بأطعمة خفيفة كالسميط أو المعجنات؛ إذ إن هذه الأغذية مدة إشباعها قصيرة جدًا. وينبغي إعداد الإفطار من أغذية غنية بالبروتين والألياف. فمثلًا اختر مصادر بروتين كالحليب واللبن والجبن والبيض مع الخضروات الموسمية. ويمكن تنكيهه بإضافة البندق واللوز وزبدة الفول السوداني، فتجعلك هذه الأغذية تشعر بالطاقة مدة أطول.

اختر مصادر الكربوهيدرات الصحيحة

الكربوهيدرات مصدر الطاقة الأساسي للجسم، ومصدرها الغذائي مهم جدًا. وبدل الأغذية المعالجة أو المحتوية السكر الأبيض، ينبغي تفضيل مصادر الكربوهيدرات الصحية . ومنها الفواكه والخضروات والبقوليات والأطعمة الغنية بالألياف والكاملة الحبوب والحليب واللبن. ووفق الإرشادات الغذائية الأمريكية، ينبغي توفير % 45 إلى 60 من الطاقة اليومية من الكربوهيدرات، وهي توصية مهمة خصوصًا لممارسي الرياضة.

تناول مصادر البروتين

البروتين لبنة مهمة للجسم، ومسؤول عن النمو والتطور والإصلاح. وهو لازم أيضًا لتكوين الكتلة العضلية وتنميتها. ووفق توصيات المدخول الغذائي اليومي الأمريكي RDA، على الأصحاء تناول 0.8 غرام بروتين يوميًا لكل كيلوغرام . وهذه الكمية هي الحد الأدنى المطلوب. ويُنصح ممارسو الرياضة بمزيد من البروتين.

من مصادر البروتين في الغذاء ما يلي

• الأسماك
• الدواجن كالديك الرومي والدجاج
• اللحوم الحمراء كالبقر والضأن
• منتجات الألبان كالحليب واللبن والجبن
• البيض
• البقوليات كالفاصوليا والعدس 
• المكسرات

إرشادات جمعية السرطان الأمريكية (ACS) للغذاء والنشاط البدني 2020فيها، أوصت بأن استهلاك اللحوم الحمراء والمعالجة يُحد. وينبغي أن يضم الغذاء الصحي لحومًا بيضاء ومصادر بروتين نباتية أكثر.

اختر مصادر الدهون الصحية

الدهون أحد المغذيات الكبرى الموفرة للطاقة. وسعراتها أعلى من الكربوهيدرات والبروتين، وتُستخدم أولًا في التمارين الهوائية. كما يخزن الجسم السعرات الزائدة. ودهون الجسم المخزنة بكمية كافية توفر الطاقة لتمارينك الطويلة.

من مصادر الدهون الصحية:

• المكسرات
• الأفوكادو 
• الزيتون
• زيت الزيتون

تناول الخضروات والفواكه

جميع الحميات الصحيةكما فيها، ينبغي أن يشمل غذاء ممارسي الرياضة خضروات وفواكه وفيرة. وتوصي وزارة الغذاء والزراعة الأمريكية USDA بأن يمتلئ نصف الطبق بهما في كل وجبة. ويمكن الحصول على فيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة مختلفة باختيار ألوان متنوعة.

هل ينبغي تقييد السعرات؟

إذا كنت تتبع حمية لإنقاص الوزن، فينبغي الحد من السعرات المأخوذة من الغذاء.

لكن الإفراط في تقييدها قد يشعرك بالضعف أو المرض. ويعد المركز الوطني الأمريكي لصحة القلب والرئة والدم متوسط 1200-1500 سعرة حدًا آمنًا لمعظم النساء الراغبات في إنقاص الوزن، وللرجال يتراوح بين 1500-1800 سعرة. وإذا كانت حياتك شديدة النشاط ولا تريد خسارة الوزن، فقد تحتاج إلى أكثر من ذلك.

اقتراحات وجبات خفيفة صحية للتمرين

الموز وزبدة الفول السوداني

الموز مصدر جيد للبوتاسيوم والمغنيسيوم، ويصير ألذ بكثير مع زبدة الفول السوداني. وهكذا تجمع السكر الذي تحتاجه أثناء الرياضة مع البروتين.

الفراولة والعنب والبرتقال

هذه الفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن والماء، وسهلة الهضم وتتحول إلى طاقة بسرعة. ويمكن إغناؤها بالبروتين بإضافة اللبن.

المكسرات

غنية بالبروتين ومن الدهون الصحية الواقية للقلب. وتُهضم الأغذية الغنية بالدهون ببطء، فتوفر الطاقة خلال الرياضة. ويمكن تناولها مع فواكه مجففة أو طازجة لمذاق ألذ.

نتيجة وملخص

إذا قررت اتباع حياة نشطة، فينبغي التعرف على الأغذية عن قرب؛ أيها يوفر طاقة أفضل وما سلبياته. وقد يستجيب جسم كل شخص للطعام والتمرين بصورة مختلفة، لذلك راقب كيف تجعلك التغذية تشعر أثناء التمرين وكيف تؤثر في أدائك العام.

عمومًا؛

• جعل الإفطار عادة
• واختيار الكربوهيدرات الصحية ومصادر البروتين قليلة الدهن والدهون الصحية
• وإدراج الخضروات والفواكه حتمًا
• واختيار وجبات خفيفة صحية، خيارات صحيحة لممارسي التمرين.