Как следует ПИТАТЬСЯ тем, кто занимается СПОРТОМ?

Выбор питания важен для людей, занимающихся физическими упражнениями / спортом. Все необходимые калории можно получить из здоровых продуктов при сбалансированном питании . Кроме того, уделяя больше внимания некоторым аспектам питания, вы можете повысить эффективность упражнений и добиться лучших результатов.

Начинайте день правильно

Здоровый завтракважен в начале дня, когда вы занимаетесь упражнениями. Полученная энергия становится хорошим топливом во время занятий. Если не позавтракать, во время упражнений могут возникнуть слабость и вялость. Это может снизить вашу работоспособность. В некоторых исследованиях показано, что получение энергии перед упражнениями улучшает результаты.

Наряду со временем приёма пищи важно и то, какие продукты вы едите. Не следует ограничиваться на завтрак лёгкими продуктами вроде симита или булочек. У этих продуктов очень короткий период насыщения. На завтрак следует есть продукты, богатые белком и клетчаткой. Например, выбирайте источники белка, такие как молоко, йогурт, сыр и яйца, вместе с сезонными овощами. Добавив фундук, миндаль или арахисовую пасту, можно сделать завтрак вкуснее. Благодаря этим продуктам вы дольше будете чувствовать себя энергичными.

Выбирайте правильные источники углеводов

Углеводы — основной источник энергии для организма. Очень важно, из каких продуктов вы их получаете. Вместо переработанных продуктов или продуктов с белым сахаром здоровые источники углеводов следует выбирать. К ним относятся фрукты, овощи, бобовые, богатые клетчаткой и цельнозерновые продукты, молоко и йогурт. Согласно американским рекомендациям по питанию, % 45–60 суточной энергии должно поступать из углеводов. Эта рекомендация особенно важна для занимающихся спортом.

Употребляйте источники белка

Белок — важный строительный материал организма. Он отвечает за рост, развитие и восстановление. Белки также необходимы для формирования и развития мышечной массы. Согласно американским рекомендациям по суточному потреблению (RDA), здоровым людям ежедневно 0.8 грамма белка на килограмм массы тела необходимо получать. Это минимальное (наименьшее) необходимое количество. Занимающимся спортом рекомендуется получать больше белка.

Вот некоторые источники белка в питании

• Рыба
• Птица, например индейка и курица
• Красное мясо, например говядина и баранина
• Молочные продукты, например молоко, йогурт и сыр
• Яйца
• Бобовые, например фасоль и чечевица 
• Орехи

Рекомендации Американского онкологического общества (ACS) по питанию и физической активности 2020содержат рекомендацию потребление красного и переработанного мяса ограничивать. В здоровом питании больше места должны занимать белое мясо и растительные источники белка.

Выбирайте здоровые источники жиров

Жиры — один из макронутриентов, обеспечивающих организм энергией. Они содержат больше калорий, чем углеводы и белки. При аэробных упражнениях они используются в первую очередь. Организм также запасает излишек полученных калорий. Накопленный в достаточном количестве жир обеспечивает вас энергией для длительных упражнений.

Вот некоторые здоровые источники жиров:

• Орехи
• Авокадо 
• Оливки
• Оливковое масло

Ешьте овощи и фрукты

Все здоровые рационытак же, как и питание занимающихся спортом, должны содержать много овощей и фруктов. Министерство продовольствия и сельского хозяйства США (USDA) рекомендует при каждом приёме пищи заполнять половину тарелки овощами и фруктами. Выбирая овощи и фрукты разных цветов, вы можете получать различные витамины, минералы и антиоксиданты.

Нужно ли ограничивать калории?

Если вы придерживаетесь диеты для снижения веса, необходимо ограничивать количество калорий, получаемых из пищи.

Однако чрезмерное ограничение калорий может вызвать слабость или плохое самочувствие. По данным Национального центра здоровья сердца, лёгких и крови США, средний безопасный предел калорий для большинства женщин, желающих похудеть, составляет 1200-1500. Для мужчин это значение варьируется в пределах 1500-1800 калорий. Если вы ведёте очень активную жизнь и не хотите худеть, вам может требоваться больше калорий.

Рекомендации здоровых перекусов для упражнений

Банан и арахисовая паста

Банан — хороший источник калия и магния. С арахисовой пастой он становится намного вкуснее. Так вы получаете необходимый во время занятий сахар в сочетании с белком.

Клубника, виноград, апельсин

Эти фрукты содержат много витаминов, минералов и воды. Они легко перевариваются и быстро превращаются в энергию. Добавив йогурт, вы можете обогатить их белком.

Орехи

Они богаты белком и полезными жирами, защищающими сердце. Богатая жирами пища переваривается медленно. Поэтому она обеспечивает энергией на протяжении занятий. Для более приятного вкуса их можно есть с сушёными или свежими фруктами.

Вывод и краткое изложение

Если вы решили вести активный образ жизни, вам следует лучше познакомиться с продуктами питания. Нужно выяснить, какие продукты лучше обеспечивают вас энергией и каковы их отрицательные стороны. На пищу и упражнения организм каждого человека может реагировать по-разному. Поэтому можно обращать внимание на то, как питание влияет на ваши ощущения во время упражнений и на общую работоспособность.

В целом;

• Привычка завтракать
• Выбор здоровых углеводов, нежирных источников белка и полезных жиров
• Обязательное включение овощей и фруктов
• Выбор здоровых перекусов будет правильным решением для занимающихся упражнениями.