Cum ar trebui să se ALIMENTEZE cei care fac SPORT?

Alegerea alimentelor este importantă pentru persoanele care fac exerciții fizice / sport. Toate caloriile necesare pot fi asigurate prin o dietă echilibrată, alcătuită din alimente sănătoase. În plus, acordând mai multă atenție anumitor aspecte ale alimentației, puteți crește eficiența exercițiilor fizice și obține rezultate mai bune.

Începeți bine ziua

Un mic dejun sănătos este important la începutul unei zile în care faceți mișcare. Energia consumată devine un combustibil bun în timpul exercițiilor. Dacă săriți peste micul dejun, puteți simți slăbiciune și moleșeală în timpul efortului, ceea ce vă poate reduce performanța. Unele studii au arătat că aportul de energie înainte de efort îmbunătățește performanța.

Alimentele pe care le consumați sunt la fel de importante ca momentul mesei. Nu ar trebui să vă limitați micul dejun la gustări precum simitul sau poğaça. Aceste alimente mențin sațietatea pentru un timp foarte scurt. Micul dejun ar trebui să conțină alimente bogate în proteine și fibre. De exemplu, alegeți surse de proteine precum laptele, iaurtul, brânza și ouăle, împreună cu legume de sezon. Puteți da mai mult gust mesei adăugând alune de pădure, migdale sau unt de arahide. Datorită acestor alimente, vă veți simți energici mai mult timp.

Alegeți sursele potrivite de carbohidrați

Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului. Alimentele din care îi obțineți sunt foarte importante. În locul alimentelor procesate sau preparate cu zahăr alb, ar trebui să preferați surse sănătoase de carbohidrați. Printre acestea se numără fructele, legumele, leguminoasele, alimentele bogate în fibre și cele din cereale integrale, laptele și iaurtul. Conform Ghidului alimentar american, ponderea energiei zilnice provenite din carbohidrați ar trebui să fie de la 45% până la 60 de procente. Această recomandare este deosebit de importantă pentru cei care fac sport.

Consumați surse de proteine

Proteinele sunt un element structural important al organismului. Sunt responsabile de creștere, dezvoltare și reparare. De asemenea, sunt necesare pentru formarea și dezvoltarea masei musculare. Conform recomandărilor americane privind aportul alimentar zilnic (RDA), persoanele sănătoase trebuie să consume zilnic 0,8 grame de proteine per kilogram. Aceasta este cantitatea minimă necesară. Persoanelor care fac sport li se recomandă un aport mai mare de proteine.

Printre sursele de proteine din alimentație se numără:

• Peștele
• Carnea de pasăre, precum curcanul și puiul
• Carnea roșie, precum cea de vită și de miel
• Produsele lactate, precum laptele, iaurtul și brânza
• Ouăle
• Leguminoasele, precum fasolea și lintea 
• Nucile

Ghidul Societății Americane de Cancer (ACS) privind alimentația și activitatea fizică din 2020 recomandă limitarea consumului de carne roșie și procesată. Carnea albă și sursele vegetale de proteine ar trebui să aibă o pondere mai mare într-o dietă sănătoasă.

Alegeți surse sănătoase de grăsimi

Grăsimile sunt unul dintre macronutrienții care furnizează energie organismului. Au mai multe calorii decât carbohidrații și proteinele. Sunt utilizate în primul rând în exercițiile aerobice. Totodată, organismul stochează surplusul de calorii consumate. Grăsimea corporală stocată în cantitate suficientă vă asigură energie pentru exercițiile de lungă durată.

Printre sursele sănătoase de grăsimi se numără:

• Nucile
• Avocado 
• Măslinele
• Uleiul de măsline

Consumați legume și fructe

Toate dietele sănătoase includ multe legume și fructe, iar la fel ar trebui să fie și alimentația persoanelor care fac sport. Departamentul pentru Alimentație și Agricultură al SUA (USDA) recomandă ca, la fiecare masă, jumătate din farfurie să fie plină cu legume și fructe. Alegând legume și fructe de culori diferite, puteți obține vitamine, minerale și antioxidanți diferiți.

Trebuie limitate caloriile?

Dacă urmați o dietă de slăbire, trebuie să limitați cantitatea de calorii obținută din alimente.

Însă restricționarea caloriilor mai mult decât este necesar vă poate face să vă simțiți slăbiți sau bolnavi. Centrul Național pentru Sănătatea Inimii, Plămânilor și Sângelui din SUA consideră că un interval caloric sigur pentru majoritatea femeilor care doresc să slăbească este, în medie, de 1200-1500 de calorii. Pentru bărbați, acest interval variază între 1500-1800 de calorii. Dacă aveți o viață foarte activă și nu doriți să slăbiți, este posibil să aveți nevoie de mai multe calorii decât aceste valori.

Sugestii de gustări sănătoase pentru exerciții fizice

Banană și unt de arahide

Banana este o sursă bună de potasiu și magneziu. Împreună cu untul de arahide devine mult mai gustoasă. Astfel, combinați zahărul de care aveți nevoie în timpul activității fizice cu proteinele.

Căpșuni, struguri, portocale

Aceste fructe conțin multe vitamine, minerale și apă. Sunt ușor de digerat și se transformă rapid în energie. Le puteți îmbogăți cu proteine adăugând iaurt.

Nuci

Sunt bogate în proteine și se numără printre sursele de grăsimi sănătoase care protejează inima. Alimentele bogate în grăsimi se digeră lent. De aceea, vă asigură energie pe durata exercițiilor. Pentru un gust mai plăcut, le puteți consuma împreună cu fructe uscate sau proaspete.

Concluzie și rezumat

Dacă ați hotărât să adoptați un stil de viață activ, ar trebui să cunoașteți mai bine alimentele. Ar trebui să descoperiți care vă oferă mai multă energie și care sunt aspectele lor nefavorabile. Organismul fiecăruia poate reacționa diferit la mâncare și exerciții fizice. De aceea, puteți observa cum vă face alimentația să vă simțiți în timpul efortului și cum vă influențează performanța generală.

În general,

• Transformarea micului dejun într-un obicei
• Alegerea carbohidraților sănătoși, a surselor de proteine slabe și a grăsimilor sănătoase
• Includerea obligatorie a legumelor și fructelor
• Alegerea gustărilor sănătoase vor fi opțiuni potrivite pentru persoanele care fac exerciții fizice.