ورزشکاران چگونه تغذیه کنند؟

انتخاب غذا برای ورزش‌کننده مهم است. همه کالری لازم با غذاهای سالم در رژیم متعادل تأمین می‌شود. با توجه بیشتر به برخی نکات رژیم، بازده ورزش بیشتر و نتایج بهتر می‌شود.

روز را خوب آغاز کنید

صبحانه سالم، آغاز روز ورزش مهم است. انرژی به سوخت خوب تبدیل می‌شود. بدون صبحانه ممکن است ضعف و خواب‌آلودگی و عملکرد پایین‌تر باشد. برخی مطالعات بهبود عملکرد با انرژی پیش از ورزش را نشان داده‌اند.

زمان غذا و نوع آن هر دو مهم‌اند. صبحانه را با خوراک سبک مانند سیمیت یا پوآچا سرهم نکنید؛ اینها زمان سیری بسیار کوتاهدارند. صبحانه را از غذاهای پرفیبر و پرپروتئین تهیه کنید؛ برای مثال همراه سبزی فصل، منابعی مانند شیر، ماست، پنیر و تخم‌مرغ انتخاب کنید. با افزودن فندق، بادام یا کره بادام‌زمینی آن را خوشمزه‌تر کنید. این غذاها باعث می‌شوند مدت طولانی‌تری احساس انرژی داشته باشید.

منبع کربوهیدرات درست انتخاب کنید

کربوهیدرات منبع اصلی انرژی است و غذای تأمین‌کننده مهم است. به جای غذای فرآوری‌شده یا با شکر سفید، منبع سالم کربوهیدرات انتخاب کنید؛ میوه، سبزی، حبوبات، غذای پرفیبر و غله کامل، شیر و ماست. طبق راهنمای آمریکا % 45 تا 60 انرژی روزانه از کربوهیدرات باشد؛ به‌ویژه برای ورزشکار مهم است.

منابع پروتئین مصرف کنید

پروتئین واحد ساخت مهم، مسئول رشد، تکامل و ترمیم و لازم برای تشکیل و رشد عضله است. توصیه دریافت روزانه آمریکا (RDA) برای سالم، روزانه 0.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم باید دریافت شود. این مقدار، حداقل یا کمترین میزان لازم برای دریافت است. به افرادی که ورزش می‌کنند توصیه می‌شود پروتئین بیشتری دریافت کنند.

برخی منابع رژیمی پروتئین:

• ماهی
• ماکیان مانند بوقلمون و مرغ
• گوشت قرمز مانند گاو و بره
• لبنیات مانند شیر، ماست و پنیر
• تخم‌مرغ
• حبوبات مانند لوبیا و عدس 
• مغزها

راهنمای رژیم و فعالیت بدنی انجمن سرطان آمریکا (ACS) در 2020در این راهنما، مصرف گوشت قرمز و فرآوری‌شده محدود شود. در رژیم سالم گوشت سفید و پروتئین گیاهی بیشتر باشد.

منابع چربی سالم انتخاب کنید

چربی درشت‌مغذی انرژی‌زا با کالری بالاتر از کربوهیدرات و پروتئین است. در ورزش هوازی نخست استفاده می‌شود. بدن کالری اضافی را ذخیره می‌کند و چربی کافی ذخیره‌شده برای ورزش طولانی انرژی می‌دهد.

برخی منابع چربی سالم:

• مغزها
• آووکادو 
• زیتون
• روغن زیتون

میوه و سبزی مصرف کنید

همه رژیم‌های سالممانند آنها، رژیم ورزشکار هم میوه و سبزی زیاد داشته باشد. وزارت غذا و کشاورزی آمریکا (USDA) نیمی از بشقاب هر وعده را توصیه می‌کند. رنگ‌های متفاوت ویتامین، ماده معدنی و آنتی‌اکسیدان متفاوت می‌دهند.

کالری محدود شود؟

اگر رژیم لاغری دارید کالری غذایی را محدود کنید.

اما محدودیت بیش از نیاز ضعف و بیماری‌گونه‌بودن می‌دهد. مرکز ملی سلامت قلب، ریه و خون آمریکا حد ایمن بیشتر زنان کاهش‌وزن‌خواه را میانگین 1200-1500 و مردان را 1500-1800 کالری می‌داند. اگر بسیار فعالید و لاغری نمی‌خواهید، بیشتر لازم است.

پیشنهاد میان‌وعده سالم ورزش

موز و کره بادام‌زمینی

موز پتاسیم و منیزیم خوب دارد و با کره بادام‌زمینی خوشمزه‌تر است؛ قند لازم ورزش را با پروتئین ترکیب می‌کنید.

توت‌فرنگی، انگور، پرتقال

ویتامین، مواد معدنی و آب فراوان دارند، آسان هضم و سریع انرژی می‌شوند. با ماست پروتئین بیشتر کنید.

مغزها

پرپروتئین و دارای چربی سالم محافظ قلب‌اند. چربی دیر هضم و طی ورزش انرژی می‌دهد؛ با میوه خشک یا تازه خوشمزه‌ترند.

نتیجه و خلاصه

اگر زندگی فعال برگزیده‌اید غذا را دقیق‌تر بشناسید؛ کدام انرژی بهتر و چه نکته منفی دارد. بدن هرکس به غذا و ورزش متفاوت پاسخ می‌دهد. به احساس هنگام ورزش و اثر تغذیه بر عملکرد کلی توجه کنید.

به‌طور کلی،

• عادت‌دادن خود به صبحانه
• انتخاب کربوهیدرات سالم، پروتئین کم‌چرب و چربی سالم
• حتماً گنجاندن میوه و سبزی
• و میان‌وعده سالم برای ورزشکار انتخاب درست است.