İDMAN edənlər necə QİDALANMALIDIR?

Məşq / idman edənlərin qida seçimi vacibdir. Bütün lazımi kalori sağlam qidalardan ibarət balanslı pəhrizlə təmin edilə bilər. Həmçinin bəzi məqamlara daha çox diqqət edərək məşqin səmərəsini artıra, daha yaxşı nəticə ala bilərsiniz.

Günə yaxşı başlayın

Sağlam səhər yeməyiməşq gününün əvvəlində vacibdir. Enerji məşqdə yaxşı yanacağa çevrilir. Səhər yeməyi olmayanda halsız və süst hiss edə, performansınız düşə bilər. Bəzi tədqiqatlar məşqdən əvvəl enerjinin performansı artırdığını göstərib.

Yemək vaxtı qədər nə yediyiniz də vacibdir. Səhəri simit/poğaça kimi yüngül qida ilə keçirməyin. Onların tox saxlama müddəti çox qısadır. Səhər yeməyi zülal və liflə zəngin olmalıdır. Mövsüm tərəvəzi ilə süd, qatıq, pendir və yumurta seçin. Fındıq, badam, fıstıq əzməsi əlavə edib dadlandıra bilərsiniz. Bu qidalarla daha uzun enerjili olarsınız.

Düzgün karbohidrat mənbəyi seçin

Karbohidrat bədənin əsas enerjisidir. Hansı qidadan alındığı vacibdir. Emal edilmiş və ya ağ şəkərli qida əvəzinə sağlam karbohidrat mənbələrini seçin. Meyvə, tərəvəz, paxlalı, lifli və tam taxıllı qida, süd və qatıq buna daxildir. Amerika Pəhriz Təlimatına görə enerjinin % 45 ilə 60-ı karbohidratdan gəlməlidir. Xüsusilə idman edənlər üçün vacibdir.

Zülal mənbələri qəbul edin

Zülal mühüm tikinti vahididir. Böyümə, inkişaf və bərpadan məsuldur. Əzələ kütləsinin yaranması və inkişafı üçün də lazımdır. Amerika Gündəlik Qida Qəbulu (RDA) tövsiyəsinə görə sağlam şəxslər gündə kiloqrama 0.8 qram zülal almalıdır. Bu, minimum (ən kiçik) miqdardır. İdman edənə daha çox tövsiyə edilir.

Bəzi zülal mənbələri:

• Balıq
• Hinduşka, toyuq kimi quş əti
• Mal və quzu kimi qırmızı ət
• Süd, qatıq, pendir kimi süd məhsulları
• Yumurta
• Lobya və mərcimək kimi paxlalılar 
• Çərəzlər

Amerika Xərçəng Assosiasiyası (ACS) 2020 Pəhriz və Fiziki Aktivlik Təlimatındaisə qırmızı və emal edilmiş ət istehlakını məhdudlaşdırmaq tövsiyə edilir. Sağlam pəhrizdə ağ ət və bitki zülalı daha çox olmalıdır.

Sağlam yağ mənbələri seçin

Yağ enerji verən makronutrientdir. Karbohidrat və zülaldan kalorilidir. Aerob məşqdə ilk istifadə olunur. Bədən artıq kalorinin də ehtiyatını saxlayır. Yetərli piy uzunmüddətli məşqə enerji verir.

Bəzi sağlam yağ mənbələri:

• Çərəzlər
• Avokado 
• Zeytun
• Zeytun yağı

Tərəvəz və meyvə yeyin

Bütün sağlam pəhrizlərdəolduğu kimi idmançının da bol meyvə-tərəvəzi olmalıdır. ABŞ Qida və Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi (USDA) hər yeməkdə boşqabın yarısının meyvə-tərəvəz olmasını tövsiyə edir. Fərqli rəng seçməklə fərqli vitamin, mineral və antioksidant alarsınız.

Kalori məhdudlaşdırılmalıdırmı?

Arıqlama pəhrizindəsinizsə kaloriləri məhdudlaşdırmalısınız.

Lakin həddən çox məhdudiyyət halsız və ya xəstə hiss etdirə bilər. ABŞ Milli Ürək, Ağciyər və Qan Sağlamlığı Mərkəzi arıqlamaq istəyən qadınların çoxu üçün təhlükəsiz həddi orta 1200-1500 sayır. Kişilərdə 1500-1800 kaloridir. Çox aktivsinizsə və arıqlamaq istəmirsinizsə daha çox lazım ola bilər.

Məşq üçün sağlam qəlyanaltılar

Banan və fıstıq əzməsi

Banan yaxşı kalium və maqnezium mənbəyidir. Fıstıq əzməsi ilə daha dadlı olur. Beləcə məşq üçün şəkəri zülalla birlikdə alırsınız.

Çiyələk, üzüm, portağal

Bol vitamin, mineral və su ehtiva edir. Asan həzm olur, tez enerjiyə çevrilir. Qatıq əlavə edib zülalla zənginləşdirə bilərsiniz.

Çərəzlər

Zülallıdır və ürəyi qoruyan sağlam yağlardandır. Yağlı qida gec həzm olur, məşq boyu enerji verir. Daha dadlı olması üçün quru və ya təzə meyvə ilə yeyə bilərsiniz.

Nəticə və xülasə

Aktiv həyat seçmisinizsə qidaları yaxından tanımalısınız. Hansının yaxşı enerji verdiyini, mənfi tərəfini kəşf edin. Hər bədən yeməyə və məşqə fərqli reaksiya verir. Ona görə qidanın məşqdə hissinizə və ümumi performansa təsirinə diqqət edin.

Ümumən:

• Səhər yeməyini vərdiş etmək
• Sağlam karbohidrat, yağsız zülal və sağlam yağ seçmək
• Meyvə-tərəvəzə mütləq yer vermək
• Sağlam qəlyanaltı seçmək məşq edən üçün düzgündür.