Xərçəng üçün pəhriz və sağlam qidalanma tövsiyələri – 2020 bələdçisi

Məlumat “Amerika Xərçəng Assosiasiyası 2020 Pəhriz və Fiziki Aktivlik Təlimatı”ndan toplanıb. Assosiasiya hər il ictimai sağlamlıq üçün bu təlimatı verir. Pəhriz, aktivlik və xərçəng riskinə dair ən yeni sübutları əks etdirir. Burada tövsiyələrin pəhriz hissəsininəzərdən keçirəcəyik.

Ümumi tövsiyə yetərli, balanslı qida ilə sağlam çəki və aktiv həyatdır. Sağlam seçim və təlimatı tətbiq etmək çoxuna çətin ola bilər. Sağlamı seçmək əvəzinə qeyri-sağlamı həyatdan çıxarmaq yaxşı ilk addımdır.

Sağlam qidalanma bunları ehtiva etmir və ya az tövsiyə edir

• Emal edilmiş ət və ya çox qırmızı ət
• Şəkərlə şirinləşdirilmiş içki
• Ultraemal edilmiş qida və rafinə taxıl məhsulu

Sağlam qidalanma bunları ehtiva edir

• Liflə zəngin paxlalılar
• Müxtəlif rəngli bütöv meyvə-tərəvəz
• Tam taxıl
• Sağlam çəkiyə kömək edən qida dəyəri yüksək qida

Bəzi qida və əlavələrin xərçəng təsirinə qısaca baxaq:

Meyvə-tərəvəz və paxlalı

Meyvə-tərəvəzin çəkiyə təsiri dolayı xərçəng riskinə təsir edə bilər. Çoxunun enerjisi az, lifi və suyu çoxdur; toxluq artır, enerji azalır. Arıqlama və nəzarətə töhfə verir.

ÜST gündə 5 porsiya meyvə-tərəvəz tövsiyə edir. Paxlalı qırmızı əti azaldana yaxşı bitki zülalıdır. Qlütensiz olduğundan çölyak və ya qlüten həssaslığında yaxşı alternativdir.

Tam taxıl

Tam taxılın kolorektal xərçəng riskini azaltdığı bildirilib. Hər 30 g qəbulun riski % 5 azaltdığı hesablanır. Bağırsaq keçişini sürətləndirib kanserogenlərə məruzqalma müddətini azaldır.

Qida lifi

Paxlalı, tam taxıl, meyvə-tərəvəz, fındıq və toxum kolorektal riski azaldır, aşağı çəkiyə bağlıdır, piylənmə nəzarətində təsirlidir.

Qırmızı və emal edilmiş ət

Risk artımına sübut onillərdir var. Səhiyyə qurumları məhdudlaşdırır. Xüsusilə emal ətin kolorektalı artırmasına güclü sübut var. Son işlər döş xərçəngində də rolunu düşündürür. Lakin Birləşmiş Krallıq işi nitrit miqdarını əsas sayıb (baxın: əlaqəli iş). Bəzi istehsalçılar ətin keyfiyyəti, rəngi və saxlanması üçün natrium nitrit istifadə edir. Hamısında yoxdur. İngiltərə və İrlandiya sosisində yoxdur, ABŞ və kontinental Avropa sucuq-salam-sosisində var. İngiltərə hökuməti gündə 70 qram məhdudlaşdırır. Amerika Xərçəng Assosiasiyası əvəzinə balıq, quş əti və paxlalı tövsiyə edir.

- Əlaqəli mövzu: Şəkər xərçəng yaradırmı?

Şəkərlər

Ağ və qəhvəyi şəkər, şirinləşdirici, yüksək fruktozalı qarğıdalı şərbəti və şəkərli içki enerjilidir, tez kökəldə bilər. Qlisemik yüklü (qan şəkərini artıran) pəhriz yüksək endometrial (uşaqlıq) xərçəng riskinə bağlıdır. Əlavə şəkər enerjisi ümuminin %10-undan aşağı tövsiyə edilir.

Kalsium və D vitamini

Kalsium və süd kolorektal riski azalda bilər, döş üzrə sübut məhdud və düşündürücüdür. Süd məhsulu (gündə 2 stəkan və çox) prostat riskini %11 artırdı. Süd bəzi riski azaldıb bəzisini artıra bilər. Assosiasiya qarşısını almaq üçün xüsusi süd tövsiyəsi vermir. British Medical Journal işində gündə 0-2 porsiya tövsiyə edilib.

- Əlaqəli mövzu: SÜD və SAĞLAMLIQ – Maraqlı mövzu və təəccüblü tapıntılar!

D vitamini sümük roluyla tanınır, günəşlə dəridə sintez edilir. Yağlı balıq, bəzi göbələk, süd və taxıl da mənbədir. İndiyədək risk azaldıcı ən tutarlı sübut kolorektalda idi. Yeni işlər əlavə ilə bütün xərçənglər arasında əlaqə tapmadı. Rol müzakirədə qalsa da, çatışmazlıqdan çəkinmək tövsiyədir.

Qida əlavələri

Əlavələr heterogen qrupdur. Yetərsiz qida və ya sorulma problemində vacib faydalıdır. Lakin bazardakının çoxu həqiqi “qida əlavəsi” deyil, qidada olmayan maddə daşıyır. Qanun beyan edilməmiş zərərli maddəsizliyi təmin etmir. Bitki pəhrizi risk azaltsa da, əlavə üçün demək olmaz. Yüksək karotin, A və E əlavələri bəzi xərçəngi artıra bilər. Ümumi sağlamlıq üçün istifadə edilirsə gündəlik ehtiyacı aşmayan multivitamin/mineral olmalıdır. Assosiasiya xərçəngi önləmək üçün əlavə tövsiyə etmir.

- Əlaqəli mövzu: Vitamin-mineral əlavəsi – həkim və istifadəçi bilməlidir

Alkoqol

Alkoqol ən azı 7 xərçəngin müəyyən səbəbidir. Amerika Xərçəng Araşdırma İnstitutu içkini kanserogen sayıb. Qaraciyər səbəbini təsdiqləyib, kolorektal və döşdə də səbəb ola bildiyini tapıb. Assosiasiya içməməyi tövsiyə edir. Seçənə qadında gündə 1, kişidə 2 içki həddi qoyur.

Xərçəng ölümlərinin %5-%6-sı alkoqoldandır.

Fiziki aktivlik

Sağlam pəhriz hərəkətlə dəstəklənməlidir. Uzanmaq, TV izləmək kimi ekran əsaslı oturaq davranışı məhdudlaşdırmaq vacibdir. İşlər aktivliklə xərçəngin qarşısı arasında xətti əlaqəni dəstəkləyir. Lazımi doza və intensivlik dəqiq deyil. Uşağa gündə 1 saat, yetkinə həftədə orta 5 saat orta aktivlik tövsiyə olunur.

- Əlaqəli mövzu: Məşq və riskini azaltdığı 14 xərçəng növü

Nəticə və tövsiyələr

Pəhrizin xərçəngin qarşısındakı rolu mürəkkəbdir. Qida təchizatı dəyişir, müddət həmişə bilinmir. Lakin artıq piyin xüsusilə koronar ürək xəstəliyi, diabet və demək olar bütün xərçənglərə səbəb olduğu göstərilib.

Sağlam qidalanmaya çox oxşar “Aralıq dənizi” modeli riski azalda bilər. Bitki pəhrizi aşağı inflamasiya (infeksiya) və az oksidləşdirici DNA zədəsi ilə bağlıdır. Qərblə müqayisədə daha çox faydalı bağırsaq bakteriyasına bağlıdır.