დიეტისა და ჯანსაღი კვების რეკომენდაციები კიბოსთვის – 2020 გზამკვლევი

ქვემოთ მოცემული ინფორმაცია „ამერიკის კიბოს ასოციაციის 2020 დიეტისა და ფიზიკური აქტივობის გზამკვლევიდან“ შეგროვდა. ამერიკის კიბოს ასოციაცია ყოველწლიურად საზოგადოებრივი ჯანმრთელობისთვის დიეტისა და ფიზიკური აქტივობის გზამკვლევს აქვეყნებს. ის დიეტის, აქტივობისა და კიბოს რისკის უახლეს სამეცნიერო მტკიცებულებებს ასახავს. ამ სტატიაში ასოციაციის დიეტისა და ფიზიკური აქტივობის რეკომენდაციების დიეტასთან დაკავშირებულ ნაწილსგანვიხილავთ.

ზოგადი ჯანმრთელობის რეკომენდაციები მოკლედ საკმარისი, დაბალანსებული კვებით ჯანსაღი წონის შენარჩუნებასა და აქტიურ ცხოვრებას მოიცავს. ბევრი ადამიანისთვის ჯანსაღი არჩევანი და გზამკვლევის გამოყენება რთულია. ჯანსაღი არჩევანის ნაცვლად, არაჯანსაღის ცხოვრებიდან ამოღება კარგი პირველი ნაბიჯი შეიძლება იყოს.

ჯანსაღი კვების რეჟიმები შემდეგს არ შეიცავს ან მცირედ მიღებას გვირჩევს

• გადამუშავებული ხორცი ან ძალიან ბევრი წითელი ხორცი
• შაქრით დატკბობილი სასმელები
• ულტრადამუშავებული საკვები და რაფინირებული მარცვლეულის პროდუქტები

ჯანსაღი კვების რეჟიმი მოიცავს

• ბოჭკოთი მდიდარ პარკოსნებს
• სხვადასხვა ფერის მთლიან ხილსა და ბოსტნეულს
• მთლიან მარცვლეულს
• ჯანსაღი წონის მიღწევაში დამხმარე მაღალი კვებითი ღირებულების საკვებს

მოკლედ განვიხილოთ ზოგიერთი საკვები ჯგუფისა და დიეტური დანამატების გავლენა კიბოზე:

ბოსტნეული – ხილი და პარკოსნები

ხილისა და ბოსტნეულის გავლენა წონაზე კიბოს რისკს არაპირდაპირ შეიძლება ეხებოდეს. ბევრი მათგანი ნაკლებ ენერგიას, ბევრ ბოჭკოსა და წყალს შეიცავს, რაც დანაყრებას ზრდის და საერთო ენერგიის მიღებას ამცირებს. ამიტომ წონის კლებასა და კონტროლს უწყობს ხელს.

ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაცია დღეში დაახლოებით 5 ულუფა ბოსტნეულსა და ხილს ურჩევს. პარკოსნები წითელი ხორცის შეზღუდვის მსურველებისთვის მცენარეული ცილის კარგი წყაროა. გლუტენის არშემცველობის გამო ცელიაკიის ან გლუტენის მგრძნობელობის მქონეებისთვის კარგი ალტერნატივაა.

მთლიანი მარცვლეული

მთლიანი მარცვლეულის მიერ კოლორექტული კიბოს რისკის შემცირება არის აღწერილი. მიახლოებით ყოველი 30 g მთლიანი მარცვლეული კოლორექტული კიბოს რისკს % 5-ით ამცირებს. აგრეთვე საკვების ნაწლავში გავლის დაჩქარებით ნაწლავის კარცინოგენების ზემოქმედების დროს ამცირებს.

კვებითი ბოჭკო

პარკოსნები, მთლიანი მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი, თხილი და თესლი კოლორექტული კიბოს რისკს ამცირებს, ნაკლებ წონასთან არის დაკავშირებული და სიმსუქნის კონტროლში ეფექტურია.

წითელი და გადამუშავებული ხორცი

მათი კიბოს რისკის გამზრდელი მტკიცებულებები ათწლეულებია არსებობს. ჯანდაცვის ორგანიზაციები მიღების შეზღუდვას გვირჩევს. გადამუშავებული ხორცის განსაკუთრებით კოლორექტული კიბოს გამზრდელი ძლიერი მტკიცებულება არსებობს. ახალი კვლევები ვარაუდობს, რომ წითელ / გადამუშავებულ ხორცს ძუძუს კიბოს რისკის ზრდაშიც შეიძლება ჰქონდეს როლი. თუმცა გაერთიანებულ სამეფოში კვლევამ აღნიშნა, რომ გადამუშავებული ხორცის ნიტრიტის რაოდენობა რისკის ზრდის მთავარი საფუძველია (იხილეთ შესაბამისი კვლევა). ზოგი მწარმოებელი ხორცის გასაუმჯობესებლად, ფერის გასაძლიერებლად ან ვარგისიანობის გასახანგრძლივებლად ნატრიუმის ნიტრიტს იყენებს. თუმცა ყველა გადამუშავებული ხორცი ნიტრიტს არ შეიცავს. მაგალითად, ბრიტანულ და ირლანდიურ სოსისებში ნიტრიტი არ არის, აშშ-ისა და კონტინენტური ევროპის სუჯუქში, სალამსა და სოსისებში კი არის. ბრიტანეთის მთავრობა დღეში 70 გრამით შეზღუდვას ურჩევს. ამერიკის კიბოს ასოციაცია გადამუშავებული ხორცის ნაცვლად თევზს, ფრინველსა და პარკოსნებს გვირჩევს.

- დაკავშირებული თემა: იწვევს თუ არა შაქარი კიბოს?

შაქრები

თეთრი შაქარი, ყავისფერი შაქარი, დამატკბობლები, მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი და შაქრით დატკბობილი სასმელები ენერგიით დატვირთულია და წონის სწრაფ მატებას იწვევს. გამოქვეყნებულია გლიკემიური დატვირთვის (სისხლის შაქრის გაზრდის პოტენციალის) მქონე დიეტების კავშირი მომატებულ ენდომეტრიუმის (საშვილოსნოს) კიბოს რისკთან. რეკომენდებულია, დამატებული შაქრის ენერგია დღიური მთლიანი ენერგიის %10-ზე ნაკლები იყოს.

კალციუმი და D ვიტამინი

კალციუმისა და რძის პროდუქტების კოლორექტული კიბოს რისკის შემცირების შესაძლო ეფექტის მიუხედავად ძუძუს კიბოს მტკიცებულებები შეზღუდული და დამაფიქრებელია. რძის პროდუქტების დღეში 2 ჭიქა რძის ან მეტის მიღებამ პროსტატის კიბოს რისკი %11-ით გაზარდა. ვხედავთ, რომ რძე ზოგი კიბოს რისკს ამცირებს, ზოგისას კი შეიძლება ზრდიდეს. ამერიკის კიბოს ასოციაცია პრევენციისთვის რძის მიღებაზე კონკრეტულ რეკომენდაციას არ იძლევა. ბრიტანულ სამედიცინო ჟურნალში კვლევამ დღეში 0-2 ულუფა რძე და რძის პროდუქტი ურჩია.

- დაკავშირებული თემა: რძე და ჯანმრთელობა – საინტერესო საკითხი და გასაოცარი მიგნებები!

D ვიტამინი ძვლის ჯანმრთელობის შენარჩუნების როლით არის ცნობილი. მზის წყალობით კანში სინთეზდება. აქვს რამდენიმე კვებითი წყაროც: ცხიმიანი თევზი, ზოგი სოკო, რძე და მარცვლეული. აქამდე კიბოს რისკის შემცირების ყველაზე თანმიმდევრული მტკიცებულება კოლორექტულ კიბოს ეხებოდა. თუმცა ახალმა კვლევებმა D ვიტამინის დანამატსა და ყველა კიბოს შორის კავშირი ვერ იპოვა. პრევენციაში მისი როლი ინტერესისა და განხილვის საგანია, მაგრამ დეფიციტის თავიდან აცილებას ურჩევენ.

დიეტური დანამატები

დიეტური დანამატები არაერთგვაროვანი ჯგუფია. არასაკმარისი საკვების ან შეწოვის პრობლემის მქონეებისთვის მნიშვნელოვანი ჯანმრთელობის სარგებელი აქვს. თუმცა ბაზარზე ბევრი პროდუქტი სინამდვილეში „დიეტური დანამატი“ არ არის და უმეტესობა საკვებში არმყოფ ნივთიერებებს შეიცავს. კანონებიც არ იძლევა გარანტიას, რომ გაყიდული დანამატები დაუდეკლარირებელ მავნე ნივთიერებებს არ შეიცავს. მცენარეულმა დიეტამ კიბოს რისკი შეიძლება შეამციროს, დანამატებზე კი იმავეს ვერ ვიტყვით. მეტიც, მაღალი დოზის კაროტინისა და A და E ვიტამინების დანამატებმა ზოგი კიბოს რისკი შეიძლება გაზარდოს. საერთო ჯანმრთელობისთვის დანამატი თუ გამოიყენება, დღიურ საჭირო დოზაზე არამეტი მულტივიტამინი/მინერალი უნდა იყოს. ამერიკის კიბოს ასოციაცია კიბოს პრევენციისთვის დანამატებს არ ურჩევს.

- დაკავშირებული თემა: ვიტამინისა და მინერალის დანამატი – ექიმებმა და მომხმარებლებმა ეს უნდა იცოდნენ

ალკოჰოლის მოხმარება

ალკოჰოლი სულ მცირე 7 სახის კიბოს დადგენილი მიზეზია. ამერიკის კიბოს კვლევის ინსტიტუტმა ალკოჰოლური სასმელები კარცინოგენად დააკლასიფიცირა და ღვიძლის კიბოს გამოწვევა დაადასტურა. აგრეთვე იპოვა კოლორექტული და ძუძუს კიბოს შესაძლო მიზეზი. ამერიკის კიბოს ასოციაცია ალკოჰოლის არმიღებას ურჩევს. ვინც ირჩევს, ქალებში დღეში 1, მამაკაცებში 2 სასმელით შეზღუდვა ურჩევს.

კიბოთი სიკვდილის %5-%6-ის მიზეზი ალკოჰოლია.

ფიზიკური აქტივობა

ჯანსაღ დიეტას ფიზიკური მოძრაობა უნდა დაემატოს. აქტივობის გასაზრდელად წოლისა და ტელევიზორის მსგავსი ეკრანთან მჯდომარე ქცევების შეზღუდვა მნიშვნელოვანია. კვლევები აქტივობასა და კიბოს პრევენციას შორის ხაზოვან კავშირს უჭერს მხარს. თუმცა საჭირო დოზასა და ინტენსივობაზე მკაფიო შედეგები არ არსებობს. ბავშვებისთვის დღეში 1 საათი, ზრდასრულებისთვის კვირაში საშუალოდ 5 საათი საშუალო ფიზიკური აქტივობაა რეკომენდებული.

- დაკავშირებული თემა: ვარჯიში და 14 სახის კიბო, რომელთა რისკსაც ამცირებს

დასკვნა და რეკომენდაციები

კიბოს პრევენციაში დიეტის როლის კვლევა რთულია. საკვების მიწოდება მუდმივად იცვლება და მიღების ხანგრძლივობა ყოველთვის ცნობილი არ არის. თუმცა ნაჩვენებია, რომ ჭარბი სხეულის ცხიმი განსაკუთრებით გულის კორონარულ დაავადებას, დიაბეტსა და თითქმის ყველა კიბოს იწვევს.

ჯანსაღ კვებასთან ძალიან მსგავსი „ხმელთაშუა ზღვის“ დიეტური მოდელი რისკებს შეიძლება ამცირებდეს. მცენარეული დიეტები ანთების (ინფექციის) უფრო დაბალ დონესა და ნაკლებ ჟანგვით DNA დაზიანებას უკავშირდება. დასავლურ დიეტასთან შედარებით მცენარეული დიეტა მეტ სასარგებლო ნაწლავის ბაქტერიასთან არის დაკავშირებული.