SÜD və SAĞLAMLIQ – Maraq doğuran mövzu və təəccüblü nəticələr!

Süd və süd məhsulları xüsusilə soyuq iqlimlərdə Qərb pəhrizinin əsas komponentlərindəndir. Bu yazıda araşdırmalardan istifadə edərək südün tərkibi, sağlamlığa təsirləri və xəstəliklərlə əlaqəsindən danışacağıq.

Süd məhsullarının qida tərkibi haqqında – qısaca

Südün təbii funksiyası böyümə və inkişafı təşviq etmək olduğu üçün bütün lazımi qida maddələrini və çoxsaylı anabolik hormonları ehtiva edir.

Süd istehsalını artırmaq üçün inəklərin daha yüksək səviyyədə insulinəbənzər böyümə faktoru I (IGF-I) istehsal etməsi təmin edilib. Bu da süddə progestin, estrogen və digər hormonların səviyyəsini xeyli artırıb.

Südün emalının sağlamlığa çoxlu təsiri var. Pasterizasiya brusellyoz, vərəm və digər patogenlərin yoluxmasını azaldır. Pendir, qatıq və kefir əldə etmək üçün lazım olan fermentasiya südün peptid hormonlarını denaturasiya edir. Zülal antigenlərini dəyişir, laktoza tərkibini azaldır və bakterial tərkibə təsir edir.

Südün böyümə və inkişafa təsiri necədir?

İnək südü erkən uşaqlıqda pəhrizə mühüm qida dəyəri qata bilər. Lakin uşaqlıq boyunca süd məhsulları olmadan da normal böyümə və inkişaf mümkündür. Amma heyvan məhsulları az olan pəhrizlərdə, D vitamini və əlavə B12 vitamini istifadəsi daxil olmaqla pəhriz keyfiyyətinə diqqət edilməlidir.

Süd istehlakı böyümə, inkişaf və boy uzunluğunu artırır. Böyüməni təşviq edən bu təsirin spesifik (müəyyən) amin turşuları, anabolik hormonlar və ya başqa amillərdən qaynaqlandığı aydın deyil.

İnək südü zülal keyfiyyətinin açarı olan valin, leysin və izoleysin amin turşularını ehtiva edir. Leysin xüsusi olaraq hüceyrə çoxalmasını dəstəkləyən və apoptozu (proqramlaşdırılmış hüceyrə ölümünü) basqılayan rapamisin siqnal yolunu (mTOR) fəallaşdırır. Bu amin turşularının insanlar tərəfindən istehlakı böyümə hormonunun təsirinə vasitəçilik edən IGF-I faktorunun qan səviyyələrini artırır.

Bununla belə, sürətləndirilmiş böyümənin və böyüklərdə daha uzunboylu olmağın sağlamlıq nəticələri mürəkkəbdir. Uzunboylu şəxslər daha yüksək ürək-damar xəstəliyi riski ilə əlaqələndirilib; həmçinin uzunboylu xərçəng xəstələrində bud sınığı və ağciyər emboliyası riski daha yüksəkdir.

Südün sümük sağlamlığı və sınıq riskinə təsiri necədir?

Uzun ömür üçün süd için yanaşmasının əsası sümük sağlamlığı üçün kalsium ehtiyacını ödəmək olub. Lakin paradoksal olaraq süd və kalsium qəbulunun ən çox olduğu ölkələrdə bud sınığı ən yüksək nisbətlərə malik olmağa meyillidir. Bu əlaqə səbəb-nəticə olmaya bilər. D vitamini çatışmazlığı və etnik mənşə fərqi kimi müxtəlif amillərdən təsirlənə bilər.

ABŞ-da 10.000 qadın və kişi arasında aparılan tədqiqatda kalsium qəbulu ilə bud sümüyünün mineral sıxlığı arasında əlaqə görülməyib.

Prospektiv (gələcəyə yönəlmiş) tədqiqatların metaanalizində gündə 550 mg-dan az və 1100 mg-dan çox ümumi kalsium qəbulunun bud sınığı ilə əlaqəsi olmadığı görülüb.

Randomizə edilmiş tədqiqatda gündə 800 mg-dan az kalsium alan, yeniyetməliyin erkən mərhələsindəki qız və oğlanlarda gündə 3 əlavə porsiya süd və ya ekvivalent süd məhsulu istehlakının sümük minerallaşmasına təsir etmədiyi görüldü.

Mövcud məlumatlarda kişilərin yeniyetməlikdə gündəlik istehlaka əlavə içdiyi hər süd sonrakı həyatda % 9 daha çox bud sınığı riski ilə əlaqələndirilib. Eyni əlaqə qadınlarda görülməyib. Buna görə məlumatlar sonrakı həyatda bud sınığının qarşısını almaq üçün yeniyetməlikdə daha çox süd qəbulunu dəstəkləmir.

Amerika Birləşmiş Ştatlarında 4-8 yaşlı uşaqlara tövsiyə edilən gündəlik kalsium 1000 mg-dır. Birləşmiş Krallıqda gündə 450 ilə 550 mg yetərli sayılır. Tam yağlı 100 ml UHT süddə orta hesabla 107 mg kalsium var. Tam yağlı pasterizə 100 ml süddə 523 mg kalsium var. 100 gr tam yağlı ağ pendirdə 422 mg kalsium var.

Yeniyetməliyin erkən mərhələsindəki qızlarda gündə 400 mg-dan az qəbulda belə kalsium balansı müsbətdir; 4-8 yaşlı uşaqlarda kalsium qəbulu sümük mineral sıxlığı ilə düz mütənasib əlaqə göstərməyib. Beləliklə, uşaqlıq boyunca əlavə kalsiumun lazım olduğuna dair sübutlar zəifləyir.

Kalsiumun sümük mineral sıxlığına təsirləri şübhəli olsa da, ABŞ-da böyük kəsikvari tədqiqatda fosfor qəbulunun sümük mineral sıxlığı ilə müsbət əlaqəli olduğu görüldü. Tam yağlı ağ pendirdə orta hesabla 282 mg fosfor var.

Süd istehlakının çəkiyə və piylənməyə təsiri

Südün çəkiyə nəzarət / arıqlama üçün faydalı olduğu geniş qəbul edilsə də, tədqiqatlarda süd və süd məhsullarının çəkiyə nəzarətdə ümumi təsiri görülməyib. Lakin qatıq istehlakının piylənmədən qoruduğu qəbul edilib. Qatıq təbii fermentləşdirilmiş qidadır və bağırsaq mikrobiotasına töhfə verir. Qatıq istehlak edənlərin sağlam həyat tərzinə malik olması istisna edilə bilməz.

12.829 yeniyetmənin 3 illik müşahidəsi ilə aparılan tədqiqatda azyağlı süd istehlakı çəki artımı və yüksəlmiş bədən kütlə indeksi (VKİ) ilə nəticələnib, lakin təsir südün azyağlı və ya tam yağlı olması ilə deyil, pəhrizlə alınan yüksək enerji ilə izah olunub.

Kiçik uşaqlarda süd istehlakını araşdıran başqa tədqiqatda tam yağlı süd azyağlı süddən daha aşağı piylənmə ilə əlaqələndirilib. Başqa tədqiqatda süd istehlakı ilə bədən yağı arasında əlaqə tapılmayıb.

Bütün tədqiqatlara baxdıqda südün piylənməni azaltdığını deyə bilmərik.

Südün qan təzyiqinə, lipidlərə və ürək-damar xəstəliklərinə təsiri

Südün nisbətən yüksək kalium tərkibi daha çox süd qəbulunun qan təzyiqini azalda biləcəyi təklifinə yol açıb. Hipertoniyanı dayandırmaq üçün tövsiyə edilən DASH pəhrizi qan təzyiqini azaldır, lakin pəhrizin az duzlu və bol tərəvəz-meyvəli olması səbəbilə xüsusi töhfəsi qeyri-müəyyəndir.

Süd şəkərli içkiləri və ya digər rafinə karbohidratları əvəz edərsə, nəticələr yəqin faydalı olacaq; lakin fındıq, paxlalı və ya bütöv meyvələri əvəz edərsə, nəticələr dəyişə bilər.

Tədqiqatlarda tam yağlı və azyağlı məhsullar koronar ürək xəstəliklərində oxşar təsir göstərib. Hər iki məhsul eyni porsiya qırmızı ətdən aşağı, lakin balıq və çərəzlərdən daha yüksək riskə malik idi.

Mövcud tövsiyələr ürək xəstəliyi riskini azaltmaq üçün tam yağlı mənbələr əvəzinə azyağlı süd məhsullarını müdafiə edir.

Doymuş yağ (süd yağlarının təxminən % 65-i doymuşdur) aşağı sıxlıqlı lipoprotein xolesterinini (LDL, pis xolesterin) artırır; artmış LDL xolesterini koronar ürək xəstəliyinin risk amillərindəndir. Lakin doymuş yağların bildirilən təsiri mənbəyə görə dəyişir.

Bunu daha yaxşı anlamaq üçün aşağıdakı tədqiqat nəticələrini araşdıraq.

Əksər karbohidratların doymuş yağla əvəzlənməsi LDL xolesterinini (xalq arasında pis xolesterin) azaldır, HDL xolesterinini (yaxşı xolesterin) artırır, lakin əks yan təsir kimi triqliseridləri də artırır.

Doymuş yağın doymamış yağlarla əvəzlənməsi LDL xolesterininə əks təsir yaratmadan oxşar faydalara malikdir.

- Əlaqəli mövzu: Yaşa görə xolesterin (HDL, LDL, Triqliserid) səviyyələri necə olmalıdır?

Fayda və ya zərər əslində süd əvəzinə nə istehlak etdiyinizə görə dəyişir. Çox və ya az istehlak sağlamlığa mənfi təsir edə bilər.

Pəhrizlərin nişasta baxımından çox yüksək olduğu aşağıgəlirli ölkələrdə yaşayanlar üçün mülayim süd məhsulu qəbulu qida dəyəri təmin edib qlikemik yükü azaltmaqla ürək-damar xəstəliyini azalda bilər.

Südün diabetə təsiri

Süd zülalları ilə mədəaltı vəzinin adacıq hüceyrələri arasındakı çarpaz reaktivliyə görə inək südü tip-1 diabetin səbəbi kimi irəli sürülsə də, əlaqə qeyri-müəyyən qalır.

Süd məhsulu qəbulu bəzi kohort (qrup) tədqiqatlarında cüzi dərəcədə aşağı tip-2 diabet riski ilə əlaqələndirilib.

Süd istehlakının xərçənglə əlaqəsi

Süd məhsulu istehlakı süd vəzi, prostat, endometrium (uşaqlıq) və digər xərçənglərlə əlaqələndirilib.

Süd istehlakının prostat və süd vəzi xərçəngi riskini artırmasının mexanizmi qandakı insulinəbənzər böyümə faktoru-I (IGF-I) üzərində təsiri ilə izah edilə bilər. Prospektiv kohort tədqiqatlarında süd istehlakı ən ardıcıl olaraq xüsusilə aqressiv prostat xərçəngi riskinin artması ilə əlaqəlidir, lakin süd vəzi xərçəngi riski daha yüksək deyil.

Ümumi süd qəbulu xüsusilə hormon müalicəsi almayan postmenopauzal (menopauzaya girmiş) qadınlarda daha böyük endometrium xərçəngi riski ilə əlaqələndirilib; bu, yəqin süd məhsullarının cinsi hormon tərkibinə bağlı nəticədir. Süd məhsulları və ya laktozanın yumurtalıq xərçəngi riskini artırdığı fərz edilib, lakin əhatəli təhlildə heç bir əlaqə görülməyib. Əksinə metaanalizlərdə və ilkin məlumatların birləşdirilmiş təhlillərində süd istehlakı, potensial olaraq yüksək kalsium tərkibinə görə, kolorektal (kolon və düz bağırsaq) xərçəng riski ilə tərs mütənasib idi. Ədəbiyyatın mühüm məhdudiyyəti demək olar bütün prospektiv tədqiqatların orta yaş və yuxarı şəxslərdə başlamasıdır; halbuki bir çox xərçəng risk amili uşaqlıq və ya erkən yetkinlikdə işləyir. Yeniyetmələrin pəhrizi üzrə tədqiqatda süd qəbulunun gələcək süd vəzi xərçəngi riski ilə əlaqəsiz olduğu göstərilib.

Fərqli hesabatlar süd istehlakının astma, ekzema və qida allergiyalarına meyl yaradaraq allergik meylləri ağırlaşdıra biləcəyini göstərir.

Orqanik süd

Orqanik süd daha yaxşı qida tərkibinə malik olduğu üçün təşviq edilib. Adi süddə rekombinant böyümə hormonu istifadəsi, pestisid və antibiotik qalıqlarının olması da orqanik südə daha müsbət yanaşmağa səbəb olur. Orqanik süd adi süddən çox omega-3, çoxdoymamış yağ turşusu və beta-karotin ehtiva edə bilər. Lakin bu, südün orqanikliyinin deyil, süd verən heyvanın otla bəslənməsinin nəticəsidir.

Nəticə

İnək südü insan qidalanmasına töhfə verə bilən makro və mikroqida maddələrinin, böyümə faktorlarının mürəkkəb kombinasiyasını ehtiva edir. Lakin bunların hamısı başqa mənbələrdən əldə edilə bilər (tarixən az süd məhsulu qəbul edən bir çox ənənəvi cəmiyyətdə olduğu kimi).

Bütün sübutlara baxsaq, sınıq riski üçün çox süd istehlakı tövsiyə edilmir. Lakin inək südünün uşaqlara təsiri və onların böyümə-inkişaf üçün daha çox süd içməli olduğuna dair məlumatlar barədə əlavə tədqiqatlar lazımdır.

Çox süd məhsulu istehlakının prostat, süd vəzi və endometrium xərçəngi riskini artırıb kolorektal xərçəng riskini azaltdığını deyə bilərik. Bütün süd məhsulları üzrə azyağlı süd istehlakının nəzərəçarpan faydası olmadığı görülüb.

Həmçinin ümumi süd istehlakı çəkiyə nəzarət, diabet və ürək-damar xəstəliyi riski ilə aydın əlaqələndirilməyib.

Pəhriz və enerji qəbulunun yetərsiz olduğu bölgələrdə süd faydalı ola bilər. Lakin gündə 3 və ya daha çox süd / süd məhsulu istehlakı tövsiyəsi əsaslı görünmür. Optimal tövsiyə şəxsin pəhriz keyfiyyətinə bağlıdır. Pəhriz keyfiyyəti aşağıdırsa faydalı, yüksəkdirsə artıq istehlak zərərli ola bilər.

Gündəlik süd istehlakımızı artıran yeni hadisə xüsusilə gənclərin çox içməyə başladığı südlü qəhvələrdir. Onların şəkər tərkibi də yüksəkdir və bu yeni vərdişin uzunmüddətli mənfi sağlamlıq təsirləri ehtimal olunur.

Süd istehlakı azaldıqda bədəndə hansı çatışmazlıqlar olur? Süd az qəbul edildikdə iki qida maddəsinin çatışmazlığı narahatlıq doğurur: kalsium və D vitamini. Bunlar potensial narahatlığı olmayan başqa mənbələrdən əldə edilə bilər. Kalsium mənbələrinə kələm, brokoli, tofu, fındıq, lobya və zənginləşdirilmiş portağal şirəsi daxildir. D vitamini əlavələrinin süddən daha aşağı qiymətə yetərli qəbulu fayda verə bilər.

Böyüklər üçün tövsiyə olunan süd və süd məhsulları gündə 0-2 porsiyadır.

Əlaqəli mövzu

Dünyada ən uzun yaşayan Mavi Zona insanlarının 8 ortaq xüsusiyyəti

Ən yaxşı pəhrizlər 2020