Avokadonun faydaları, sağlamlığa təsiri və salat resepti

Avokado Meksikada M.Ö. 500-cü illərdə əkilməyə başlayan Mərkəzi-Cənubi Amerika mənşəli təktumlu meyvədir. Əvvəl Fuerte geniş olsa da 1970-ci illərdə inkişaf edən Hassindi ən geniş çeşiddir. Avokado Aralıq dənizi pəhrizi kimi sağlam qidalanmaya daxildir.

Tərəvəz, yoxsa meyvə olduğu soruşula bilər. Ümumən meyvədir, amma tərəvəz və yağ qrupuna aid edən də var. Yekunda avokado təktumlu meyvədir deyə bilərik. Yerli avokado avqust sonundan yeyilir, amma mövsümü sentyabr-iyundur. Yayda satılan demək olar hamısı idxaldır.

Hass avokadosutünd yaşıl, bənövşəyi-qara, nahamar qabıqlı, təxminən 136 qramdır.

Dadı necədir?

Xoş, kremvari, hamar yeyilən meyvəsi var.

Tumu və qabığı çəkinin % 33-dür. Qabığı bəzi xəstəlik və həşərata təbii müqavimət verir. ABŞ NLEA qanunu beşdə birini meyvə porsiyası sayır. Ən yayğın kommersiya çeşidi Hass əsas qida və fitokimyəvilər daşıyır.

Avokado salatı resepti

Ərzaqlar:

• 1 çox yumşaq olmayan avokado
• 2-3 kahı yarpağı
• dörddəbir dəstə cəfəri
• yarım diş sarımsaq
• 2 xörək qaşığı qaynadılmış qarğıdalı
• 1 kök
• yarım limon suyu
• bir çimdik duz
• 1 çay qaşığı zeytun yağı

Hazırlanması:

• Avokado soyulub kub doğranır.
• Qarğıdalı, doğranmış kahı və cəfəriyə sürtgəc köklə əlavə olunur, istəyə görə qarışdırılır.
• Zeytun yağı, duz, əzilmiş sarımsaq və limon çalınıb sous edilərək üstünə tökülür.

Nuş olsun

Hansı maddədən nə qədər var?

Qida və fitokimyəvi baxımdan zəngin avokadonun dəyəri:

• qida lifi (4.6 g)
• ümumi şəkər (0.2 g)
• kalium (345 mg)
• natrium (5.5 mg)
• maqnezium (19.5 mg)
• A vitamini (43 μg)
• C vitamini (6.0 mg)
• E vitamini (1.3 mg)
• K 1 vitamini (14 g)
• folat (60 mg)
• B-6 vitamini (0.2 mg)
• niasin (1.3 mg)
• pantoten turşusu (1.0 mg)
• riboflavin (0.1 mg)
• xolin (10 mg)
• lutein / zeaksantin (185 μg)
• fitosterollar (57 mg)
• % 71 təkdoymamış yağ turşuları (MUFA)
• % 13 çoxdoymamış yağ turşuları (PUFA)
• % 16 doymuş yağ turşularından (SFA) ibarətdir.

Bu, sağlam qan lipidini və yağda həll vitaminlərin bioəlçatanlığını artırır. Qidalılığı və fitokimyəvi mənimsənməni artıran təkdoymamış yağ turşularıyla (MUFA) zəngin yağdır; zeytun və fındıq yağı kimi omeqa-9 qrupundadır.

Xarici məzmunu görmək üçün seçimləri tənzimləyin

Xarici məzmunu görmək üçün seçimləri tənzimləyin

Avokadolar çərəzlərinkinə oxşar tərkib profilinə malikdir. İndi avokadonun komponentlərini daha ətraflı araşdıraq:

• Karbohidratların təxminən % 80-i qida lifidir; bunun % 70-i həllolmayan, % 30-u həllolan lifdir. Başqa meyvə ilə müqayisədə çox az şəkər var. Yarım meyvədə təxminən 0.2 g şəkərdir, qlisemik yük sıfır gözlənir.
• Həm C, həm E vitamini yüksək olan az qidadandır. C vitamini LDL oksidləşməsini potensial yavaşlatmaqda və dövran antioksidant müdafiəsini saxlamaq üçün E vitamininin təkrarında mühümdür.
• 30 qramda təxminən 26 mg və 57 mg ilə zəngin fitosterol mənbəyidir. Başqa meyvədə porsiyaya 3 mg kimi daha azdır.
• Bəzi işlər oxşar ksantofillərin DNA qoruyucu təsiri ola biləcəyini göstərir.

- Əlaqəli mövzu: B vitamini - qısaca - hansı qidada var, faydası və çatışmazlığı?

Bu icmal avokado və əsas komponentlərinə dair nəşr edilmiş qidalanma və sağlamlıq işlərinin ilk əhatəli xülasəsidir.

Milli Sağlamlıq və Qidalanma Müayinəsi (NHANES) məlumatına görə yeyənlərdə metabolik sindrom riski, çəki, bədən kütlə indeksi və bel çevrəsi azdır. İstehlakın ürək-damar sağlamlığını dəstəkləməsinə dair kiçik səkkiz klinik tədqiqat var. İşlər çəki idarəsi və sağlam yaşlanmanı dəstəkləyə biləcəyini göstərir.

Ürək-damar sağlamlığında rolu

1994 işində tip 2 diabetdə avokadonun doymuş yağlarla qismən yer dəyişməsi serum lipidini yaxşılaşdırıb qlisemik nəzarəti təminə kömək etdi.

Randomizə, prospektiv, çarpaz, müqayisəli 4 həftəlik nəzarətli işdə avokadolu vegetarian pəhrizlərazyağlı avokadosuz vegetarian pəhrizdən sağlam qan lipid dəyəri göstərdi.

İlk klinik işdə (1960) gündə 0.5-1.5 avokado kişilərdə normal ümumi xolesterolu saxlamağa kömək edə bildi. Yarısında % 9-43 azaldı, digərlərində — diabetli və ya çox hiperkolesterolemik — neytral idi. Heç birində artmadı. Adi pəhrizə əlavə edən də kökəlmədi.

Avokado və xərçəng

Karotinoid, terpenoid, D-mannoheptuloz, persenon A və B, fenol, qlutation kimi xərçəngə qarşı araşdırılan bioaktiv fitokimyəvilər var.

Hazırda riski azaltdığına dair aydın insan klinik işiyoxdur. Amma insan xərçəng hüceyrə xətlərində in-vitro məlumatla potensial təsiri çox müzakirə olunur. Bu, lifli çox tərəvəz-meyvəyə aiddir.

Larenks (qırtlaq) xərçəngi, farenks (burun-udlaq və udlaq) və ağız boşluğu xərçəngi əsas araşdırma sahəsidir.

Qlutation glutamin turşusu, sistein və qlisindən üç amin turşulu tripeptiddir. ABŞ Milli Xərçəng İnstitutu avokadoda 30 g üçün 8.4 mg və yarım meyvədə 19 mg tapıb, başqa meyvədən bir neçə qat yüksəkdir. Böyük əhali əsaslı hal-nəzarət işi çox qlutationla ağız və nazofarenks xərçəngi riskinin azalmasının əhəmiyyətli əlaqəsini göstərib.

Sağlamlığa təsir - nəticə

Sağlam pəhrizdə avokado çox plana uyğundur. Qan lipidi və ürəyə müsbət təsiri inandırıcı klinik işlərlə göstərilib. Səbəb az doymuş, çox doymamış MUFA və PUFA-dır, amma fitosterol və lif də əlavə xolesterolazaldıcı rol ala bilər. Salatla karotinoid bioəlçatanlığını artırıb potensial fayda verir. Ürək-damar sağlamlığı, çəki, qan şəkəri və sağlam həyatdakı anlayışı genişləndirmək üçün daha əhatəli klinik tədqiqat lazımdır.