Beneficiile fructului de avocado, efectele asupra sănătății și o rețetă de salată cu avocado

Avocado este un fruct cu un singur sâmbure, originar din America Centrală și de Sud, cultivat pentru prima dată în Mexic în jurul anilor 500 î.Hr. Deși la început se utiliza pe scară largă soiul Fuerte, soiul dezvoltat în anii 1970, Hass, a devenit astăzi cea mai răspândită varietate de avocado. În prezent, avocado face parte din numeroase diete sănătoase, precum dieta mediteraneană .

Ne putem întreba dacă avocado este legumă sau fruct. În general este cunoscut ca fruct, însă unii îl încadrează și în grupa legumelor și a grăsimilor. În cele din urmă putem spune că avocado este un fruct cu un singur sâmbure . Începem să consumăm avocado din producția locală spre sfârșitul lunii august. Totuși, sezonul local al fructului de avocado este între septembrie și iunie. Aproape toate fructele de avocado vândute vara sunt importate.

Avocado Hassare o coajă de culoare verde închis până la negru-violaceu, cu suprafață neregulată, și cântărește aproximativ 136 de grame.

Ce gust are avocado?

Are o pulpă comestibilă plăcută, cremoasă și fină.

Sâmburele și coaja fructului de avocado reprezintă aproximativ 33% din greutatea totală a fructului. Datorită cojii, are o rezistență naturală la unele boli și insecte. Legea americană privind clasificarea și educația nutrițională (NLEA) definește o cincime de avocado drept o porție de fruct. Avocado Hass, cea mai răspândită varietate comercială de avocado din lume, conține diferiți nutrienți esențiali și substanțe fitochimice importante.

Rețetă de salată cu avocado

Ingrediente:

• 1 avocado nu foarte moale
• 2-3 frunze de salată
• un sfert de legătură de pătrunjel
• o jumătate de cățel de usturoi
• 2 linguri de porumb fiert
• 1 morcov
• sucul unei jumătăți de lămâie
• un praf de sare
• 1 linguriță de ulei de măsline

Preparare:

• Avocado se curăță de coajă și se taie cubulețe.
• Porumbul se adaugă peste salata verde și pătrunjelul tocate, împreună cu morcovul ras; după preferință, se pot amesteca.
• După gust, uleiul de măsline, sarea, usturoiul zdrobit și lămâia se bat împreună pentru a forma un sos, care se toarnă deasupra.

Poftă bună

Ce substanțe conține avocado și în ce cantități?

Valorile nutritive ale fructului de avocado, bogat în nutrienți și substanțe fitochimice:

• fibre alimentare (4.6 g)
• zaharuri totale (0.2 g)
• potasiu (345 mg)
• sodiu (5.5 mg)
• magneziu (19.5 mg)
• vitamina A (43 μg)
• vitamina C (6.0 mg)
• vitamina E (1.3 mg)
• vitamina K 1 (14 g)
• folat (60 mg)
• vitamina B-6 (0.2 mg)
• niacină (1.3 mg)
• acid pantotenic (1.0 mg)
• riboflavină (0.1 mg)
• colină (10 mg)
• luteină / zeaxantină (185 μg)
• fitosteroli (57 mg)
• Este alcătuit din 71% acizi grași mononesaturați (MUFA),
• 13% acizi grași polinesaturați (PUFA)
• și 16% acizi grași saturați (SFA).

Această compoziție contribuie la promovarea unor profiluri lipidice sanguine sănătoase și la creșterea biodisponibilității vitaminelor liposolubile. Avocado conține o grăsime bogată în acizi grași mononesaturați (MUFA) , care îmbunătățește valoarea nutritivă și biodisponibilitatea fitochimică, fiind încadrată în grupa acizilor grași omega-9, asemenea uleiului de măsline și uleiului de alune.

Gestionează preferințele pentru a vedea conținutul extern

Gestionează preferințele pentru a vedea conținutul extern

Avocado are un profil de compoziție asemănător celui al fructelor cu coajă lemnoasă. Să examinăm acum mai detaliat componentele fructului de avocado:

• Carbohidrații fructului de avocado sunt alcătuiți, în proporție de aproximativ 80%, din fibre alimentare(dintre acestea, 70% sunt fibre insolubile și 30% solubile). Comparativ cu alte fructe, avocado conține foarte puțin zahăr . O jumătate de avocado conține doar aproximativ 0.2 g de zahăr, iar încărcătura sa glicemică este de așteptat să fie zero.
• Avocado este unul dintre puținele alimente care conțin cantități importante atât de vitamina C, cât și de vitamina E. Vitamina C joacă un rol important în reciclarea vitaminei E, putând încetini rata de oxidare a colesterolului LDL și menține protecția antioxidantă din circulație.
• Avocado se numără printre cele mai bogate surse de fitosteroli, având aproximativ 26 mg și 57 mg, respectiv, la 30 de grame. Alte fructe conțin semnificativ mai puțini fitosteroli, aproximativ 3 mg pe porție.
• Unele cercetări arată că xantofilele asemănătoare celor din avocado pot avea efecte de protecție asupra DNA .

- Subiect conex: Vitamina B, pe scurt – în ce alimente se găsește, beneficii și deficit?

Această analiză oferă primul rezumat cuprinzător al literaturii publicate despre cercetările privind nutriția și sănătatea legate de avocado și de principalele sale componente.

Potrivit datelor Sondajului Național de Examinare a Sănătății și Nutriției (NHANES), persoanele care consumă avocado au, față de cele care nu consumă, un risc mai mic de sindrom metabolic , o greutate și un indice de masă corporală mai mici, precum și o circumferință a taliei mai redusă. Consumul de avocado contribuie la sănătatea cardiovasculară potrivit unui număr de opt studii clinice de dimensiuni mici. Cercetările arată că avocado ar putea susține controlul greutății și îmbătrânirea sănătoasă.

Rolul fructului de avocado în sănătatea cardiovasculară

Într-un studiu realizat în 1994 la pacienți cu diabet de tip 2, înlocuirea parțială a grăsimilor saturate cu avocado a influențat favorabil nivelurile lipidelor serice și a contribuit la asigurarea controlului glicemic .

Într-un studiu controlat, randomizat, prospectiv, încrucișat și comparativ, desfășurat timp de 4 săptămâni, dietele vegetarienecu avocado au oferit valori mai sănătoase ale lipidelor (grăsimilor) sanguine decât dietele vegetariene sărace în grăsimi și fără avocado.

În primul studiu clinic privind avocado (1960), s-a observat că un consum zilnic de 0.5-1.5 fructe de avocado ar putea ajuta la menținerea colesterolului total seric normal la bărbați. La jumătate dintre participanți, colesterolul total seric a scăzut cu 9-43%, în timp ce la ceilalți, diabetici sau cu hipercolesterolemie severă, efectul a fost neutru. Totuși, niciun participant nu a prezentat o creștere a colesterolului total. În plus, participanții care au adăugat avocado alimentației lor obișnuite nu au luat în greutate.

Avocado și cancerul

Avocado conține numeroase substanțe fitochimice bioactive, precum carotenoizi, terpenoizi, D-manoheptuloză, persenonele A și B, fenoli și glutation, ale căror proprietăți anticancer sunt cercetate.

În prezent, un studiu clinic clar la om care să arate că avocado reduce riscul de cancernuexistă. Totuși, avocado este un fruct foarte vizibil datorită datelor despre potențialul său efect anticancer, bazate pe studii in vitro pe linii celulare de cancer uman. În realitate, acest lucru este valabil pentru multe legume și fructe bogate în fibre.

Cancerul de laringe, cancerul de faringe (nazofaringe și faringe) și cancerele cavității bucale sunt principalele domenii în care a fost cercetată legătura dintre avocado și cancer.

Glutationul este o tripeptidă alcătuită din trei aminoacizi: acid glutamic, cisteină și glicină. Institutul Național al Cancerului din SUA a constatat că avocado are un nivel de glutation de 8.4 mg la 30 g sau de 19 mg la o jumătate de fruct, de câteva ori mai mare decât al altor fructe. Un amplu studiu populațional de tip caz-control a arătat o asociere semnificativă între aportul crescut de glutation și reducerea riscului de cancer oral și nazofaringian.

Efectele fructului de avocado asupra sănătății – concluzie

În contextul unei diete sănătoase, consumul de avocado se poate integra într-o varietate largă de planuri alimentare sănătoase. Există studii clinice convingătoare care arată efecte favorabile asupra lipidelor sanguine și sănătății inimii. Acestea se datorează conținutului scăzut de grăsimi saturate și celui ridicat de acizi grași nesaturați (MUFA și PUFA), deși fitosterolii naturali și fibrele alimentare pot avea un rol secundar de scădere a colesterolului. Consumul de avocado împreună cu salată crește biodisponibilitatea carotenoizilor, ceea ce poate contribui la potențialele beneficii pentru sănătate. Sunt necesare studii clinice mai ample privind avocado pentru a extinde semnificativ înțelegerea științifică a rolului său în sănătatea cardiovasculară, controlul greutății, controlul glicemiei și viața sănătoasă.