Avokado faydaları, sağlık etkileri ve bir avokado salatası tarifi

Avokado ilk olarak Meksika'da M.Ö. 500'lü yıllarda ekilmeye başlanan, Orta-Güney Amerika kökenli tek çekirdekli bir meyvedir. Fuerte türü ilk zamanlarda yaygın olarak kullanılsa da 1970'lerde gelişen Hass, günümüzde en yaygın kullanılan avokado çeşidi haline geldi. Avokado günümüzde, Akdeniz diyeti gibi birçok sağlıklı diyetin bir parçasıdır.

Avokadonun sebze mi meyve mi olduğu merak edilebilir. Genel olarak meyve olarak bilinir, ama sebze ve yağ grubu olarak değerlendirenler de vardır. Sonuç olarak avokado, tek çekirdekli bir meyvedir diyebiliriz. Yerli avokadoyu ağustos sonu gibi yemeye başlarız. Yine de, yerli avokado zamanı Eylül – Haziran arasıdır. Yazın satılan avokadoların hemen hemen hepsi ithaldir.

Hass avokado, koyu yeşil, morumsu siyah ve inişli çıkışlı bir ciltle kaplanmış bir görünüme sahiptir ve yaklaşık 136 gramdır.

Avokado tadı nasıldır?

Hoş, kremsi, pürüzsüz yenilebilir meyve içerir.

Avokado tohumu ve derisi toplam meyve ağırlığının yaklaşık % 33'ünü oluşturur. Kabuğundan dolayı bazı hastalık ve böceklere karşı doğal direnci vardır. ABD Beslenme Sınıflandırma ve Eğitim Yasası (NLEA) avokadonun beşte birini bir porsiyon meyve olarak tanımlar. Dünyanın en yaygın ticari avokado çeşidi olan Hass avokado, çeşitli temel besinleri ve önemli fitokimyasalları içerir.

Avakado salatası tarifi

Malzemeler:

• 1 adet çok yumuşak olmayan avokado
• 2-3 yaprak marul
• çeyrek demet maydanoz
• yarım diş sarımsak
• 2 yemek kaşığı haşlanmış mısır
• 1 adet havuç
• yarım limonun suyu
• bir tutam tuz
• 1 çay kaşığı zeytinyağı

Hazırlanışı:

• Avakado soyulup kuşbaşı doğranır.
• Mısır, doğranmış marul ve maydanozun üzerine rendelenmiş havuç ile birlikte eklenir (dilenirse karıştırılabilir).
• İsteğe göre zeytinyağı, tuz, ezilmiş sarımsak ve limon birlikte çırpılarak sos haline getirilip üzerine dökülür.

Afiyet olsun

Avokado hangi maddelerden ne kadar içerir?

Besleyici ve fitokimyasallardan yoğun olan Avokadonun besin değerleri:

• diyet lifi (4.6 g)
• toplam şeker (0.2 g)
• potasyum (345 mg)
• sodyum (5.5 mg)
• magnezyum (19.5 mg)
• A vitamini (43 μg)
• C vitamini (6.0 mg)
• E vitamini (1.3 mg)
• K 1 vitamini (14 g)
• folat (60 mg)
• vitamin B-6 (0.2 mg)
• niasin (1.3 mg)
• pantotenik asit (1.0 mg)
• riboflavin (0.1 mg)
• kolin (10 mg)
• lutein / zeaksantin (185 μg)
• fitosteroller (57 mg)
• % 71 tekli doymamış yağ asitlerinden (MUFA)
• % 13'lük çoklu doymamış yağ asitlerinden (PUFA)
• % 16 doymuş yağ asitlerinden (SFA) oluşur.

Bu, sağlıklı kan lipit profillerini teşvik etmeye ve yağda çözünen vitaminlerin biyolojik olarak kullanılabilirliğini arttırmaya yardımcı olur. Avokado, besleyiciliği ve fitokimyasal biyoyararlanımı artıran, tekli doymamış yağ asitleri (MUFA) bakımından zengin bir yağ içerir (zeytinyağı ve fındık yağı gibi omega-9 yağ asidi grubunda değerlendirilir).

Avokadolar, kuruyemişlerinkilere benzer bir bileşim profiline sahiptir. Şimdi avokadonun bileşenlerini daha ayrıntılı inceleyelim:

• Avokado meyve karbonhidratları, yaklaşık % 80 diyet lifinden oluşur (bunun % 70'i çözünmeyen ve % 30 çözünür liftir). Diğer meyvelerle karşılaştırıldığında, avokado çok az şeker içerir. Bir avokadonun yarısı sadece yaklaşık 0.2 g şeker içerir ve glisemik yükünün sıfır olması beklenir.
• Avokado, hem C hem de E vitamini önemli seviyede içeren az sayıda gıdadan biridir. C vitamini, LDL-kolesterol oksidasyon oranını potansiyel olarak yavaşlatma ve dolaşımdaki antioksidan korumayı sürdürmek için E vitamini geri dönüşümünde önemli bir rol oynar.
• Avokado, 30 gram başına sırasıyla yaklaşık 26 mg ve 57 mg ve ile en zengin fitosterol kaynaklarındandır. Diğer meyveler, porsiyon başına yaklaşık 3 mg, önemli ölçüde daha az fitosterol içerir.
• Bazı araştırmalar, avokadoda bulunanlara benzer ksantofillerin, DNA koruyucu etkileri olabileceğini göstermektedir.

- İlgili konu: B vitamini - kısaca - hangi besinlerde bulunur, faydaları ve eksikliği?

Bu derleme, avokado ve ana bileşenleriyle ilgili yayınlanmış beslenme ve sağlık araştırmasının ilk kapsamlı literatür özetini sunmaktadır.

Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Taraması (NHANES) verilerine göre avokado tüketenler tüketmeyenlere göre, daha düşük metabolik sendrom riski, daha düşük kilo, vücut kitle indeksi ve bel çevresine sahiptirler. Avokado tüketiminin kardiyovasküler sağlığı desteklemesine yardımcı olduğunu gösteren küçük çaplı sekiz klinik çalışma vardır. Araştırmaları, avokadonun kilo yönetimini ve sağlıklı yaşlanmayı destekleyebileceğini göstermektedir.

Kardiyovasküler sağlıkta avokadonun rolü

1994’te yapılan bir çalışmada, tip 2 diyabetli hastalarda avokadonun doymuş yağlarla kısmen yer değiştirmesi serum lipid seviyelerini olumlu yönde etkiledi ve glisemik kontrolü sağlamaya yardımcı oldu.

Randomize, prospektif, çapraz ve karşılaştırmalı 4 haftalık kontrollü bir çalışmada avokadolu vejetaryen diyetler, düşük yağlı ve avokado olmayan vejetaryen diyetlere kıyasla daha sağlıklı kan lipit (yağ) değerleri göstermiştir.

İlk yapılan avokado klinik çalışmasında (1960), günde 0.5-1.5 avokado tüketmenin erkeklerde normal serum total kolesterolünün korunmasına yardımcı olabileceği görülmüştür. Deneklerin yarısında serum total kolesterolü % 9-43 oranında azalma gösterirken diğer deneklerde (diyabetik veya çok hiperkolesterolemik) nötr bir etki yarattı. Ancak deneklerin hiçbirinde toplam kolesterolde artış görülmedi. Ayrıca, avokadoyu rutin diyetlerine ekleyen denekler kilo almamıştır.

Avokado ve kanser

Avokado, karotenoidler, terpenoidler, D-mannoheptuloz, persenon A ve B, fenoller ve anti-kanser özellikleri araştırılan glutatyon gibi bir dizi biyoaktif fitokimyasal barındırır.

Günümüzde, avokadonun kanser riskini azalttığına dair net bir insan klinik çalışması bulunmamaktadır. Bununla birlikte, potansiyel anti-kanser etkisine dair insan kanser hücre hatları üzerindeki in-vitro çalışmalara dayanan veriler ile çok ön planda olan bir meyvedir. Aslında bu durum, yoğun lif barındıran birçok sebze-meyve için geçerlidir.

Larenks (gırtlak) kanseri, farenks (geniz ve yutak) kanseri ve ağız boşluğu kanserleri, avokado-kanser ilişkisinin araştırıldığı ana alanlardır.

Glutatyon, üç amino asitten (glutamik asit, sistein ve glisin) oluşan bir tripeptiddir. ABD Ulusal Kanser Enstitüsü, avokadonun glutatyon seviyesinin 30 g başına 8.4 mg veya yarım meyve başına 19 mg olduğunu ve bunun diğer meyvelerden birkaç kat daha yüksek olduğunu bulmuştur. Toplum temelli geniş bir vaka kontrol çalışması, artmış glutatyon alımları ile ağız ve nazofarinks (geniz) kanser riskinde azalma arasında anlamlı bir ilişki olduğunu göstermiştir.

Avokadonun sağlık etkileri - Sonuç

Sağlıklı bir diyet bağlamında, avokado tüketimi çok çeşitli sağlıklı beslenme planlarına uyum sağlayabilir. Kan lipitleri ve kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğunu gösteren ikna edici klinik çalışmalar vardır. Bunun nedeni avokadonun düşük doymuş yağ ve yüksek doymamış yağ asitleri (MUFA ve PUFA) içeriğidir, ancak doğal fitosterolleri ve diyet lifi potansiyel ikincil kolesterol düşürücü rol oynayabilir. Salata ile avokado tüketimi karotenoidlerin biyoyararlanımını arttırır ve bu da potansiyel sağlık yararlarına katkıda bulunabilir. Kardiyovasküler sağlık, kilo yönetimi, kan şekeri kontrolü ve sağlıklı yaşamda avokadonun bilimsel anlayışını önemli ölçüde genişletmek için daha kapsamlı avokado klinik araştırması yapılmalıdır.