فواید آووکادو، آثار آن بر سلامت و دستور یک سالاد آووکادو

آووکادو میوه‌ای تک‌هسته‌ای از آمریکای مرکزی و جنوبی است که نخستین بار در حدود سال‌های 500 پیش از میلاد در مکزیک کشت شد. اگرچه در ابتدا نوع Fuerte رایج بود، نوع توسعه‌یافته در دهه 1970، یعنی Hass، امروزه رایج‌ترین گونه آووکادو شده است. اکنون آووکادو بخشی از بسیاری رژیم‌های سالم مانند رژیم مدیترانه‌ای است.

ممکن است بپرسید آووکادو سبزی است یا میوه. معمولاً میوه شناخته می‌شود، اما برخی آن را در گروه سبزیجات و چربی‌ها قرار می‌دهند. در نهایت می‌توان گفت آووکادو میوه‌ای تک‌هسته‌ای است . مصرف آووکادوی تولید داخل را حدود اواخر اوت آغاز می‌کنیم؛ بااین‌حال فصل آن از سپتامبر تا ژوئن است. تقریباً همه آووکادوهای فروخته‌شده در تابستان وارداتی‌اند.

آووکادوی Hassظاهری با پوست برجسته و ناهموار سبز تیره تا سیاه مایل به بنفش دارد و وزنش حدود 136 گرم است.

آووکادو چه طعمی دارد؟

دارای گوشت خوراکی خوشایند، خامه‌ای و نرم است.

هسته و پوست آووکادو حدود 33% وزن کل میوه را تشکیل می‌دهند. به دلیل پوستش در برابر برخی بیماری‌ها و حشرات مقاومت طبیعی دارد. قانون برچسب‌گذاری و آموزش تغذیه آمریکا (NLEA)، یک‌پنجم آووکادو را یک وعده میوه تعریف می‌کند. آووکادوی Hass، رایج‌ترین گونه تجاری جهان، مواد مغذی ضروری و ترکیبات گیاهی مهم گوناگونی دارد.

دستور سالاد آووکادو

مواد لازم:

• 1 آووکادو که خیلی نرم نباشد
• 2-3 برگ کاهو
• یک‌چهارم دسته جعفری
• نصف حبه سیر
• 2 قاشق غذاخوری ذرت پخته
• 1 هویج
• آب نصف لیمو
• کمی نمک
• 1 قاشق چای‌خوری روغن زیتون

روش تهیه:

• آووکادو را پوست بگیرید و مکعبی خرد کنید.
• آن را همراه ذرت و هویج رنده‌شده به کاهو و جعفری خردشده اضافه کنید (در صورت تمایل مخلوط کنید).
• به دلخواه، روغن زیتون، نمک، سیر له‌شده و آب لیمو را با هم بزنید تا سس درست شود و روی سالاد بریزید.

نوش جان

آووکادو چه موادی و به چه مقداری دارد؟

ارزش غذایی آووکادوی غنی از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی:

• فیبر غذایی (4.6 g)
• قند کل (0.2 g)
• پتاسیم (345 mg)
• سدیم (5.5 mg)
• منیزیم (19.5 mg)
• ویتامین A (43 μg)
• ویتامین C (6.0 mg)
• ویتامین E (1.3 mg)
• ویتامین K 1 (14 g)
• فولات (60 mg)
• ویتامین B-6 (0.2 mg)
• نیاسین (1.3 mg)
• اسید پانتوتنیک (1.0 mg)
• ریبوفلاوین (0.1 mg)
• کولین (10 mg)
• لوتئین / زآگزانتین (185 μg)
• فیتواسترول‌ها (57 mg)
• 71% از اسیدهای چرب تک‌غیراشباع (MUFA)،
• 13% از اسیدهای چرب چندغیراشباع (PUFA)،
• و 16% از اسیدهای چرب اشباع (SFA) تشکیل می‌شود.

این ترکیب به بهبود نمایه سالم چربی خون و افزایش فراهمی زیستی ویتامین‌های محلول در چربی کمک می‌کند. آووکادو حاوی روغنی است که ارزش تغذیه‌ای و فراهمی زیستی ترکیبات گیاهی را افزایش می‌دهد و غنی از اسیدهای چرب تک‌غیراشباع (MUFA) است (مانند روغن زیتون و فندق، در گروه اسیدهای چرب امگا-9 قرار می‌گیرد).

برای مشاهده محتوای خارجی، تنظیمات را مدیریت کنید

برای مشاهده محتوای خارجی، تنظیمات را مدیریت کنید

آووکادو از نظر ترکیب، نمایه‌ای مشابه مغزها دارد. اکنون اجزای آن را دقیق‌تر بررسی کنیم:

• کربوهیدرات میوه آووکادو حدود 80% از فیبر غذاییتشکیل می‌شود (70% آن فیبر نامحلول و 30% محلول است). در مقایسه با دیگر میوه‌ها، آووکادو قند بسیار کمی دارد. نصف آووکادو فقط حدود 0.2 g قند دارد و انتظار می‌رود بار گلیسمی آن صفر باشد.
• آووکادو از معدود غذاهایی است که هم ویتامین C و هم E را به مقدار قابل توجه دارد. ویتامین C با قابلیت کاهش سرعت اکسید شدن کلسترول LDL، در بازیافت ویتامین E برای حفظ محافظت آنتی‌اکسیدانی در گردش خون نقش مهمی دارد.
• آووکادو با حدود 30 گرم و به‌ترتیب نزدیک به 26 mg و 57 mg، از غنی‌ترین منابع فیتواسترول است. دیگر میوه‌ها در هر وعده حدود 3 mg فیتواسترول دارند که بسیار کمتر است.
• برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند زانتوفیل‌هایی شبیه ترکیبات موجود در آووکادو ممکن است از DNA محافظت کنند.

- موضوع مرتبط: ویتامین B به‌اختصار؛ در کدام غذاهاست، چه فوایدی دارد و کمبود آن چگونه است؟

این مرور، نخستین خلاصه جامع منابع منتشرشده درباره پژوهش‌های تغذیه و سلامت مرتبط با آووکادو و اجزای اصلی آن را ارائه می‌کند.

بر اساس داده‌های بررسی ملی سلامت و تغذیه (NHANES)، مصرف‌کنندگان آووکادو نسبت به دیگران خطر کمتر سندرم متابولیک ، وزن پایین‌تر، شاخص توده بدنی و دور کمر کمتری دارند. درباره مصرف آووکادو و کمک آن به سلامت قلب و عروق ، هشت مطالعه کوچک بالینی وجود دارد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند آووکادو ممکن است به مدیریت وزن و سالمندی سالم کمک کند.

نقش آووکادو در سلامت قلب و عروق

در مطالعه‌ای در سال 1994 روی بیماران دیابت نوع 2، جایگزینی نسبی چربی‌های اشباع با آووکادو، سطح چربی سرم را بهبود داد و به کنترل قند خون کمک کرد.

در یک مطالعه کنترل‌شده تصادفی، آینده‌نگر، متقاطع و مقایسه‌ای 4 هفته‌ای، رژیم‌های گیاه‌خواریحاوی آووکادو در مقایسه با رژیم‌های گیاه‌خواری کم‌چرب و بدون آووکادو، مقادیر سالم‌تر چربی خون نشان دادند.

در نخستین مطالعه بالینی آووکادو (1960)، مشاهده شد مصرف روزانه 0.5-1.5 آووکادو ممکن است به حفظ کلسترول کل طبیعی سرم در مردان کمک کند. در نیمی از شرکت‌کنندگان، کلسترول کل سرم 9-43% کاهش یافت و در دیگران (دیابتی یا دارای کلسترول بسیار بالا) اثر خنثی داشت. اما در هیچ‌کس افزایش کلسترول کل دیده نشد. همچنین کسانی که آووکادو را به رژیم معمول اضافه کردند، وزن اضافه نکردند.

آووکادو و سرطان

آووکادو ترکیبات گیاهی زیست‌فعال متعددی مانند کاروتنوئیدها، ترپنوئیدها، D-مانوهپتولوز، پرسنون A و B، فنول‌ها و گلوتاتیون دارد که خواص ضدسرطانی آن‌ها بررسی می‌شود.

امروزه مطالعه بالینی انسانی روشنی که نشان دهد آووکادو خطر سرطان را کاهش می‌دهد وجودندارد. بااین‌حال، این میوه به دلیل داده‌های مطالعات برون‌تنی روی رده‌های سلولی سرطان انسان درباره اثر ضدسرطانی احتمالی، بسیار مطرح است. در واقع این وضعیت درباره بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات پرفیبر صدق می‌کند.

سرطان حنجره, حلق (نازوفارنکس و حلق) و سرطان‌های حفره دهان، زمینه‌های اصلی بررسی ارتباط آووکادو و سرطان هستند.

گلوتاتیون یک تری‌پپتید متشکل از سه اسیدآمینه (اسید گلوتامیک، سیستئین و گلیسین) است. مؤسسه ملی سرطان آمریکا دریافت سطح گلوتاتیون آووکادو در هر 30 g برابر با 8.4 mg یا در نصف میوه 19 mg است و این مقدار چند برابر دیگر میوه‌هاست. یک مطالعه بزرگ مورد-شاهدی مبتنی بر جامعه، ارتباط معنی‌داری میان افزایش دریافت گلوتاتیون و کاهش خطر سرطان دهان و نازوفارنکس نشان داد.

آثار آووکادو بر سلامت – نتیجه

در چارچوب رژیم سالم، مصرف آووکادو می‌تواند با برنامه‌های غذایی سالم بسیار متنوع سازگار باشد. مطالعات بالینی قانع‌کننده‌ای آثار مثبت آن را بر چربی خون و سلامت قلب نشان می‌دهند. علت، چربی اشباع کم و اسیدهای چرب غیراشباع فراوان (MUFA و PUFA) آووکادوست، اما فیتواسترول‌های طبیعی و فیبر غذایی نیز ممکن است نقش ثانویه در کاهش کلسترول داشته باشند. مصرف آووکادو با سالاد، فراهمی زیستی کاروتنوئیدها را افزایش می‌دهد و ممکن است به فواید سلامت کمک کند. برای گسترش قابل توجه شناخت علمی آووکادو در سلامت قلب و عروق، مدیریت وزن، کنترل قند خون و زندگی سالم، باید کارآزمایی‌های بالینی گسترده‌تری انجام شوند.