Авокадо: польза, влияние на здоровье и рецепт салата

Авокадо — однокосточковый фрукт Центральной и Южной Америки, выращиваемый в Мексике с примерно 500 года до н. э. (M.Ö.) Сначала широко использовали Fuerte, но развившийся в 1970-х Hass стал самым распространенным. Сегодня часть здоровых диет, например средиземноморской .

Овощ или фрукт? Обычно фрукт, некоторые относят к овощам и жирам. В итоге авокадо — фрукт с одной косточкой . Местные едим с конца августа, сезон сентябрь–июнь; почти все летние импортные.

Hass авокадо имеет темно-зеленую или фиолетово-черную бугристую кожуру, вес около 136 граммов.

Какой вкус?

Приятная кремовая гладкая съедобная мякоть.

Косточка и кожа — около % 33 массы. Кожура дает устойчивость к некоторым болезням и насекомым. Закон США NLEA определяет пятую часть как порцию фруктов. Самый коммерчески распространенный Hass содержит основные нутриенты и важные фитосоединения.

Рецепт салата

Ингредиенты:

• 1 не слишком мягкий авокадо
• 2-3 листа салата
• четверть пучка петрушки
• половина зубчика чеснока
• 2 столовые ложки вареной кукурузы
• 1 морковь
• сок половины лимона
• щепотка соли
• 1 чайная ложка оливкового масла

Приготовление:

• Очистить и нарезать кубиками.
• Добавить кукурузу к нарезанным салату и петрушке с тертой морковью (по желанию перемешать).
• Взбить масло, соль, толченый чеснок и лимон в заправку и полить.

Приятного аппетита

Какие вещества и в каком количестве?

Питательная ценность богатого нутриентами и фитосоединениями авокадо:

• клетчатка (4.6 g)
• всего сахара (0.2 g)
• калий (345 mg)
• натрий (5.5 mg)
• магний (19.5 mg)
• витамин A (43 μg)
• витамин C (6.0 mg)
• витамин E (1.3 mg)
• витамин K 1 (14 g)
• фолат (60 mg)
• витамин B-6 (0.2 mg)
• ниацин (1.3 mg)
• пантотеновая кислота (1.0 mg)
• рибофлавин (0.1 mg)
• холин (10 mg)
• лютеин / зеаксантин (185 μg)
• фитостеролы (57 mg)
• % 71 мононенасыщенные кислоты (MUFA)
• % 13 полиненасыщенные (PUFA)
• % 16 насыщенные (SFA).

Это поддерживает здоровые липиды и биодоступность жирорастворимых витаминов. Масло авокадо, повышающее питательность и доступность фитовеществ, богато мононенасыщенными кислотами (MUFA) (как оливковое и ореховое относится к омега-9).

Измените настройки для просмотра внешнего контента

Измените настройки для просмотра внешнего контента

Авокадо имеет профиль состава, похожий на орехи. Теперь рассмотрим его компоненты подробнее:

• Углеводы авокадо примерно на % 80 состоят из пищевых волокон (из них % 70 нерастворимые и % 30 растворимые). По сравнению с другими фруктами авокадо очень мало сахара содержит. Половина — лишь около 0.2 g, гликемическая нагрузка ожидается нулевая.
• Редкий продукт со значительными C и E одновременно. C может замедлять окисление LDL-холестерина и восстанавливает E для антиоксидантной защиты крови.
• На 30 граммов около 26 mg и 57 mg соответственно — один из богатейших источников фитостеролов. В других фруктах около 3 mg на порцию, значительно меньше.
• Некоторые исследования предполагают у подобных ксантофиллов ДНК защитные эффекты.

- Связанная тема: Витамин B — кратко: продукты, польза и дефицит?

Обзор — первое всеобъемлющее обобщение публикаций о питании и здоровье авокадо и его компонентов.

По NHANES (Национальное обследование здоровья и питания) едящие авокадо имеют ниже метаболического синдрома риск, массу тела, индекс массы тела и окружность талии . Для употребления авокадо сердечно-сосудистое здоровье поддерживающий эффект показывают восемь небольших клинических исследований . Исследования предполагают поддержку управления весом и здорового старения.

Роль для сердца и сосудов

В исследовании 1994 при диабете типа 2 авокадо насыщенные жиры частично заменяло, улучшая липиды и помогая гликемическому контролю .

В рандомизированном проспективном перекрестном сравнительном контролируемом исследовании за 4 недели с авокадо вегетарианские диеты давали более здоровые липиды, чем низкожировые вегетарианские без него.

Первое испытание (1960) показало: ежедневно 0.5-1.5 авокадо может поддерживать нормальный общий холестерин мужчин. У половины он снизился на % 9-43, у других (диабет или сильная гиперхолестеринемия) эффект нейтральный. Ни у кого холестерин не вырос. Добавившие к обычному питанию не набрали вес.

Авокадо и рак

Есть биоактивные фитосоединения: каротиноиды, терпеноиды, D-манногептулоза, персеноны A и B, фенолы, глутатион; изучают противораковые свойства.

Сегодня ясного клинического исследования снижения риска рака у людей авокадоне имеется. Но это заметный фрукт по in vitro данным на линиях человеческих опухолевых клеток о потенциальном действии. То же верно для многих богатых клетчаткой овощей и фруктов.

Рак гортани, глотки (носоглотки и ротоглотки) и полости рта — основные области исследования связи.

Глутатион — трипептид из глутаминовой кислоты, цистеина, глицина. Национальный институт рака США нашел на 30 g авокадо 8.4 mg, на половину 19 mg, в несколько раз выше других фруктов. Большое популяционное исследование случай-контроль связало больше глутатиона с меньшим риском рака рта и носоглотки.

Эффекты здоровья — вывод

Авокадо вписывается в разные здоровые рационы. Убедительные клинические данные поддерживают пользу липидам и сердцу из-за низких насыщенных и высоких ненасыщенных MUFA и PUFA; фитостеролы и клетчатка могут дополнительно снижать холестерин. В салате повышает биодоступность каротиноидов и потенциальную пользу. Нужны более масштабные испытания для расширения понимания роли в сердце, весе, сахаре и здоровой жизни.