ავოკადოს სარგებელი, ჯანმრთელობაზე გავლენა და ავოკადოს სალათის რეცეპტი

ავოკადო ცენტრალური და სამხრეთი ამერიკიდან წარმოშობილი ერთკურკიანი ხილია, რომლის მოყვანა პირველად მექსიკაში ძვ. წ. 500-იან წლებში დაიწყეს. თავდაპირველად ფართოდ იყენებდნენ Fuerte ჯიშს, თუმცა 1970-იან წლებში განვითარებული Hassდღეს ყველაზე გავრცელებულ ჯიშად იქცა. ამჟამად ავოკადო მრავალი ჯანსაღი დიეტის, მაგალითად, ხმელთაშუაზღვის დიეტის ნაწილია.

შეიძლება გაინტერესებდეთ, ავოკადო ბოსტნეულია თუ ხილი. ზოგადად ხილადაა ცნობილი, თუმცა ზოგი მას ბოსტნეულისა და ცხიმის ჯგუფსაც მიაკუთვნებს. საბოლოოდ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ავოკადო ერთკურკიანი ხილია . ადგილობრივ ავოკადოს ჭამას აგვისტოს ბოლოს ვიწყებთ. ადგილობრივი ავოკადოს სეზონი კი სექტემბრიდან ივნისამდეა. ზაფხულში გაყიდული ავოკადოს თითქმის ყველა ნაყოფი იმპორტირებულია.

Hass ავოკადომუქი მწვანე, მოიისფრო შავი და უსწორმასწორო კანითაა დაფარული და დაახლოებით 136 გრამს იწონის.

რა გემო აქვს ავოკადოს?

მას სასიამოვნო, კრემისებრი, გლუვი საჭმელი რბილობი აქვს.

ავოკადოს კურკა და კანი ნაყოფის საერთო წონის დაახლოებით 33 %-ს შეადგენს. კანის გამო მას ზოგი დაავადებისა და მწერის მიმართ ბუნებრივი გამძლეობა აქვს. აშშ-ის კვებითი მარკირებისა და განათლების აქტი (NLEA) ავოკადოს მეხუთედს ხილის ერთ ულუფად განსაზღვრავს. მსოფლიოში ყველაზე გავრცელებული კომერციული ჯიში Hass შეიცავს სხვადასხვა აუცილებელ საკვებ ნივთიერებასა და მნიშვნელოვან ფიტოქიმიურ ნაერთს.

ავოკადოს სალათის რეცეპტი

ინგრედიენტები:

• 1 არც ისე რბილი ავოკადო
• სალათის 2-3 ფოთოლი
• მეოთხედი კონა ოხრახუში
• ნახევარი კბილი ნიორი
• 2 სუფრის კოვზი მოხარშული სიმინდი
• 1 სტაფილო
• ნახევარი ლიმონის წვენი
• მწიკვი მარილი
• 1 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი

მომზადება:

• ავოკადო გათალეთ და კუბიკებად დაჭერით.
• დაჭრილ სალათსა და ოხრახუშს სიმინდი და გახეხილი სტაფილო დაუმატეთ (სურვილისამებრ აურიეთ).
• სურვილის მიხედვით, ზეითუნის ზეთი, მარილი, დაჭყლეტილი ნიორი და ლიმონი ერთად ათქვიფეთ, სოუსი მოამზადეთ და ზემოდან მოასხით.

გემრიელად მიირთვით

რომელ ნივთიერებებს და რა რაოდენობით შეიცავს ავოკადო?

საკვები ნივთიერებებითა და ფიტოქიმიური ნაერთებით მდიდარი ავოკადოს კვებითი მაჩვენებლები:

• საკვები ბოჭკო (4.6 g)
• საერთო შაქარი (0.2 g)
• კალიუმი (345 mg)
• ნატრიუმი (5.5 mg)
• მაგნიუმი (19.5 mg)
• A ვიტამინი (43 μg)
• C ვიტამინი (6.0 mg)
• E ვიტამინი (1.3 mg)
• K 1 ვიტამინი (14 g)
• ფოლატი (60 mg)
• ვიტამინი B-6 (0.2 mg)
• ნიაცინი (1.3 mg)
• პანტოთენის მჟავა (1.0 mg)
• რიბოფლავინი (0.1 mg)
• ქოლინი (10 mg)
• ლუთეინი / ზეაქსანთინი (185 μg)
• ფიტოსტეროლები (57 mg)
• 71 % მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავებისგან (MUFA),
• 13 % პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებისგან (PUFA)
• და 16 % ნაჯერი ცხიმოვანი მჟავებისგან (SFA) შედგება.

ეს ხელს უწყობს სისხლის ჯანსაღ ლიპიდურ პროფილსა და ცხიმში ხსნადი ვიტამინების ბიოშეღწევადობის ზრდას. ავოკადო შეიცავს კვებით ღირებულებასა და ფიტოქიმიურ ბიოშეღწევადობას გამზრდელ, მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით (MUFA) მდიდარ ცხიმს (ზეითუნისა და თხილის ზეთების მსგავსად omega-9 ცხიმოვანი მჟავების ჯგუფში განიხილება).

გარე შინაარსის სანახავად მართეთ პარამეტრები

გარე შინაარსის სანახავად მართეთ პარამეტრები

ავოკადოს შემადგენლობის პროფილი თხილეულის მსგავსია. ახლა მისი კომპონენტები უფრო დეტალურად განვიხილოთ:

• ავოკადოს ნაყოფის ნახშირწყლები დაახლოებით 80 % საკვები ბოჭკოსგანშედგება (მისი 70 % უხსნადი და 30 % ხსნადი ბოჭკოა). სხვა ხილთან შედარებით ავოკადო ძალიან ცოტა შაქარს შეიცავს. ავოკადოს ნახევარში მხოლოდ დაახლოებით 0.2 g შაქარია და მოსალოდნელია, რომ მისი გლიკემიური დატვირთვა ნულის ტოლი იყოს.
• ავოკადო ერთ-ერთი იშვიათი პროდუქტია, რომელიც როგორც C, ისე E ვიტამინს მნიშვნელოვანი რაოდენობით შეიცავს. C ვიტამინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს LDL-ქოლესტეროლის დაჟანგვის სიჩქარის პოტენციურ შენელებასა და ცირკულაციაში ანტიოქსიდანტური დაცვის შესანარჩუნებლად E ვიტამინის აღდგენაში.
• ავოკადო ფიტოსტეროლების ერთ-ერთი უმდიდრესი წყაროა — 30 გრამზე შესაბამისად დაახლოებით 26 mg და 57 mg. სხვა ხილი მნიშვნელოვნად ნაკლებ ფიტოსტეროლს შეიცავს, დაახლოებით 3 mg-ს თითო ულუფაზე.
• ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ავოკადოში არსებული ქსანტოფილების მსგავს ნაერთებს შესაძლოა DNA-ის დამცავი ეფექტი ჰქონდეს.

- დაკავშირებული თემა: B ვიტამინი — მოკლედ: რომელ საკვებშია, რა სარგებელი აქვს და რას იწვევს დეფიციტი?

ეს მიმოხილვა ავოკადოსა და მისი ძირითადი კომპონენტების შესახებ გამოქვეყნებული კვებითი და ჯანმრთელობის კვლევების პირველ ყოვლისმომცველ ლიტერატურულ შეჯამებას წარმოადგენს.

ჯანმრთელობისა და კვების გამოკვლევის ეროვნული კვლევის (NHANES) მონაცემებით, ავოკადოს მომხმარებლებს არამომხმარებლებთან შედარებით უფრო დაბალი მეტაბოლური სინდრომის რისკი, დაბალი წონა, სხეულის მასის ინდექსი და წელის გარშემოწერილობა აქვთ. ავოკადოს მიღების შესახებ გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის შენარჩუნებას უწყობს ხელს — რვა მცირე კლინიკური კვლევა მოიპოვება. კვლევები აჩვენებს, რომ ავოკადომ შესაძლოა წონის მართვასა და ჯანსაღ დაბერებას შეუწყოს ხელი.

ავოკადოს როლი გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობაში

1994 წელს ჩატარებულ კვლევაში ტიპი 2 დიაბეტის მქონე პაციენტებში ავოკადოს ნაჯერ ცხიმებთან ნაწილობრივმა ჩანაცვლებამ შრატის ლიპიდურ დონეებზე დადებითად იმოქმედა და გლიკემიური კონტროლის უზრუნველყოფას დაეხმარა.

რანდომიზებულ, პროსპექტიულ, ჯვარედინ და შედარებით 4-კვირიან კონტროლირებულ კვლევაში ავოკადოს შემცველმა ვეგეტარიანულმა დიეტებმაუფრო ჯანსაღი სისხლის ლიპიდური (ცხიმოვანი) მაჩვენებლები აჩვენა დაბალცხიმიან, ავოკადოს გარეშე ვეგეტარიანულ დიეტებთან შედარებით.

ავოკადოს პირველ კლინიკურ კვლევაში (1960) აღმოჩნდა, რომ დღეში 0.5-1.5 ავოკადოს მიღებამ შესაძლოა მამაკაცებში შრატის საერთო ქოლესტეროლის ნორმალური დონის შენარჩუნებას შეუწყოს ხელი. მონაწილეთა ნახევარში შრატის საერთო ქოლესტეროლი 9-43 %-ით შემცირდა, სხვებში კი (დიაბეტით ან ძალიან მაღალი ქოლესტეროლით) ნეიტრალური ეფექტი ჰქონდა. თუმცა არცერთ მონაწილეს საერთო ქოლესტეროლი არ გაზრდია. გარდა ამისა, მათ, ვინც ავოკადო ჩვეულ კვებას დაამატა, წონა არ მოუმატებიათ.

ავოკადო და კიბო

ავოკადო შეიცავს მრავალ ბიოაქტიურ ფიტოქიმიურ ნაერთს — კაროტინოიდებს, ტერპენოიდებს, D-მანოჰეპტულოზას, პერსენონ A-სა და B-ს, ფენოლებსა და გლუტათიონს — რომელთა კიბოს საწინააღმდეგო თვისებები შეისწავლება.

დღეს ავოკადოს მიერ კიბოს რისკის შემცირების დამადასტურებელი მკაფიო ადამიანური კლინიკური კვლევაარარსებობს. თუმცა ადამიანის კიბოს უჯრედულ ხაზებში in-vitro კვლევებზე დაფუძნებული მონაცემებით ის პოტენციური კიბოს საწინააღმდეგო ეფექტის გამო დიდ ყურადღებას იქცევს. სინამდვილეში იგივე ეხება ბოჭკოთი მდიდარ ბევრ ბოსტნეულსა და ხილს.

ხორხის კიბო, ხახის (ცხვირ-ხახისა და ხახის) კიბო და პირის ღრუს კიბოებია ძირითადი სფეროები, რომლებშიც ავოკადოსა და კიბოს კავშირს იკვლევენ.

გლუტათიონი სამი ამინომჟავისგან (გლუტამინის მჟავა, ცისტეინი და გლიცინი) შემდგარი ტრიპეპტიდია. აშშ-ის კიბოს ეროვნულმა ინსტიტუტმა დაადგინა, რომ ავოკადოს გლუტათიონის დონეა 8.4 mg ყოველ 30 g-ზე ან 19 mg ნახევარ ნაყოფზე, რაც სხვა ხილზე რამდენჯერმე მაღალია. ფართო, საზოგადოებაზე დაფუძნებულმა შემთხვევა-კონტროლის კვლევამ გლუტათიონის გაზრდილ მიღებასა და პირის ღრუსა და ნაზოფარინქსის (ცხვირ-ხახის) კიბოს რისკის შემცირებას შორის მნიშვნელოვანი კავშირი აჩვენა.

ავოკადოს გავლენა ჯანმრთელობაზე — დასკვნა

ჯანსაღი კვების ფარგლებში ავოკადოს მოხმარება მრავალ განსხვავებულ ჯანსაღ კვებით გეგმას შეიძლება მოერგოს. არსებობს დამაჯერებელი კლინიკური კვლევები, რომლებიც სისხლის ლიპიდებსა და გულის ჯანმრთელობაზე მის დადებით გავლენას აჩვენებს. ამის მიზეზია ნაჯერი ცხიმის დაბალი და უჯერი ცხიმოვანი მჟავების (MUFA და PUFA) მაღალი შემცველობა, თუმცა ბუნებრივი ფიტოსტეროლები და საკვები ბოჭკოც ქოლესტეროლის შემცირების პოტენციურ მეორეულ როლს ასრულებს. სალათთან ერთად ავოკადოს მიღება კაროტინოიდების ბიოშეღწევადობას ზრდის, რასაც ჯანმრთელობის პოტენციურ სარგებელში წვლილი შეაქვს. გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობაში, წონის მართვაში, სისხლის შაქრის კონტროლსა და ჯანსაღ ცხოვრებაში ავოკადოს შესახებ სამეცნიერო ცოდნის მნიშვნელოვნად გასაფართოებლად უფრო ფართო კლინიკური კვლევებია საჭირო.