فوائد الأفوكادو وآثاره الصحية ووصفة سلطة أفوكادو

الأفوكادو فاكهة وحيدة البذرة أصلها أمريكا الوسطى والجنوبية، بدأت زراعتها في المكسيك نحو 500 قبل الميلاد. ورغم شيوع Fuerte أولًا، أصبح الصنف المطور في سبعينيات القرن 1970، وهو Hass، الأكثر استخدامًا اليوم. والأفوكادو حاليًا جزء من أنظمة صحية كثيرة مثل غذاء البحر المتوسط .

قد نتساءل أهو خضار أم فاكهة. وهو معروف عمومًا كفاكهة، لكن ثمة من يصنفه ضمن الخضار والدهون. وفي النهاية، يمكن القول إن الأفوكادو فاكهة وحيدة البذرة . ونبدأ تناول المحلي أواخر أغسطس تقريبًا، لكن موسمه بين سبتمبر ويونيو. ومعظم ما يُباع صيفًا مستورد.

أفوكادو Hassذو قشرة خضراء داكنة إلى سوداء مائلة للبنفسجي ومتعرجة، ويزن نحو 136 غرامًا.

كيف مذاق الأفوكادو؟

يحتوي لبًا مأكولًا لطيفًا وكريميًا وناعمًا.

تشكل البذرة والقشرة نحو % 33 من الوزن. وتمنحه القشرة مقاومة طبيعية لبعض الأمراض والحشرات. ويعرف قانون التصنيف والتثقيف الغذائي الأمريكي (NLEA) خُمس الأفوكادو كحصة فاكهة. ويحتوي Hass، أكثر أصناف الأفوكادو التجارية شيوعًا عالميًا، مغذيات أساسية وكيميائيات نباتية مهمة.

وصفة سلطة الأفوكادو

المكونات:

• ثمرة أفوكادو عددها 1 ليست شديدة الطراوة
• أوراق خس عددها 2-3
• ربع حزمة بقدونس
• نصف فص ثوم
• ملاعق كبيرة من الذرة المسلوقة عددها 2
• جزرة عددها 1
• عصير نصف ليمونة
• رشة ملح
• ملعقة شاي عددها 1 من زيت الزيتون

التحضير:

• يُقشر الأفوكادو ويُقطع مكعبات.
• يُضاف مع الجزر المبشور فوق الذرة والخس والبقدونس المفرومين (ويمكن الخلط إن رغبتم).
• يُخفق حسب الرغبة زيت الزيتون والملح والثوم المهروس والليمون معًا لصلصة تُسكب فوقها.

صحة وعافية

ماذا يحتوي الأفوكادو وبأي كميات؟

القيم الغذائية للأفوكادو الغني بالمغذيات والكيميائيات النباتية:

• ألياف غذائية (4.6 g)
• إجمالي السكر (0.2 g)
• بوتاسيوم (345 mg)
• صوديوم (5.5 mg)
• مغنيسيوم (19.5 mg)
• فيتامين A ‏(43 μg)
• فيتامين C ‏(6.0 mg)
• فيتامين E ‏(1.3 mg)
• فيتامين K 1 ‏(14 g)
• فولات (60 mg)
• فيتامين B-6 ‏(0.2 mg)
• نياسين (1.3 mg)
• حمض البانتوثينيك (1.0 mg)
• ريبوفلافين (0.1 mg)
• كولين (10 mg)
• لوتين / زياكسانثين (185 μg)
• فيتوستيرولات (57 mg)
• % 71 أحماض دهنية أحادية غير مشبعة (MUFA)
• % 13 أحماض دهنية متعددة غير مشبعة (PUFA)
• % 16 أحماض دهنية مشبعة (SFA) هي تركيبته.

يساعد ذلك على تعزيز دهون الدم الصحية وزيادة التوافر الحيوي للفيتامينات الذائبة في الدهن. ويحتوي الأفوكادو زيتًا يعزز التغذية والتوافر الحيوي للكيميائيات النباتية، وهو غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA) (يُصنف ضمن أحماض omega-9 الدهنية كزيت الزيتون والبندق).

إدارة التفضيلات لعرض المحتوى الخارجي

إدارة التفضيلات لعرض المحتوى الخارجي

للأفوكادو تركيب مشابه للمكسرات. فلنبحث مكوناته بمزيد من التفصيل:

• تتكون كربوهيدرات فاكهة الأفوكادو بنحو % 80 من الألياف الغذائية(منها % 70 غير ذائبة و% 30 ذائبة). وبالمقارنة بالفواكه الأخرى، يحتوي الأفوكادو سكرًا قليلًا جدًا . فنصف ثمرة لا يحتوي إلا نحو 0.2 g سكر، ويُتوقع أن يكون حملها السكري صفرًا.
• الأفوكادو من الأغذية القليلة ذات المستويات المهمة من فيتامينَي C وE معًا. ويؤدي C دورًا مهمًا في إعادة تدوير E للحفاظ على الحماية المضادة للأكسدة في الدوران وإبطاء أكسدة LDL-كوليسترول محتملًا.
• الأفوكادو من أغنى مصادر الفيتوستيرول، فلكل 30 غرامًا نحو 26 mg و57 mg على التوالي. وتحتوي فواكه أخرى كميات أقل بكثير، نحو 3 mg للحصة.
• تشير بعض البحوث إلى أن الزانثوفيلات الشبيهة بالموجودة في الأفوكادو، بالنسبة إلى DNA قد تكون لها آثار واقية.

- موضوع ذو صلة: فيتامين B باختصار - أين يوجد في الغذاء وما فوائده ونقصه؟

تقدم هذه المراجعة أول ملخص شامل للأدبيات المنشورة عن بحوث التغذية والصحة المتعلقة بالأفوكادو ومكوناته الرئيسية.

بحسب بيانات المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية (NHANES)، لدى مستهلكي الأفوكادو مقارنة بغيرهم خطر أقل لـ المتلازمة الأيضية ، ووزن أقل، و مؤشر كتلة الجسم و محيط الخصر أقل. وتوجد، حول مساعدة الأفوكادو على دعم القلب والأوعية الدموية وصحتها، ثماني تجارب سريرية صغيرة. وتشير البحوث إلى دعمه المحتمل لتدبير الوزن والشيخوخة الصحية.

دور الأفوكادو في صحة القلب والأوعية الدموية

في دراسة عام 1994، لدى مرضى السكري من النوع 2، أدى الأفوكادو واستبداله جزئيًا بـ الدهون المشبعة إلى تأثير إيجابي في دهون المصل وساعد على تحقيق ضبط سكر الدم .

في تجربة مضبوطة عشوائية مستقبلية متقاطعة ومقارنة مدتها 4 أسابيع، أظهرت مع الأفوكادو الأنظمة النباتيةقيم دهون دم أصح من الأنظمة النباتية قليلة الدهن والخالية من الأفوكادو.

في أول دراسة سريرية للأفوكادو (1960)، لوحظ أن تناول 0.5-1.5 ثمرة يوميًا قد يحافظ على الكوليسترول الكلي الطبيعي للرجال. وانخفض كوليسترول المصل لدى نصف المشاركين بنسبة % 9-43، بينما كان الأثر محايدًا لدى الآخرين (المصابين بالسكري أو فرط الكوليسترول الشديد). ولم يرتفع الكوليسترول لدى أي منهم. كما لم يزد وزن من أضافوه لغذائهم المعتاد.

الأفوكادو والسرطان

يحتوي الأفوكادو مركبات نباتية نشطة حيويًا، كالكاروتينات والتربينويدات وD-mannoheptuloz وبيرسينون A وB والفينولات والغلوتاثيون، تُبحث خصائصها المضادة للسرطان.

حاليًا، دراسة سريرية بشرية واضحة تثبت أن الأفوكادو يخفض خطر السرطانلا توجد. لكنه من الفواكه البارزة جدًا ببيانات دراسات مخبرية على خطوط خلايا سرطان بشرية عن أثره المحتمل المضاد للسرطان. وينطبق ذلك في الحقيقة على خضار وفواكه كثيرة غنية بالألياف.

سرطان الحنجرة, البلعوم (البلعوم الأنفي والحلق) وسرطانه وسرطانات جوف الفم هي المجالات الرئيسية لبحث العلاقة بين الأفوكادو والسرطان.

الغلوتاثيون ثلاثي ببتيد من ثلاثة أحماض أمينية (الغلوتاميك والسيستئين والغليسين). ووجد المعهد الوطني الأمريكي للسرطان أن مستواه في الأفوكادو لكل 30 g يبلغ 8.4 mg، أو لكل نصف ثمرة 19 mg، وهو أعلى بأضعاف من الفواكه الأخرى. وأظهرت دراسة حالات وضبط مجتمعية واسعة علاقة مهمة بين زيادة مدخوله وانخفاض خطر سرطان الفم والبلعوم الأنفي.

آثار الأفوكادو الصحية - الخلاصة

ضمن الغذاء الصحي، يمكن إدراج الأفوكادو في خطط صحية متنوعة. وثمة تجارب مقنعة تُظهر آثارًا إيجابية في دهون الدم وصحة القلب، بسبب انخفاض الدهون المشبعة وارتفاع الأحماض غير المشبعة (MUFA وPUFA)، لكن قد تؤدي فيتوستيرولاته وأليافه دورًا ثانويًا مخفضًا للكوليسترول. وتناوله مع السلطة يزيد التوافر الحيوي للكاروتينات، مما قد يسهم بفوائده. وتلزم تجارب أوسع بكثير لتعميق الفهم العلمي لدوره في صحة القلب وتدبير الوزن وضبط السكر والحياة الصحية.