Avocado: Nutzen, gesundheitliche Wirkungen und ein Rezept für Avocadosalat

Die Avocado ist eine einsamige Frucht aus Mittel- und Südamerika, die erstmals in Mexiko um M.Ö. 500 (vor Christus) angebaut wurde. Anfangs war die Sorte Fuerte weit verbreitet, doch die in den 1970er-Jahren entwickelte Sorte Hassist heute die am häufigsten verwendete Avocadosorte. Avocados gehören heute zu vielen gesunden Ernährungsweisen, etwa der mediterranen Ernährung .

Man mag sich fragen, ob Avocados Gemüse oder Obst sind. Im Allgemeinen gelten sie als Obst; manche rechnen sie aber auch zur Gemüse- und Fettgruppe. Abschließend können wir sagen: Die Avocado ist eine einsamige Frucht . Einheimische Avocados beginnen wir etwa Ende August zu essen. Ihre Saison reicht jedoch von September bis Juni. Fast alle im Sommer verkauften Avocados sind importiert.

Die Hass-Avocadohat eine dunkelgrüne bis violett-schwarze, unebene Schale und wiegt ungefähr 136 Gramm.

Wie schmeckt eine Avocado?

Sie besitzt angenehm cremiges, glattes, essbares Fruchtfleisch.

Kern und Schale machen etwa % 33 des Gesamtgewichts der Avocado aus. Ihre Schale verleiht ihr natürliche Widerstandsfähigkeit gegen bestimmte Krankheiten und Insekten. Das US-amerikanische Gesetz zur Nährwertkennzeichnung und Aufklärung (NLEA) definiert ein Fünftel einer Avocado als eine Obstportion. Die Hass-Avocado, die weltweit am häufigsten gehandelte Avocadosorte, enthält verschiedene essenzielle Nährstoffe und wichtige sekundäre Pflanzenstoffe.

Rezept für Avocadosalat

Zutaten:

• 1 nicht zu weiche Avocado
• 2-3 Salatblätter
• ein Viertel Bund Petersilie
• eine halbe Knoblauchzehe
• 2 Esslöffel gekochter Mais
• 1 Karotte
• Saft einer halben Zitrone
• eine Prise Salz
• 1 Teelöffel Olivenöl

Zubereitung:

• Die Avocado schälen und in mundgerechte Würfel schneiden.
• Mais mit geriebener Karotte zu geschnittenem Salat und Petersilie geben (nach Wunsch vermischen).
• Nach Belieben Olivenöl, Salz, zerdrückten Knoblauch und Zitronensaft zu einem Dressing verquirlen und darübergeben.

Guten Appetit

Welche Stoffe enthält eine Avocado in welchen Mengen?

Nährwerte der an Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen reichen Avocado:

• Ballaststoffe (4.6 g)
• Gesamtzucker (0.2 g)
• Kalium (345 mg)
• Natrium (5.5 mg)
• Magnesium (19.5 mg)
• Vitamin A (43 μg)
• Vitamin C (6.0 mg)
• Vitamin E (1.3 mg)
• Vitamin K 1 (14 g)
• Folat (60 mg)
• Vitamin B-6 (0.2 mg)
• Niacin (1.3 mg)
• Pantothensäure (1.0 mg)
• Riboflavin (0.1 mg)
• Cholin (10 mg)
• Lutein / Zeaxanthin (185 μg)
• Phytosterole (57 mg)
• % 71 einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA),
• % 13 mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA) und
• % 16 gesättigte Fettsäuren (SFA).

Dies trägt zu gesunden Blutfettprofilen und einer höheren Bioverfügbarkeit fettlöslicher Vitamine bei. Die Avocado enthält ein Öl, das Nährstoffversorgung und Bioverfügbarkeit sekundärer Pflanzenstoffe erhöht und reich an einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA) ist (es zählt wie Olivenöl und Haselnussöl zur Gruppe der Omega-9-Fettsäuren).

Einstellungen verwalten, um externe Inhalte anzusehen

Einstellungen verwalten, um externe Inhalte anzusehen

Avocados haben ein ähnliches Zusammensetzungsprofil wie Nüsse. Betrachten wir nun ihre Bestandteile genauer:

• Die Kohlenhydrate der Avocado bestehen zu etwa % 80 aus Ballaststoffen(davon % 70 unlösliche und % 30 lösliche Ballaststoffe). Verglichen mit anderen Früchten enthalten Avocados sehr wenig Zucker . Eine halbe Avocado enthält nur ungefähr 0.2 g Zucker, und ihre glykämische Last dürfte null betragen.
• Avocados gehören zu den wenigen Lebensmitteln, die sowohl Vitamin C als auch Vitamin E in erheblichen Mengen enthalten. Vitamin C spielt eine wichtige Rolle beim Recycling von Vitamin E, um möglicherweise die Oxidation von LDL-Cholesterin zu verlangsamen und den antioxidativen Schutz im Kreislauf aufrechtzuerhalten.
• Avocados zählen pro 30 Gramm mit ungefähr 26 mg beziehungsweise 57 mg zu den reichsten Phytosterolquellen. Andere Früchte enthalten mit etwa 3 mg pro Portion deutlich weniger Phytosterole.
• Einige Untersuchungen zeigen, dass Xanthophylle, ähnlich denen in Avocados, eine schützende Wirkung auf die DNA haben könnten.

- Verwandtes Thema: Vitamin B kurz erklärt: In welchen Lebensmitteln kommt es vor, welchen Nutzen hat es und was bedeutet ein Mangel?

Diese Übersichtsarbeit bietet die erste umfassende Literaturzusammenfassung veröffentlichter Ernährungs- und Gesundheitsforschung zu Avocados und ihren Hauptbestandteilen.

Nach Daten der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) haben Menschen, die Avocados verzehren, gegenüber Nichtverzehrern ein geringeres Risiko für ein metabolisches Syndrom sowie ein niedrigeres Gewicht, einen niedrigeren Body-Mass-Index und einen geringeren Taillenumfang . Der Verzehr von Avocados kann die kardiovaskuläre Gesundheit unterstützen, worauf acht kleine klinische Studien hinweisen. Die Forschung zeigt, dass Avocados die Gewichtskontrolle und gesundes Altern unterstützen könnten.

Die Rolle der Avocado für die Herz-Kreislauf-Gesundheit

Eine Studie von 1994 zeigte bei Patienten mit Typ-2-Diabetes, dass der teilweise Ersatz durch Avocado von gesättigten Fetten die Serumlipidwerte günstig beeinflusste und half, die Blutzuckerkontrolle zu erreichen.

In einer randomisierten, prospektiven, vergleichenden und kontrollierten Crossover-Studie über 4 Wochen zeigten avocadohaltige vegetarische Ernährungsweisengesündere Blutfettwerte als fettarme vegetarische Ernährungsweisen ohne Avocado.

In der ersten klinischen Avocadostudie (1960) zeigte sich, dass der tägliche Verzehr von 0.5-1.5 Avocados Männern helfen könnte, normale Gesamtcholesterinwerte im Serum aufrechtzuerhalten. Bei der Hälfte der Probanden sank das Serumgesamtcholesterin um % 9-43, während bei den übrigen (mit Diabetes oder sehr hohem Cholesterin) eine neutrale Wirkung beobachtet wurde. Bei keinem Teilnehmer stieg jedoch das Gesamtcholesterin an. Außerdem nahmen Teilnehmer, die Avocados in ihre gewohnte Ernährung aufnahmen, nicht an Gewicht zu.

Avocado und Krebs

Avocados enthalten eine Reihe bioaktiver sekundärer Pflanzenstoffe wie Carotinoide, Terpenoide, D-Mannoheptulose, Persenon A und B, Phenole und Glutathion, deren krebshemmende Eigenschaften erforscht werden.

Derzeit gibt es eine eindeutige klinische Studie am Menschen, die eine Senkung des Krebsrisikos durch Avocados zeigt,nicht. Dennoch steht diese Frucht wegen Daten zu möglichen krebshemmenden Wirkungen aus In-vitro-Untersuchungen an menschlichen Krebszelllinien stark im Vordergrund. Tatsächlich gilt dies für viele ballaststoffreiche Obst- und Gemüsearten.

Larynxkrebs (Kehlkopfkrebs), Pharynx (Nasenrachen und Rachen) krebs und Mundhöhlenkrebs sind die Hauptgebiete, in denen der Zusammenhang zwischen Avocados und Krebs untersucht wurde.

Glutathion ist ein Tripeptid aus drei Aminosäuren (Glutaminsäure, Cystein und Glycin). Das US-amerikanische National Cancer Institute stellte fest, dass Avocados pro 30 g 8.4 mg beziehungsweise pro halber Frucht 19 mg Glutathion enthalten, ein Mehrfaches anderer Früchte. Eine große bevölkerungsbasierte Fall-Kontroll-Studie zeigte einen signifikanten Zusammenhang zwischen höherer Glutathionaufnahme und einem geringeren Risiko für Mundhöhlen- und Nasopharynxkrebs (Nasenrachenkrebs).

Gesundheitliche Wirkungen von Avocados – Fazit

Im Rahmen einer gesunden Ernährung lässt sich der Verzehr von Avocados in viele gesunde Ernährungspläne integrieren. Überzeugende klinische Studien zeigen günstige Wirkungen auf Blutfette und Herzgesundheit. Dies liegt am niedrigen Gehalt an gesättigten und hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren (MUFA und PUFA); natürliche Phytosterole und Ballaststoffe könnten zusätzlich eine potenzielle cholesterinsenkende Rolle spielen. Avocados zusammen mit Salat erhöhen die Bioverfügbarkeit von Carotinoiden, was zu möglichen Gesundheitsvorteilen beitragen kann. Umfangreichere klinische Avocadostudien sind erforderlich, um das wissenschaftliche Verständnis ihrer Rolle bei Herz-Kreislauf-Gesundheit, Gewichtskontrolle, Blutzuckerkontrolle und gesundem Leben wesentlich zu erweitern.