Qırmızı ət sağlamlıq üçün zərərlidirmi? Faydaları, riskləri və yeni elmi araşdırmalar

Dietoloqlar, səhiyyə mütəxəssisləri və elm adamları sağlamlıq üçün yaxşı, yoxsa pis olduğuna qərar vermək məqsədilə qırmızı ət yeməyin faydalarını və risklərini araşdırmağa illər sərf ediblər.

Tədqiqatçılar qırmızı ətin zülal, B-12 vitamini və dəmir kimi mühüm qida komponentləri ehtiva etdiyini söyləyirlər. Bununla yanaşı, çox qırmızı ət yeməyin müəyyən xərçəng, ürək xəstəliyi və digər sağlamlıq problemləri riskini artıra biləcəyini göstərən sübutlar var. Bu yazıda araşdırmaların nə dediyinə, rəsmi qidalanma tövsiyələrinə və nə qədər qırmızı ətin sağlam ola biləcəyinə baxırıq.

Giriş — Qırmızı ət sağlamlığa necə təsir edir?

Qırmızı ət adətən mal, quzu, keçi və ya digər quru məməlilərindən əldə edilən əzələ əti kimi təsnif edilir.

Bir tərəfdən, qırmızı ət xüsusilə B-12 vitamini və dəmir kimi qida maddələrinin yaxşı mənbəyidir. İnsan orqanizmi yeni eritrositlər (qırmızı qan hüceyrələri) yaratmaq üçün bu maddələrə ehtiyac duyur.

Qırmızı ət əzələ, sümük, digər toxumalar və fermentlərin yaranması üçün zəruri olan zülalların da yaxşı mənbəyidir.

Bununla yanaşı, bəzi tədqiqatlar müntəzəm qırmızı ət istehlakını ürək-damar xəstəliyi, bəzi xərçənglər, böyrək problemləri, həzm problemləri və ölüm kimi bir çox sağlamlıq problemi ilə əlaqələndirib.

Məsələni daha da mürəkkəbləşdirməmək üçün bəzi tədqiqatlar şəxsin yediyi qırmızı ətin növünün və miqdarının ən böyük təsiri yaratdığını göstərir.

Malın file, bifşteks, can əti kimi emal edilməmiş qırmızı ətinin yağsız hissələri digər növlərdən daha sağlam ola bilər. Bunun səbəbi emal edilməmələri, artıq duz, yağ və qoruyucu maddələr ehtiva etməmələridir.

Bastırma, hot-doq, sosiska, vetçina, salam və oxşar ətlər daxil olmaqla emal edilmiş qırmızı ətlər, sağlamlıq problemlərində ən yüksək risk daşıyan qrup kimi görünür.

Qırmızı ət qidalıdırmı?

Qırmızı ət dəmir, B-12 vitamini və sink daxil olmaqla sağlamlığa faydalı qida komponentləri ehtiva edir.

Ət və süd məhsulları kimi heyvani qidalar B-12 vitamininin əsas qida mənbələridir. Buna görə vegetarian və ya veqan pəhrizi saxlayanlar B-12 çatışmazlığı anemiyasının qarşısını almaq üçün əlavə B-12 qəbul etməli ola bilərlər.

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinə görə, 100 qram (g) bişməmiş qiymə porsiyası bunları ehtiva edir:

• 247 kalori
• 19.07 g yağ
• 17.44 g zülal
• 1,97 milliqram (mg) dəmir
• 274 mg kalium
• 4.23 mg sink
• 2.15 mikroqram B-12 vitamini

Ətin qida dəyərinə bir çox amil təsir edə bilər. Məsələn, heyvanın müxtəlif hissələrindən kəsilən ətin kalori və yağ tərkibi dəyişir. Həmçinin fermerin heyvanı yetişdirmə üsulu, heyvanın qidalanması, hətta yaşı və cinsi ətin qida dəyərinə təsir edə bilər.

ABŞ Milli Səhiyyə İnstitutları (NIH) hem dəmirin qırmızı ət kimi yaxşı mənbələrini sadalayır. Hem-dəmir yalnız qırmızı ətdə, quş ətində və dəniz məhsullarında olur. Qeyri-hem dəmir bitkilərdə, taxıl və bitki südü kimi dəmirlə zənginləşdirilmiş qidalarda olur.

Ətdən alınan dəmirin biomənimsənilməsi daha yüksəkdir, yəni orqanizm onu daha asan istifadə edə bilər. Bir çox insan qidalarından yetərli dəmir alsa da, NIH aşağıdakılar daxil olmaqla bəzi şəxslərin dəmir çatışmazlığı anemiyası riski altında olduğunu söyləyir:

• Körpələr 
• Kiçik uşaqlar 
• Aybaşı qanaması çox olan şəxslər 
• Hamilə qadınlar

Ürək-damar xəstəliyi və doymuş yağ

Bir çox müxtəlif tədqiqat müntəzəm qırmızı ət yeməyin ürək-damar xəstəliyi riskini artırdığını göstərib. Ekspertlər illərdir qırmızı ət istehlakı ilə ürək xəstəliyi arasındakı əlaqənin qırmızı ətdəki doymuş yağdan qaynaqlandığına inanırlar.

Amerika Ürək Assosiasiyası (AHA) qırmızı ətin ümumiyyətlə toyuq, balıq və ya paxlalılar kimi digər zülal mənbələrindən daha çox doymuş yağ ehtiva etdiyini bildirir. Yüksək miqdarda doymuş yağ və istənilən miqdarda trans yağ yeməyin şəxsin xolesterin səviyyəsini yüksəldə və ürək xəstəliyi riskini artıra biləcəyi irəli sürülür. Buna görə insanların yedikləri qırmızı ət miqdarını məhdudlaşdırması və yağsız ət hissələrini seçməsi tövsiyə edilir.

- Əlaqəli mövzu: Doymuş yağlar sağlam ola bilərmi? (təfərrüat)

Düşünülənin əksinə, qırmızı ət qeyri-sağlam Qərb pəhrizində əsas trans yağ mənbəyi deyil. Qablaşdırılmış, emal edilmiş və qızardılmış qidalar, daha çox trans yağ ehtiva etməyə meyillidir.

Həmçinin paxlalılar ürək sağlamlığı üçün faydalı alternativ zülal mənbələridir. Nümunələr bunlardır: 

• Xallı lobya
• Lobya
• Noxud
• Soya lobyası 
• Mərcimək
• Yaşıl noxud
• Qaragöz lobya

36 fərqli tədqiqatı araşdıran meta-analiz bu nəticəyə gəldi:

Qırmızı ətin yüksək keyfiyyətli bitki mənşəli zülalla əvəz edilməsinin qanda "daha yaxşı" yağ konsentrasiyalarına səbəb olduğu nəticəsinə gəlinib; lakin pəhrizdə aşağı keyfiyyətli karbohidratlar olmadıqda.

Meta-analiz ümumi xolesterin, aşağı sıxlıqlı lipoprotein xolesterini (LDL, pis xolesterin), yüksək sıxlıqlı lipoprotein xolesterininə (HDL, yaxşı xolesterin) ayrı-ayrılıqda baxdıqda da qırmızı ət və heyvani zülalla qidalanan pəhriz qrupları arasında qan təzyiqində mühüm fərq olmadığını tapdı.

Tədqiqat doymuş yağın ürək xəstəliyi ilə əlaqəli olduğu fikrini sorğuladı. Ürək xəstəliyi riskinə dair icmalın müəllifləri tədqiqatçıların doymuş yağın ürək xəstəliyinin inkişafındakı rolunu şişirtdiyini bildirirlər.

Həmçinin kardioloq qrupu doymuş yağ istehlakının arteriyaları tutmadığını və ürək xəstəliyi riskini artırmadığını bildirən məqalə yazdı. Başqa məqalə çoxsaylı təhlil və icmalların doymuş yağ yeməyin ürək xəstəliyi ilə əlaqəli olduğu fikrini dəstəkləmədiyini söyləyir.

Hər iki baxış birlikdə qiymətləndirildikdə, doymuş yağların ürək xəstəliyində roluna dair və bunun əleyhinə sübutlar var. Araşdırmalar davam edir.

Ürək xəstəliyi və trimetilamin N-oksid

Bəzi tədqiqatlar doymuş yağ mübahisəsindən əlavə, qırmızı ətin başqa potensial ürək xəstəliyi risklərinin də olduğunu irəli sürüb.

Yaxın zamanda aparılmış tədqiqat müntəzəm qırmızı ət yeyənlərdə qanda trimetilamin N-oksid (TMAO) səviyyələrinin daha yüksək olduğunu tapdı. Bağırsaqdakı bakteriyalar həzm zamanı TMAO istehsal edir. Bu, tədqiqatçıların ürək xəstəliyi və ölüm riskinin artması ilə əlaqələndirdiyi toksindir.

Bu tədqiqat qırmızı ət yeyənlərdə TMAO səviyyələrinin ağ ət və ya bitki əsaslı zülal yeyənlərə nisbətən üç dəfə çox olduğunu göstərir. Lakin qırmızı ət yeməyi dayandırdıqdan təxminən 4 həftə sonra TMAO səviyyələri normala qayıdıb.

Qırmızı ət, xərçəng və mortalite (ölüm)

Bəzi yeni tədqiqatlar müntəzəm qırmızı ət yeməyin xərçəng və ya ölüm riskini artıra biləcəyini irəli sürür. Lakin bu mövzudakı tədqiqatların nəticələri dəyişkəndir.

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının alt qurumu olan Beynəlxalq Xərçəng Araşdırmaları Agentliyinin (IARC) 2015 hesabatına görə, qırmızı ət Qrup-2A (ehtimal olunan) kanserogen; emal edilmiş ət isə Qrup-1 (qəti) kanserogen kimi təsnif edilib.

Xarici məzmunu görmək üçün seçimləri tənzimləyin

Xüsusilə məqalə bir çox böyük tədqiqata əsaslanaraq daha çox qırmızı ət yeyənlərin kolorektal xərçəng inkişaf etdirmə ehtimalının daha yüksək olduğunu bildirir. Həm qırmızı, həm də emal edilmiş ət üçün risk yüksəkdir, lakin emal edilmiş ətin riski daha çox artırdığı görünür.

Tədqiqatda qırmızı ət yeyənlərdə mədəaltı vəzi və prostat xərçəngi riski də yüksək tapıldı. Nəhayət, daha çox emal edilmiş ət yeyənlərin də mədə xərçəngi riski yüksək idi.

Müəlliflər ətin emal üsullarının xərçəngə səbəb olan kimyəvi maddələri artıra biləcəyini söyləyirlər. Buna görə tədqiqatçılar emal edilmiş əti emal edilməmiş ətdən daha böyük sağlamlıq riskləri ilə əlaqələndirmiş ola bilərlər.

Qırmızı ətlə xərçəng arasındakı əlaqələri araşdıran digər tədqiqatlar:

Bir tədqiqat 7 il ərzində 42.000-dən çox qadını izləyib və daha çox qırmızı ət istehlakının süd vəzi xərçəngi riski ilə əlaqəli olduğunu tapıb. Əksinə, qırmızı ət əvəzinə quş əti yeyən qadınların riski daha aşağı idi.

53.000 qadını və 27.000 kişini 8 il izləyən başqa tədqiqatda qırmızı ət, xüsusilə emal edilmiş ət yeyənlərin ölüm nisbətlərinin daha yüksək olduğu müəyyən edildi. Tədqiqat başlayanda iştirakçılarda ürək xəstəliyi və ya xərçəng yox idi. Qırmızı ətin gündə yarım porsiya artırılması % 10 daha yüksək ölüm riski ilə əlaqəli idi.

10 il ərzində 120.000-dən çox kişi və qadını izləyən böyük tədqiqat emal edilməmiş deyil, emal edilmiş qırmızı ətlərin daha yüksək ölüm riski ilə əlaqəli olduğunu tapdı.

Bişirmə üsulları və xərçəng

Əti qızartmaq və ya açıq alov üzərində manqalda yüksək temperaturda bişirmək ətdə bəzi kimyəvi maddələr yaradır. Heterosiklik aminlər və polisiklik aromatik karbohidrogenlər adlanan bu maddələr DNA-da xərçəngə səbəb olan dəyişikliklər yarada bilər (manqalda ət bişirməyin xərçənglə əlaqəsinə baxın).

ABŞ Milli Xərçəng İnstitutu insanların bu maddələrə məruzqalmasını azalda biləcək üsulları belə sadalayır 

• Ağ ət daxil olmaqla, əti açıq alovda və ya çox isti metal səthlərdə bişirməmək
• Yüksək odda bişirmə müddətini azaltmaq üçün əti əvvəlcə mikrodalğalı sobada bir qədər qızdırmaq
• Bişirərkən əti müntəzəm çevirmək 
• Kömürləşmiş ət hissələrini yeməmək
• Bişmiş ət və tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəz yemək orqanizmi dəstəkləməyin başqa yaxşı yoludur.

Nə qədər qırmızı ət həddindən artıqdır?

Nə qədər qırmızı ətin sağlam olduğuna dair qaydalar fərqlənir.

IARC şəxsin qırmızı ət istehlakını həftədə 3 porsiya ilə məhdudlaşdırmalı olduğunu söyləyir. Bu, həftədə 340-510 qrama bərabərdir. Emal edilmiş ət yeyilirsə, mümkün qədər məhdudlaşdırılmasını tövsiyə edir. Ətin dəyərli qida mənbəyi ola biləcəyini, lakin ət yemədən də sağlam olmağın mümkün olduğunu izah edirlər. Əslində insanların paxlalı və taxıl qarışıqlarından kifayət qədər zülal ala biləcəyini söyləyirlər.

AHA öz ət tövsiyələrində 170 qr-dan böyük olmayan yağsız ət porsiyalarının "arada bir" yeyilməsini tövsiyə edir.

Lakin hər kəs insanların qırmızı ətdən çəkinməli və ya onu məhdudlaşdırmalı olduğunu qəbul etmir. Başqa məqalə isə qırmızı ətin məhdudlaşdırılmasına həddindən artıq fokuslanmanın, insanların emal edilmiş atışdırmalıqlar kimi daha az qidalı yeməklər yeməsinə səbəb ola biləcəyini bildirir.

Xülasə

Bir qidanı və ya qida qrupunu sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirmək çətindir. Bunun səbəbi genetik, ətraf mühit, sağlamlıq anamnezi, stress səviyyəsi, yuxu keyfiyyəti, həyat tərzi və digər qidalanma amilləri daxil olmaqla çoxsaylı başqa amillərin şəxsdə müəyyən narahatlıq və ya xəstəliyin yaranıb-yaranmamasında rol oynaması ola bilər.

Yenə də yüksək miqdarda qırmızı ət, xüsusilə emal edilmiş ət yeməyin sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcəyini iddia edən sübutlar artır.

IACR və AHA kimi böyük səhiyyə qurumları xəstəliklərlə mübarizədə daha çox bitki qidası və daha az ət yeməyi tövsiyə edir.

Buna görə insanlar qırmızı və emal edilmiş əti azaltmaq, sağlamlıq problemlərinin qarşısını almağa kömək edə biləcək meyvə və tərəvəzlərə diqqət yetirmək istəyə bilərlər. Həmçinin qırmızı ətin emal edilmiş aşağı keyfiyyətli karbohidratlarla əvəz edilməsinin insulin həssaslığını, triqliserid səviyyələrini və ümumi sağlamlığı pisləşdirə biləcəyini xatırlamaq vacibdir.